无器械力量训练彩色图谱

使用指南 6
肌肉分布图 8
无器械力量训练 11
引言
·什么是无器械力量训练 12
·器械辅助的力量训练的优点与缺点 14
·无器械力量训练的优点与缺点 16
·训练场所与方式 18
·基本术语 20
训练原则
·特异性原则 22
·超负荷原则 24
·超补偿原则 26
·连续性原则 27
·渐进性原则 28
·恢复原则 29
·多样化原则 30
·个性化原则 31
·收益递减原则 32
·重要数据回顾
训练计划
·制订训练计划 34
饮食
·合理饮食 36
训练 43
胸部训练
01 俯卧撑 44
02 悬挂俯卧撑 46
03 深度俯卧撑（支撑物辅助） 48
04 左右移动俯卧撑 50
05 毛巾滑动俯卧撑 52
06 跳跃俯卧撑 54
07 双手后撤俯卧撑 56
背部训练
08 吊式划船 58
09 杠杆反向划船 60
10 负重引体向上 62
11 窄距反握式引体向上 64
12 突击队引体向上 66
13 负重支撑划船 68
14 悬挂牵拉 70
15 耸肩训练 72
16 反向双拱 74
肩部训练
17 倒立肩推 76
18 过顶肩推 78
19 上斜前平举 80
20 肩部伸展 82
21 侧平举 84
22 前平举 86目录
手臂训练
23 阻力带手臂弯举 88
24 悬挂弯举 90
25 横杆悬挂弯举 92
26 负重纵向拉伸 94
27 钻石俯卧撑 96
28 肱三头肌撑体 98
29 肱三头肌悬挂伸展 100
腹部训练
30 平板支撑 102
31 直臂卷腹 104
32 支撑提臀抬腿 106
33 倾斜提臀抬腿 108
34 负重直臂卷腹 110
35 悬挂反向卷腹 112
36 侧板支撑 114
37 侧卧卷腹 116
臀部训练
38 负重抬臀 118
39 双腿上踢 120
40 负重后踢腿 122
腿部训练
41 负重深蹲 124
42 悬挂深蹲 126
43 负重弓步 128
44 反向后倾下腰 130
45 西斯深蹲（柔式深蹲） 132
46 站立腿弯举 134
47 罗马尼亚硬拉 136
48 悬挂式腘绳肌弯举 138
49 负重提踵 140
50 悬挂提踵 142
训练方案 145
初级训练方案 146
中级训练方案 148
高级训练方案 150