青少年身体训练动作手册 徒手训练

第 一章 徒手训练的基础知识

1.1　什么是徒手训练／　2

1.2　徒手训练的生理机制／　3



第二章　徒手训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用

2.1　运用优势／　6

2.2　徒手训练的注意事项／　11



第三章　动作练习

3.1　基本动作模式／　14

3.1.1　标准动作姿势／　14

3.1.2　姿势快速转换／　38

3.2　徒手力量练习／　59

3.2.1　俯撑练习／　59

3.2.2　侧撑练习／　79

3.2.3　跪撑练习／　88

3.2.4　下蹲练习／　91

3.2.5　弓步练习／　99

3.2.6　臀桥练习／　102

3.2.7　侧卧练习／　110

3.3　特殊训练板块／　112

3.3.1　神经激活练习／　112

3.3.2　技能整合练习／　117

3.3.3　跳跃热身练习／　125

3.3.4　腹肌复合练习／　134

3.3.5　背肌复合练习／　148

3.3.6　臀肌复合练习／　157

3.3.7　爬行练习／　169

3.3.8　有氧练习／　185



第四章　训练计划

4.1　青少年训练计划制定原则／　192

4.2　训练节奏与间歇／　193

4.3　青少年徒手训练计划／　194



参考文献／　212