儿童身体训练动作手册 药球与BOSU球训练

**章 药球基础知识与训练应用

1.1 药球的起源与发展／ 2

1.2 药球训练的优势／ 3

1.3 药球的类型与选择／ 5

1.4 药球训练在儿童身体素质提升

锻炼中的运用优势／ 6

1.5 药球训练的注意事项／ 7

第二章 BOSU 球基础知识与训练应用

2.1 BOSU 球的起源与发展／ 10

2.2 BOSU 球训练的优势／ 11

2.3 BOSU 球训练在儿童身体素质提升锻炼中的运用优势／ 13

2.4 BOSU 球训练的注意事项／ 15

第三章 动作练习

药球篇

3.1 力量训练／ 19

3.1.1　上肢／ 19

3.1.2　下肢／ 20

3.1.3　核心／ 24

3.2 爆发力训练／ 26

3.2.1　抛接球／ 26

3.2.2　下肢跳跃／ 30

3.2.3　旋转抛接／ 31

3.2.4　提拉劈砍／ 34

3.2.5　胸前推球／ 36

3.2.6　过顶抛球／ 42

3.2.7　平行旋转抛球／ 47

3.2.8　垂直旋转抛球／ 51

3.2.9　过顶砸球／ 55

BOSU 球篇

3.3 站姿训练／ 58

3.3.1　双腿在球上／ 58

3.3.2　单腿在球上／ 61

3.3.3　跳跃练习／ 68

3.4 分腿姿训练／ 70

3.5 俯卧姿训练／ 74

3.5.1　手在球上／ 74

3.5.2　肘在球上／ 77

3.5.3　脚在球上／ 79

3.5.4　身体在球上／ 81



第四章 训练计划

4.1 儿童训练计划制定原则／ 84

4.2 训练节奏与间歇／ 85

4.3 儿童药球练习训练方案／ 86

4.4 儿童BOSU 球练习训练方案／ 91

参考文献／ 95