疼痛滚压疗法 基于本体感觉提升的呼吸姿势与按摩训练

序言 / 8
简介　/　10

第　1 章 自我保健新模式 /　22
什么是自我保健　/　27
Roll　Model 按摩球如何帮助人们实现自我保健 /　28
恢复健康和自我保健　/　32

第　2章 如何使用我的课程 /　36
你的运动药箱：什么是Roll　Model按摩球，它们是如何发挥作用的 /　39
其他锻炼工具　/　45
按摩球适合哪些人士　/　49
按摩球*佳使用场地　/　49
按摩球*佳使用时间　/　49
按摩球*佳练习频率　/　51
如何区分疼痛的好坏　/　51

第3章　姿势、疼痛、表现：滚动按摩球为自己加油 /　58
保护好自己的身体　/　61
现代人身体姿势的惨痛事实　/　63
什么是好（正确）的姿势　/　64
不良姿势的隐性代价　/　67
努力调整不良姿势　/　70

第4章　科学版块：筋膜和本体感觉 /　74
筋膜：你的联结系统　/　77
本体感觉：你的身体地图　/　87

第5章　更好地了解你的身体：骨骼和肌肉的具体方位 /　94
按摩须知的36　个骨性标志 /　97
按摩须知的肌肉　/　106

第6章　九种基本Roll Model 按摩球动作 /　114
持续压球　/　117
擀皮/　滚压 /　117
纵向滚压　/　118
横向滚压　/　119
固定和拉伸　/　121
收缩/　放松 /　122
固定/　旋转和按摩 /　123
侧滚球　/　124
叠滚球　/　125

第7章　重回正确的呼吸模式 /　126
横膈膜呼吸法　/　129
应激反应　/　130
三种呼吸方式　/　131
按摩球呼吸方法　/　134

第8章　重塑身体的动作序列 /　136
什么是Roll　Model 按摩球序列以及如何使用它们 /　139
你的运动药箱：序列工具　/　141
检查/　复查 /　143
核心肌群/　躯干整体滚压动作 /　146
序列1：整体滚压热身　/　148
下半身序列　/　159
序列2：脚，拯救你的脚掌　/　159
序列3：脚踝和小腿按摩　/　169
序列4：膝部按摩　/　180
序列5：大腿按摩　/　190
序列6：臀部按摩　/　200
序列7：骨盆按摩　/　210
关注我们的盆底　/　216
脊柱序列　/　218
序列8：腰部按摩　/　218
序列9：上背部放松　/　227
序列10：胸腔清洁和呼吸　/　236
肩部到手指序列　/　246
序列11：肩部-　肩袖按摩 /　246
序列12：肩部-　肘部按摩 /　257
序列13：前臂、手指、手和手腕按摩　/　267
颈部和头部序列　/　277
序列14：颈部按摩　/　277
序列15：头部、面部和下颌按摩　/　286
自由探索序列　/　296
序列16：身体前部按摩　/　297
序列17：身体后部按摩　/　300
序列18：身体侧面按摩　/　303

第9章　放松的“滚动” /　306
神经系统简介　/　309
让自己镇静下来：副交感神经系统的5P　定理 /　310
静息张力并不总是处于松弛状态　/　314
抚触会让人放松和愉悦　/　315
时间　/　315

结论　/　316

附录　/　318
按摩球优势概述　/　319
常见问题　/　320
滚动模式疼痛自疗法术语　/　326
推荐阅读和观看内容　/　330

致谢　/　332
作者介绍　/　336
译者介绍　/　337