20堂心理减压课

第三堂课 呼吸练习 本堂课将学习如下内容： ·运用呼吸提高内部体验的觉察力 ·运用呼吸释放紧张感和放松 ·运用呼吸减轻或者消除压力状况 各位学员好！今天我们进入第三堂课——呼吸练习。 大多数人都将呼吸看作生命的基本需求，每次呼吸时，我们都会吸入氧气，呼出二氧化碳。不好的呼吸习惯将会阻碍这一过程，所以当压力来临时人会手足无措。事实上，有些呼吸方法确实会增加焦虑、惊恐、抑郁、肌肉紧张、头痛和疲劳的概率。假如我们正确认识呼吸的作用，使呼吸放缓，内心就会变得无比平静，身体也会因此放松。无论是呼吸练习，还是结合其他技巧做呼吸练习，掌握良好的呼吸习惯对身心健康十分有益。 让我们逐一了解呼吸的每个细节。吸气时，空气进入鼻腔，鼻腔温度接近人体体温，吸入的气流变得湿润，其中的颗粒物也会被鼻腔过滤，变得比较干净。分隔肺部和腹部的横膈膜是一片其薄如纸的肌肉，它帮助我们顺利完成每一次呼吸。 人的肺部结构像一棵枝干交错的树，里面的分枝就是支气管，它们将空气运送至富有弹性的肺泡里。吸气时肺泡就像气球一样膨胀变大，呼气时它就收缩下去。肺泡周围的微血管，即毛细管，会吸收氧气并将之输送到心脏。 心脏将被氧化的血液运送到身体的各个部位。血细胞吸收氧气、释放二氧化碳，释放出的气体进入心脏和肺部，然后排出体外。这一过程对维持生命至关重要。 人一般采用以下两种方式呼吸：（1）胸腔或胸式呼吸；（2）腹式或横膈膜呼吸。 胸式呼吸是一种浅呼吸，无规律且频率很高。吸气时胸腔打开，肩膀会微微抬起。长期处于压力之中、情绪紧张、保持不良姿势、穿衣过紧、过度收腹挺胸、久坐、饱受感情的折磨，或者长时间注意力集中以致忘了有规律的呼吸，都可能会导致长期胸式呼吸或者频繁屏气，所以很多人认为胸式呼吸是一种不良的呼吸方式。 屏气会导致人体内氧气变少，二氧化碳增多，令人感到疲劳、郁闷。胸式呼吸常常与压力有关，会导致头晕、心悸、虚弱、麻木、刺痛、激动不安和呼吸短促等状况。人们往往只知道快速的胸式呼吸导致换气过度，而忽视了中速或慢速的胸式呼吸。 新生儿和成年人常用的呼吸方式是腹式或横膈膜呼吸。吸气时腹部增大，横膈膜向下缩小，空气被深深地吸入肺部。腹部和横膈膜松弛，空气则被呼出。与胸式浅呼吸相比，腹式呼吸要更加深沉、缓慢，而且更有节奏感和松弛感。呼吸系统可以让人从氧气中获取能量并且释放体内的二氧化碳。 试着弄清楚自己的呼吸方式，多用腹式呼吸法平衡体内血液中氧气与二氧化碳的浓度，使心率恢复正常，进而减少因压力产生的肌肉紧张和焦虑。腹式呼吸是*容易让人放松的呼吸方式。 主要疗效 呼吸练习可以有效减缓广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、广场恐惧症、抑郁、易激怒、肌肉紧张、头痛和疲劳，通常用于治疗和预防屏气、换气过度、呼吸过浅以及手脚冰凉。 练习时间 只要花几分钟就可以学会呼吸练习，并且马上就能体会到它的好处。呼吸练习不必天天练，只要每周有规律地练习就可以了。 试着按照本书所提供的方法练习，然后制订一个练习计划，按照计划练习，才能获得*佳效果。 指导说明 本堂课分为四个部分：（1）准备工作；（2）呼吸练习的基本方法；（3）释放紧张感和提高觉察的呼吸；（4）控制或减轻状况的呼吸。 准备工作 请大家跟我练习—— 1. 选择安静的环境进行练习，尽量要有规律，不要随意更改练习时间和地点，掌握练习要领之后，就可以任意选择时间和场地了。 2. *好使用鼻腔呼吸。若有必要，练习前先清理一下鼻腔。如无法清理，也可以用嘴呼吸。 3. 选择合适的练习姿势。如果是为了放松和保持觉察力，可以选择坐姿；如果是为了有助于睡眠，可以采用卧姿。选择坐姿的话，谨记头部与脊柱要保持平衡，胳膊和双腿不要交叉，脚底紧贴地面。初学者*好采用卧姿，这样更容易学会腹式呼吸，这里有两种卧姿： 如背部有问题，宜采用“屈膝式”，膝盖弯曲，双脚呈外八字分开，间隔大约20 厘米。确保脊柱延展拉直。 如采用“摊尸式”，双腿伸直，稍稍分开一些，脚趾往外翻，胳膊置于身体的两侧，远离身体，手掌摊开，闭上双眼。 4. 练习之前，要检查身体是否有紧张感，如果紧张就换个姿势，直到自己感觉舒服为止。 呼吸练习的基本方法 在练习之前，先观察一下现有的呼吸方法。 1. 闭上眼睛，问自己：“我现在是如何呼吸的？”右手放在腹部，左手放在胸口。 2. 不要改变呼吸方式，当空气进入鼻腔、到达喉咙后部，然后进入肺里时，注意一下此时的感觉。 3. 注意气流进入肺部时的感觉，并且注意当气流呼出，自己又是什么感觉？此时只进行观察，不要改变呼吸方式。 吸气时哪只手升起的次数更多，是放在胸口的手还是放在腹部的手？腹部起伏的次数多，表明采用的是腹式呼吸；如果腹部没什么变化，或者上下起伏次数比胸部活动的次数少，则表明采用的是胸式浅呼吸。 腹式呼吸 1. 仰卧，一只手轻放于腹部，另一只手放于胸部。自然呼吸，注意腹部的起伏。或者在腹部放一本书，双手放身体两侧，自然呼吸。 2. 如果感觉腹式呼吸比较困难，可以换一种方式： a. 使劲呼气，让肺部清空，以便腹部肌肉参与到呼吸运动之中。一旦发现自己改为胸式浅呼吸，要重复上述过程。 b. 呼气时，将手紧压腹部。深吸气时，腹部会把手顶回去。 c. 把腹部想象成气球，当吸气时腹部便充满了空气。 d. 俯卧，双手交叠，将头部置于其上，深吸气，使空气进入腹部，能感觉到腹部在触压地板。 3. 胸部是否和腹部一样也在运动，起伏剧烈还是柔和？腹式呼吸时，大部分时间都是腹部在运动，但胸部也会起伏。吸气时，腹部、中胸部、上胸部都会平稳地扩展。打个比方，吸气就像往一个玻璃杯里倒水，而水位渐渐自杯底上升到杯口一样。 4. 明白什么是腹式呼吸以后，便可以进行更深更缓慢的呼吸。想象自己衔着一根吸管，面带微笑，用鼻子吸气，嘴巴呼气。慢慢地深呼吸，使腹部上下起伏。当身体感觉越来越放松的时候，把注意力集中在倾听呼吸的声音和呼吸间的感觉上来。 5. 当各种与呼吸无关的杂念、情绪或知觉分散了注意力时，我们要及时察觉自己走神了，赶紧把注意力转回呼吸上来。 6. 每次练习约5 分钟或10 分钟，每天1~2 次。练习时间可以慢慢增加到20 分钟。 7. 每次练习后，要关注身体的感觉。 8. 其他：开始或结束时，可以检查一下身体的紧张程度。对比练习前后两者的差别，使用第二堂课的“紧张程度记录表”监控我们的进度。