掌控情绪

唤醒自我察觉 认知疗法的开始 谈到“适应”，我们都知道心态很关键。但是“心态”这种东西，很多时候是连本人都意识不到的。打个比方，如果有人戴着蓝色太阳镜，那么他眼中的世界都是蓝色的，一旦对此习以为常，就根本不会意识到自己看到的一切都偏蓝色（而非正常色）这一点了。 美国精神科医生亚伦·贝克在治疗抑郁症患者的过程中发现，患者们看待事物的态度都较为悲观。他们不仅对自己的人生抱着悲观的态度，对于世界和未来的看法也相当悲观、歪曲。贝克渐渐觉得，这些过于悲观的认知兴许就是折磨他们的根源。那么，这些悲观的认知真有现实依据吗？贝克决定跟患者们一起探讨。 经过分析，患者们才发现自己的想法与事实并不相符，意识到原来一直以来自己都在往坏处想。如此一来，患者们的抑郁症症状也得到了缓解和改善。 这段经历让贝克认识到，在所有造成不适应的因素当中，本人的“理解认识”和“自我认定”这两个要素的影响作用不可小觑。从此，贝克开始推行一种新的治疗方法，利用这两个要素发挥积极作用。这个治疗方法后来发展成了今天为人熟知的“认知疗法”。认知疗法对于抑郁症和各种适应障碍的治疗都很有效果。 我们人类是有智慧、有思维的生命体，针对来自外界的各种刺激输入，大脑会先进行认知处理，再输出相应的感情、行动等反应。至于这些反应是对适应起到帮助作用，还是使适应难以实现，取决于认知处理是否正确。在认知疗法中，一个人的认知（理解认识）特性被称为认知模式。如果认知模式稳定均衡、灵活机动，那么这个人就很容易适应周围的环境；反之，如果认知模式偏误歪曲、缺乏柔韧性，那么这个人就容易与周边环境产生矛盾，不能很好地适应环境。 但是，认知本就是一种半自动功能，所以人很难察觉到自身认知的偏差。因为对于本人来说，那些认知就是“常识”，是理所当然的事情。自动进行的认知处理被称为“自动思考”。偏误的自动思考背后普遍存在着偏颇的想法（自我认定），认定“自己是个无能的人，不管怎么努力，结果都是失败”或者“自己根本没有可取之处，不会得到任何人喜爱”的人，常常会因为微不足道的失败或他人的闲言碎语而彻底否定自己的价值。 认知疗法就是对自动思考及其背后的错误信念进行修正，从而解决适应问题，使患者很好地适应环境。 但是，由于歪曲的认知是长年累月形成的，如果想要修正，就会遭到强烈的抗拒。越是认知歪曲严重的人，越不愿承认自己的认知偏误，他们会一直坚持“问题不在自己身上，而是存在于外部”。 不过，只要医生坚持耐心地引导，即使一开始会遭遇抵抗，但从某一刻开始，患者就会意识到自己的认知偏误。一旦认知开始改变，他就会发生一百八十度的大转变。他会开始发现，以前认为是别人惹到自己身上的那些麻烦，其实都源于自己内心的偏执。在学习如何轻松看待人生、如何充实度过人生的过程中，他内心的信念也将发生根本变化。 现如今，这种首先让患者意识到自身认知的谬误，进而主动加以修正的做法，已成为一种不可或缺的适应障碍疗法。 下面我来介绍几种较有代表性的认知偏误。 有损健康的五种思维方式 ① 自我否定 自我否定是一种常见的、非常损己的思维方式。有些人尽管自身具备非常了不起的优点，但总是否定自己的价值，完全没有意识到那只是自己的错误认定，还坚信事实正如自己所想的那样。很多时候，自我否定来源于周围人的否定性评价，然后本人又内化了这种错误观念。 抱有自我否定意识的人，会不断地放大否定性思维。他们认为，自己没有任何价值，所以得不到他人的爱；谁也不会来帮助自己，而自己总是给别人添麻烦。也正是因为持有这种思维，他们做事总是畏首畏尾，四处碰壁，很难成功，而挫折和失败又加深了其自我否定的观念。想要摆脱自我否定的思维，首先必须认识到此观念的狭隘之处。 ② 完美主义 完美主义也是现代社会常见的一种思维方式。完美主义者并未意识到，其实完美主义不利于生命个体的生存。完美主义多是个体为了弥补自我否定或自我认同感不足而产生的思想。另外，我们也常碰到这样的案例：抚养人给予的爱不是无条件的，而是有条件的，这导致被抚养人觉得如果自己不够完美，就不配被爱，也得不到他人的认可，从而间接地培养起了完美主义思维。 如果这个人尚能完善地处理各种事务，问题就不大；但如果眼前的问题不断增多，难以招架，*后顶不住了，完美主义者就会认为不完美的自己是毫无价值的，*后再也无法支持自己。 完美主义者多有“应当”思想：不把自己认为应当做到的事情圆满完成的话，就不罢休。另外，完美主义者也容易产生“非黑即白”“非此即彼”的极端思维，认为事物要么全是好的，要么都是坏的。然而，这个世界上并不存在完美的东西，所以完美主义者倾向于认定世上的一切都很糟糕。因此，完美主义的思维方式容易将人置于不幸的境地。 ③ 依赖心理 抱有强烈不安感、无法真正自立的人较易陷入依赖心理，根本原因在于他们误认为仅靠自己绝对办不成事，养成了动辄依赖他人的习性。他们深信自己没有应对现实的能力，如果不依赖他人，一定活不下去。遇到重大的决策，他们就会认为与其自己决定，还不如让别人来决定。 之所以会形成这种依赖心理，是因为抚养者过度保护导致被抚养者长期依赖；又或者被抚养者被蛮横残暴的养育者所支配，难以获得自己决策的机会。不管抚养者是过度地保护还是冷酷地支配，都将产生破坏个体独立性的恶果。 其实，“自己一个人无法做到”不过是一个错误的自我认定，如果真的尝试去做，说不定也是可以做到的。多加训练，积累经验，自我决断力和独立能力也会随之提高。 依赖心理有几个变种。其中之一是“命由天定”的思维。因为深信个人的命运早被注定，不管自己再怎么努力，也不会发生改变，所以干脆放弃承担责任，放弃判断思考，放弃积极行动。迷信、算命、占卜就是依赖心理的一种表现。反过来说，一味地依赖占卜，人是无法获得幸福的。只有下定决心，誓要自己努力获得幸福，并开始为之付出智慧和努力，命运才会开始改变。 依赖心理的另一个变种，被称为幸福幻想。幸福幻想也是一种放弃自我努力的思考方式：幻想即使自己不努力，好运也会来临，然后就能获得幸福。不付出任何努力去追寻幸福，而是一味地等待着童话里的白马王子现身。可是，盼望的王子怎么会在不知进取、缺少魅力的人面前出现呢？ ④ 过度普遍化思维 只要碰到过一个坏人，那么全世界就都是坏人——以偏概全的过度普遍化思维也是一种妨碍适应的认知模式。只因为一两次的不成功，便认定自己永远不会成功，然后放弃努力、陷入绝望，*后落得个悲惨结局；看不到世界的光明一面，只看到阴暗一面，这些都是过度普遍化思维的表现。反之，也存在过度理想化、过度轻信他人的情况。 人在精力消耗殆尽的时候容易陷入过度普遍化思维。一旦受伤，就觉得万物皆与自己为敌；求救的时候，却会把诈骗犯当成救世主。摒弃过度普遍化思维，客观地看待事实，就更容易适应环境，生活也会变得轻松。到那个时候人就会发现，曾经自己看待问题的角度是多么扭曲。 ⑤ 混乱思维（自他混乱／事实与情感的混乱） 自己和他人的分界线称为自我边界，如果这条分界线划分得不甚清楚，个体就容易混淆自己和他人的立场，也容易将事实和自己的情感混为一谈。这种不成熟的人格结构多见于幼小的孩童，他们长大成人之后，头脑中也会残留这种混乱的思维。在父母强势主导、过度保护的情况下，孩子就容易遇到自他界线模糊这种问题。这是因为父母没有保障孩子的安全感，没有尊重孩子的独立性。不过，某些精神障碍或者迄今未知的发育障碍也会导致混乱思维。 混乱思维存在以下几种典型的认知模式：“自我关联”，明明跟自己没有关系，却硬要认为原因出在自己身上；“投影式责任转嫁”，即使是自己的过错，也要归咎于他人；“被害妄想”，明明别人没有恶意，却认为自己受到了恶意对待；“感情逻辑”，完全凭着个人的主观印象判断事物、下定结论。 除了以上列举的例子，还存在其他各式各样的认知偏误。我们需要做到自我察觉，通过修正偏误的认知，进而改善适应，使生活变得轻松，好的机遇也会随之而来。 学会和外界和解 本章我们主要介绍了以下几点：羁绊缺失、欲望压抑会妨碍适应；追求优越的欲望与希望被他人接纳的欲望二者不能协调，就会引起不适应；幼年时期的经历会塑造一个人待人接物的方式；能否找到自己的生存价值，也会影响人对环境的适应；思维的认知偏误会妨碍适应，修正偏误的认知模式有助于开启幸福的生活。 归根结底，这些都是一个人与他人或者外界的融合问题。如果能与外界顺利地融合，人就能更好地适应环境；反之，如果在与现实社会的融合过程中遭遇了困难，或者忽视本质、片面地看待问题，就会产生各种障碍。 为了与现实社会顺利融合，我们有必要认清自己真正的目标，以及他人对我们的真正期许。 另外，很重要的一点是，我们需要认识到自己与外界的接触方式中存在的偏误，并且修正这些偏误，以提高顺利融合的成功率。 正如我们将在之后的章节中探讨的一样，这些操作或程序都是治疗适应障碍的必要举措。