食物·营养·健康

**章传统食物类 通俗地讲，供人类或动物食用的可消化的物质被称为食物。黎黍匀专家将食物定义为“能够满足机体正常生理和生化需求，并能延续正常寿命的物质”。食物主要来源于自然界可以直接或者间接食用的自然资源。每种生命体的生理功能需要不同，生理机制不一样，生存方式不同，导致不同生命体的食物千差万别。对人体而言，食物是能够满足人体正常生活活动需求并利于寿命延长的物质，人类的食物有成千上万种，且各有不同特点。根据食物的性质、来源及其营养特点，可大致区分为五大类：谷类与薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类以及纯能量食物。 **节谷类与薯类 谷类与薯类是中国人民主要的能量来源，即传统饮食中的主食。在由中国营养学会制订的《中国居民平衡膳食宝塔》中，谷类与薯类位于宝塔的*底层，且占据的比重*大。目前，我国人民膳食中有60%～65%的热能、50%～70%的蛋白质均来自谷类、薯类。 一、谷类 食物·营养·健康 上篇食物与营养 谷类主要包括大米、小麦、小米、玉米、高粱、荞麦等。谷类食品在我国膳食构成比为497%，占有重要地位。谷类虽然有多种，但其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽这3个主要部分组成，其占谷粒总重量的比重分别为13%～15%、83%～87%、2%～3%。谷皮为谷粒的*外层，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素以及较多的无机盐；糊粉层在谷皮与胚乳之间，含有较多的磷、丰富的B族维生素及无机盐；胚乳是谷类的主要部分，含淀粉（约74%）、蛋白质（10%）及很少量的脂肪、无机盐、维生素和纤维素等；胚芽在谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。 谷类提供的碳水化物主要为淀粉，其含量在70%以上，淀粉经胃肠消化后生成葡萄糖，是人类*理想、*经济的能量来源。其次，谷物所含的纤维素、半纤维素在膳食中同样具有重要的功能。膳食纤维虽不被人体消化吸收、利用，但其特殊的生理功能却备受关注，它能吸水，增加肠内容物的容量，能刺激肠道，增加肠道的蠕动，加快肠内容物的通过速度，利于清理肠道废物，减少有害物质在肠道的停留时间，可预防或减少肠道疾病。 谷类蛋白质含量一般在75%～15%，主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。但其蛋白质的必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，因此蛋白质的营养价值低于动物性食物。为提高谷类蛋白质的营养价值，常采用氨基酸强化或蛋白质互补的方法。例如，大米中用02%～03%赖氨酸强化后，其蛋白质生物价值可明显提高。蛋白质互补作用是指将缺乏某种必需氨基酸的蛋白质和富含这种必需氨基酸的食物混合食用，可以提高蛋白质的生物价值。例如，谷类食物蛋白质的赖氨酸含量不足，蛋氨酸含量较高；而豆类食物的蛋白质恰好相反，蛋氨酸低而赖氨酸高。把面粉和红豆一起加工成豆包，蛋白质的效用可大大提高。 谷类脂肪含量低，如大米、小麦为1%～2%，玉米和小米可达4%，且主要集中在糊粉层和胚芽。以胚芽为原料制取的一种谷物胚芽油，富含维生素E、亚油酸、亚麻酸、二十八碳醇及多种生理活性组分，是重要的功能食品原料，具有很高的营养价值。例如，玉米胚芽油中富含不饱和脂肪酸，亚油酸成分含量高达55%，亚油酸在一定程度上能够有效地抑制动脉血管硬化，降低人体血管内胆固醇的含量，能够起到软化血管组织的作用。 谷类含矿物质为15%～3%，主要是钙和磷；含铁少，为15～3mg/100g。但由于其钙多以植酸盐的形式集中在谷皮和糊粉层中，消化吸收效率较差，因此并非是钙的良好来源。 此外，谷类还是膳食B族维生素的重要来源，如硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、尼克酸（VPP）、泛酸（维生素B3）、吡哆醇（维生素B6）等含量较多。B族维生素是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素，人体无法自行制造合成，必须额外补充，其广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏等食物中。 然而，谷物中各种营养素分布不均匀，在加工中易造成一些成分的损失。加工精度高的大米、面粉可以满足人们的口感喜好，但从营养学角度讲，加工精度高并不意味着营养价值高，加工过精的大米白面，损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。由于其主要分布在胚芽部，加工的精度越高，保留的胚芽和糊粉层越少，损失就越多，长期以精白米、面为主食的人群可能引起B族维生素缺乏。尤其在食物种类相对较少的农村地区，更应避免吃精米精面，以免造成维生素和矿物质缺乏。此外，烹调方式甚至包括食材的淘洗，都容易造成水溶性维生素及矿物质的损失。在蒸煮过程中，淀粉会吸收水分，膨胀，糊化。糊化越完全越容易消化，因此选择合理的烹饪方式也是保证饮食营养健康的重要条件。 二、薯类 薯类作物又称根茎类作物，主要包括马铃薯、甘薯、木薯、红薯、芋头及山药等，不同种类的薯类，所含的营养成分大体相同。薯类的水分含量可达60%～90%，其营养价值介于谷类与蔬菜之间。薯类也是高淀粉食物，其含量甚至比谷类食物还高，蛋白质含量虽不高，但属于完全蛋白，因此很多国家和地区会把薯类当做主食，在膳食设计时也常把薯类和谷物互换。此外，薯类食物还含有较丰富的膳食纤维、胡萝卜素、维生素C及矿物质。 薯类所含碳水化合物主要为淀粉和膳食纤维。淀粉含量可达其鲜重的8%～30%，达干重的80%以上。薯类尤其是木薯所产的淀粉极易消化吸收，在烹调中也可用来上浆、挂糊、勾芡。薯类中的膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素以及果胶等，含量虽不及蔬菜多，但其纤维质地细腻，以水溶性纤维为主，对肠胃刺激小，可助消化，预防便秘。另外，部分薯类（如甘薯）中含有较多可溶性糖，使其具有甜味。 薯类中的蛋白质含量通常在1%～2%，按干重计时，可媲美粮谷类，其蛋白质的质量甚至优于粮谷类蛋白质，如甘薯蛋白质质量虽与大米相近，但其赖氨酸含量要高于大米；马铃薯蛋白中赖氨酸与色氨酸含量极高，其蛋白营养仅略次于鸡蛋蛋白。薯类蛋白多为完全蛋白，氨基酸种类齐全，也可与粮谷类蛋白产生一定的互补作用。另外，薯类中含有丰富的多糖蛋白体（一种多糖与蛋白质的混合物），可有效预防细血管系统的脂肪沉积，保持动脉血管的弹性，降低血胆固醇，调整血糖等。 薯类也是一种低脂食物，其脂肪含量通常低于02%，按干重计算时，同样低于糙米和全麦的脂肪含量，且多为不饱和脂肪酸。因此，薯类备受减肥人士的青睐。 薯类中富含的矿物质中钾含量*高，磷、钙、镁等次之，且其钙、铁含量可达谷物类食物的5～10倍。马铃薯是人体膳食铁、铜的良好来源，而紫薯中常富含硒元素。 薯类均富含维生素C，且较之果蔬，其维生素C具有良好的热稳定性。同时，薯类中还含有大量的胡萝卜素，尤其是红心薯类，是膳食补充维生素A的绝佳途径。薯类中同样含有较为丰富的B族维生素（B12除外），而维生素K和维生素E的含量则相对较低。 此外，紫薯中还含有丰富的花青素，是人工提取花青素的主要原料之一。花青素是药用价值非常高的天然强效自由基清除剂，可清除自由基、推迟动脉硬化中低密度脂蛋白的氧化。同时，花青素还具有良好的抗炎和化学预防功能，改善肝功能，增强记忆力的功效，且紫薯还享有“抗癌之王”的美誉。 第二节动物性食物 动物性食物是指来源于动物的食物，主要包括鱼（水产类）、肉（畜、禽肉类）、蛋、奶四大类。此类食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素，碳水化合物含量较低，在肉类中主要以糖原的形式储存于肌肉和肝脏中，在奶制品中则以乳糖的形式存在。不同类别的动物性食物营养成分差别较大，但在蛋白质及氨基酸组成方面较为统一，均包含人体所需的9种必需氨基酸，为优质蛋白质的重要来源。 一、水产 动物性水产品主要包括各种鱼类、虾、蟹、贝类等，大体可分为鱼类、甲壳类及软体类。 鱼类的营养成分因其种类、年龄、大小、肥瘦程度、捕捞季节、生产地区以及取样部位的不同而有所差异。总的来说，鱼肉的固形物中蛋白质为主要成分，含量一般为15%～25%，较之畜肉类利用率低但鱼类肌纤维细短，间质蛋白少，组织软而细嫩，更易消化。其氨基酸组成比例良好，仅色氨酸含量稍低；鱼类脂肪含量近1%～3%，主要集中在皮下及内脏周围，肌肉中甚少，且多由不饱和脂肪酸组成，含量可达80%左右，消化吸收率达95%，是人体必需脂肪酸的重要来源之一。鱼类脂肪中含有的长链多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）具有降低血脂、防治动脉粥样硬化的作用。鱼类的胆固醇总量不高，一般约为100mg/100g，但鱼籽中含量较高，如鲳鱼籽胆固醇含量为1 070mg/100g；鱼类的矿物质含量为1%～2%，其中磷的含量可达总量的40%。此外，钙、钠、氯、钾、镁含量也较为丰富，而海产鱼类还含有丰富的碘，且鱼类中钙的含量较畜、禽肉高，为钙的良好来源；鱼类也是维生素B2、烟酸的良好来源，如黄鳝含维生素B2可达208mg/100g，而海鱼的肝脏则富含维生素A、维生素D，鱼油和鱼肝油还是维生素E的良好来源之一。此外，鱼类还含有较多的含氮浸出物，主要为胶原蛋白和黏蛋白，是鱼汤冷却后形成凝胶的主要物质。 甲壳类主要有虾类和蟹类。其蛋白质含量一般在15%～20%，蟹黄的蛋白质含量要高于蟹肉。氨基酸种类齐全，且含量充足；脂肪含量1%～4%，多为不饱和脂肪酸，EPA、DHA含量丰富。但虾籽和蟹黄中胆固醇含量较高，虾子胆固醇含量可达896mg/100g；甲壳类中同样含有相当丰富的矿物质，如钙、磷、铁、锌、硒等，虾皮中的钙尤其丰富，是良好的补钙食材；甲壳类富含维生素A、维生素B1、维生素B2及烟酸，同时也含有丰富的维生素E，且其体内可同时存在维生素A与胡萝卜素；另外，虾、蟹类的外壳中含有丰富的甲壳质，甲壳质是唯一的动物性膳食纤维。 软体类主要包括蛤类、牡蛎、贻贝及扇贝等双壳类软体动物和章鱼、乌贼等无壳类软体动物。其蛋白质含量略低于其他类，为5%～10%，氨基酸含量丰富且比例良好，其中酪氨酸和色氨酸含量要略高于鱼类；软体类矿物质含量以锌*为丰富，其次还含有丰富的铁、磷、锰、铜、碘等。 二、肉类 肉类包括畜肉和禽肉。肉类食物中含有丰富的脂肪、蛋白质、矿物质和维生素。碳水化合物含量较低，不含膳食纤维。肉的组分变化不仅取决于肥肉与瘦肉的相对数量，也因动物种类、年龄、育肥程度及所取部位等的不同而呈显著差异。 畜肉类有猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等，俗称“红肉”，包括各类牲畜的肌肉、内脏、头、蹄、骨、血及其制品。畜肉蛋白质含量为10%～20%，大部分存在于肌肉组织中，富含人体必需的氨基酸，在种类和比例上接近人体需要，易消化吸收，所以营养价值很高，是利用率高的优质蛋白。存在于畜肉结缔组织中的间质蛋白，主要是胶原蛋白和弹性蛋白，其必需氨基酸组成不平衡，蛋白质的利用率较低。此外，畜肉中含有丰富的可溶于水的含氮浸出物，能使肉汤具有鲜味，且成年动物的氮浸出物含量较幼年动物高。 畜肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位不同有较大差异，如猪肥肉脂肪含量达90%，猪里脊含脂肪79%。畜肉类脂肪以饱和脂肪酸为主，多数是硬脂酸、软脂酸、油酸及小量其他脂肪酸，熔点较高，不易被分解消耗。胆固醇多存在于动物内脏，猪肉胆固醇含量为81mg/100g，但猪脑中可达2 571mg/100g。 畜肉中的碳水化物以糖原形式存在于肌肉和肝脏中，含量极少。宰后的动物肉尸在保存过程中，由于酶的分解作用，糖原含量会逐渐下降；畜肉矿物质含量08%～12%，内脏含量略高于肌肉，富含铁、磷、锌、铜等。铁以血色素铁的形式存在，不受食物其他因素的影响，生物利用率高，是膳食铁的良好来源。但钙含量较低，仅79mg/100g；畜肉富含维生素A、维生素B，其B族维生素含量*为丰富，尤其是肝脏中，含有丰富的维生素B2、B3、B6、B12等。其中，膳食中的维生素B12只来源于动物性食品，但畜肉类基本不含维生素C。 禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及制品，俗称“白肉”。禽肉的营养价值与畜肉相似，不同在于脂肪含量少，且以不饱和脂肪酸为主，人体必需脂肪酸近50%，其中有20%的亚油酸，熔点低（23～40℃），易于消化吸收。禽肉蛋白质含量略高于畜肉类，约为20%，其具有更柔软的结缔组织，质地较畜肉细嫩，含氮浸出物多，故禽肉炖汤的味道较畜肉鲜美。