减脂增肌餐一盘搞定

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作者：于康，李宁

出版社：中国轻工业出版社

本类榜单：保健/心理健康

分类：保健/心理健康 > 饮食营养食疗

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图文详情

ISBN：9787518436064
装帧：一般铜版纸
册数：暂无
重量：暂无
开本：其他
页数：192
出版时间：2021-11-01
条形码：9787518436064 ; 978-7-5184-3606-4

本书特色

为什么疯狂运动瘦不下来？为什么瘦下来很快又反弹？为什么不吃不喝依然长肉？因为没吃对！饮食不均衡，导致身体成分比例失衡，脂肪堆积，肌肉不足，代谢差。《减脂增肌餐一盘搞定》由康叔倾情奉献多年减脂增肌心得，告诉你哪些食物多吃不怕、哪些食物要少吃、哪些食物尽量避免，还告诉你如何科学合理地规划自己的餐盘，让你在有限的时间和厨艺下丰富饮食和餐桌。只要吃对了，就能轻轻松松健康瘦！

内容简介

本书以“健康减脂，与食物合作”为核心，以高蛋白、高纤维、中低热量为原则，旨在增加饱腹感，让人增肌有劲，减脂不挨饿。书中每道菜都有热量和蛋白质相关量的计算，方便健身人士在减脂增肌时，根据个人情况定制专属的“热量缺口”，有效降低体脂率，在吃饱吃好的前提下慢慢瘦下来。

节选

想要减脂、瘦身、塑形，?但为了能够减下去那几厘米腰围，放弃自己喜欢的美食，某种程度上，就是放弃自己生活中的一部分乐趣。节食，很可能在开始有一定成效，但不改变饮食习惯，即使瘦了也可能陷入反弹的深渊。资深健身人士都知道，“二分练，八分吃”，吃真的很重要。1 个鸡翅一般有 50 克，所含热量 100 千卡左右，如果吃进 2 个鸡翅，热量就是 200 千卡左右，想消耗掉这些热量，跑步需要半个多小时。倘若一时没有管住嘴，吃了五六个鸡翅，要跑多少小时才能消耗掉这些热量呢？所以，做好身材管理，**步就是改变饮食习惯，掌握科学的饮食方法，真正做到均衡饮食，膳食结构合理。掌握以下均衡饮食的方法，可以既享受美食，又能吃出健康苗条的身材。调节餐盘食物比例想不瘦都难 1/4多元主食多元主食指的是要适量摄入未经过精加工的全谷物和根茎类食物，比如杂粮饭、荞麦面、全麦面包、红薯、紫薯、南瓜、莲藕、玉米、山药等，为健康的一餐提供混合碳水化合物，既保证多样的营养素，也带来更强的饱腹感。 1/2黄金蔬果蔬菜：以深色蔬菜为佳，包括深绿色（如菠菜、西蓝花、生菜、芥蓝）、深红色（如番茄、辣椒、胡萝卜）、深紫色（如紫甘蓝、红苋菜），它们相较普通蔬菜所含钙、铁、维生素C等营养素更加丰富。水果：选择糖分含量相对少的，如牛油果、草莓、蓝莓、柠檬等；少吃糖分含量高的，如荔枝、芒果、火龙果等。烹饪时尽量选择轻加工的方式，如清蒸、焯烫、清炒等，避免高温油炸、过度加热。烹饪时尽量选择橄榄油、花生油、菜籽油等植物油。 1/4优质蛋白质优质蛋白质指的是蛋白质中含有较完整的、吸收率高的人体必需氨基酸。富含优质蛋白质的食物来源有去皮禽肉、牛肉、猪瘦肉、奶及奶制品、鱼虾、蛋、大豆及其制品等。低GI高饱腹好碳水供能更持久说到碳水化合物（简称“碳水”），很多人首先想到的就是米饭、面条、包子?米粉等，认为这些是肥胖的元凶，实际上并不完全对。发胖的根本原因是热量过剩，吃得过多，又没有消耗掉多余热量，代谢不足导致脂肪堆积。碳水对增肌的4 个好处：1）促进蛋白质合成肌肉：提供热量，提高增肌动力，促使肌细胞分裂增殖，从而增厚肌肉。2）提高增肌效率：促进生成肌糖原，缓解训练时的疲劳和乏力，提高训练质量。3）避免肌肉流失：补充肝糖原和肌糖原的储备，避免增肌训练后，血糖下降加速人体分解代谢，造成肌肉流失。4）对减脂有促进作用：多摄入低 GI（食物血糖生成指数）食物，能提高糖耐量及胰岛素敏感性，还能减少其他高热量食物的摄入。

作者简介

于康北京协和医院营养科主任医师、教授、博士生导师。中国营养学会理事兼科普委员会副主委，中国老年医学会营养与食品安全分会副会长。发表科普文章千余篇，进行营养讲座上千场。在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等全国十几家电视台健康栏目主讲营养科普数百期，深受喜爱，被人们亲切地称为“康叔”。李宁北京协和医院营养科主管营养师，全国妇联“心系好儿童”项目专家。承担北京协和医学院及首都医科大学的营养教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。出版多部科普著作。

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