从零跑到马拉松

第二章 热身和力量训练 有人说，热身和力量训练就是浪费宝贵的跑步时间和自己的精力，千万别相信这种说法。要想获得完整的、均衡的健康状况，这些都是不能缺少的要素，只有把热身、力量训练和跑步结合起来，才能获得*佳的跑步效果，才能一路跑向巅峰。热身和力量训练不应该是一个痛苦的过程，热身或伸展运动都不能对身体造成伤害，不要尝试任何会对身体造成伤害的伸展运动和拉伸动作。 热身 如果你早晨起床后感觉身体比较僵硬，那你肯定知道运动前进行热身是多么必要了。突然对身体提出更高的要求通常会带来不那么令人愉快的后果，比如肌肉僵硬、痉挛，甚至损伤。运动前的热身能够让更多的血液流向参与运动的肌肉群，真真切切地让它们变得更热、更柔软，从而让你的身体能够逐渐适应剧烈运动带来的压力。 我的热身方法 冷而僵硬的肌肉特别容易出现劳损和拉伤，所以热身对于任何形式的锻炼来说都是非常必要的。热身是预防运动损伤的*佳方式，所以每次运动前都要留出时间来做热身。但有一点要记住，切勿在热身之前做伸展运动（静态拉伸），因为这会造成冰冷的肌肉撕裂，从而造成损伤。*理想的热身和肌肉拉伸方式就是快走或慢跑，而且动作幅度一定要小，这种拉伸方式称为动态拉伸。保持这个配速，然后慢慢加速，5～10分钟后加到你的训练配速。不过，无论是从常识角度还是从生理机能角度考虑，热身的时间都可以更长，你完全可以跟着自己的感觉走。 热身时的配速应该比可以聊天的配速慢20%左右，换句话说，也就是6级体感强度，你会有那么一点点的疲惫感。此时你的心率应该是*大心率的40%，你会感觉到呼吸略显急促，刚刚进入有点喘不过气来的状态。把快走或慢跑作为热身和拉伸动作，然后进入真正的跑步状态，这种过渡无疑是*自然的。 切记，速度并不重要，重要的是你热身时的运动强度。如果作为热身的快走或慢跑已经让你感觉到血液循环加速、心跳加快，那就说明你的速度已经足够快了；如果直觉告诉你还可以再快一点，那就说明你的热身是有效的。 热身公式 有一个公式可以用来确定理想的热身状态，那就是*大心率的40%。计算公式如下： *大心率=220-年龄热身心率=*大心率×0.4