名师讲堂码书码课系列亲子体能训练100例

一、热身动作
1 背靠背半蹲走
2 手抓脚踝走
3 并腿左右跳
4 并腿前后跳
5 螃蟹走
6 平板支撑横向移动+熊爬
7 仰卧支撑+钻爬
8 双脚快速前后移动
9 双脚快速左右移动
10 直臂侧支撑+钻爬
11 平板支撑+匍匐爬

二、柔韧训练动作
12 交叉腿体前屈
13 站立体转击掌+体屈伸上下击掌
14 手拉手体前屈
15 4字屈髋坐
16 面对面坐姿脚对脚拉伸
17 侧向抱膝提踵
18 虫爬
19 抱膝提踵
20 弓步体侧
21 婴儿式+后仰式

三、平衡能力训练动作
22 面对面推手
23 燕式平衡
24 闭眼单腿跳
25 打掉瑜伽球
26 单腿站立，双臂移动
27 瑜伽球平板支撑
28 单腿站立抛接软排球
29 瑜伽球臀桥
30 闭眼单腿站立
31 闭眼双脚左右跳

四、协调训练动作
32 垫步高抬腿
33 原地转髋跳
34 一条腿高抬，另一条腿后踢
35 一条腿直腿前踢，另一条腿后踢
36 绳梯进进出出
37 绳梯一格四步
38 绳梯分合跳
39 绳梯间接转髋跳
40 绳梯弓箭步跳
41 双脚跳绳

五、力量提升动作
42 手拉手后撤弓步蹲
43 手拉手侧弓步蹲
44 收腹夹软排球举腿
45 跪姿斜仰卧引体向上
46 平板支撑击掌
47 平板支撑滚接软排球
48 山式支撑+倒L支撑
49 臀桥+蝴蝶臀桥
50 臀桥+弹力带臂弯举
51 臀桥+弹力带侧平举

六、爆发力训练
52 面对面弓步交换跳
53 垂直蹲跳
54 跳跃标志小桩
55 侧向跳跃标志小桩
56 持弹力带转体
57 垂直抱膝跳
58 垂直后踢腿跳
59 垂直分腿跳
60 原地纵跳+立定跳
61 持软排球左右方向转体
62 立定跳（无手臂预摆）

七、速度提高训练
63 原地后踢腿
64 原地直腿前踢腿
65 原地摆臂
66 原地快速双臂伸直前后转动
67 交替直拳
68 交替勾拳
69 后脚正蹬腿
70 后脚上踢腿
71 原地小步跑

八、耐力增强动作
72 一人高抬腿+一人后折叠腿
73 分合跳+转髋跳
74 深蹲+高抬腿
75 IYTWL型伸展
76 俯卧两头起+仰卧起坐
77 臀桥+收腹举腿+深蹲
78 俯撑高抬腿+深蹲
79 侧桥+臀桥+高抬腿
80 俄罗斯转体+臀桥
81 侧弓步蹲+俯卧两头起
82 平板支撑+臀桥+后踢腿

九、敏捷训练动作
83 一人侧滚翻+一人双脚跳跃
84 左右触标志小桩
85 触摸头发+躲闪
86 前滚翻
87 脚的石头、剪刀、布
88 弹力带熊爬
89 数字弓步蹲
90 时钟弓步蹲
91 三点随机跑
92 平板支撑+手放肩部支撑侧跳

十、拉伸动作
93 背向站立体前屈
94 单腿跪立体侧屈
95 跪坐+后倒
96 立足跪坐
97 仰卧抬腿（单腿）
98 前腿折叠纵叉
99 腰部绕环
100 弓步转体