均衡:代谢与营养自我管理

顺执行轻断食的8个秘诀 1 能够增加饱腹感的小零食 饼干、薯条这类小零食热量较高，可以用更健康的替换一下。比如，换成口蘑、香菇、海带等，先用水泡一泡（海带泡后就不那么咸了），再放到烤箱里烤干，烤成口蘑干、香菇干、海带条，不仅脆爽，而且富含膳食纤维、饱腹感强。 2 预先准备断食日的食物 把自己断食日的食物准备好，这样可以避免“饥不择食”，看到什么吃什么。准备的断食日食物尽量简单，做起来不费力。在非断食日买菜、下厨，以避免太强烈的诱惑。 3 和亲朋好友一起轻断食 成功的轻断食不需要装备，但一个能鼓励你的好朋友也许是个法宝。比如情侣或者夫妻一起轻断食则更容易成功。跟一起实施轻断食计划的人用餐，会让你的轻断食之旅更轻松、更有趣。同时，知道自己不孤单，也是不错的精神慰藉。 4 学会看食品标签 要想轻断食，就得会看食品标签，选择低脂、低钠、低热量的食物。如果吃了零食，就要算到轻断食日的总热量中去。 5 吃前等一等 轻断食那天假如很饿，迫不及待要吃东西怎么办？可以先等待10 分钟，然后再吃。你会发现才过去5 分钟就不饿了。这是身体自动调节的结果，当你饿时，身体会分解肝糖原，以补充血糖，以缓解饥饿感。这时再吃食物，即使吃得少，也比较容易得到满足。 6 轻断食那天保持忙碌 两餐之间要找点事情做，填满日子，别填满肚子。去做你想做的事情，转移对食物的注意力，你很快就能享受轻断食带来的美妙乐趣了。 7 避免淀粉含量高的精制碳水化合物 这类食物包括面包、面条等。选择低GI 食物，例如蔬菜、大豆、扁豆以及全麦面包等。可以适当选择糙米和藜麦当作主食。另外，早餐吃燕麦粥会比吃馒头饱腹感更强。 8 运动代偿行为，弥补后果 如果不小心吃了一块巧克力，可以用快走半小时或类似的其他运动来做代偿。一次饮食放纵后，当天马上进行代偿，这样至少能够在一定程度上弥补放纵带来的后果。但是，如果经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口是不可取的，其结果就是，你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来，有害无利。 谨慎吃糖的几点建议 关于吃糖和吃水果的问题，患病人群应遵医嘱，健康人群可以参考如下建议。 1.戒掉甜食，平时不喝甜饮料、碳酸饮料、乳酸菌饮料等，在节日、生日时可以偶尔吃点或喝点奖励自己。 2.如果吃含添加糖的食物，建议每天只吃一款，比如一杯酸奶、一份豆沙包或一碗银耳汤等，加上做菜用的糖，添加糖的总量不超过25克。 3.每天水果的摄入量控制在200~350克，少量多次食用。 4.如果消化功能好，不缺乏蛋白质，餐前吃80克左右的水果对降低餐后血糖是有一定益处的。 5.如果消化不良，或者蛋白质摄入不足，则不建议用水果替代主食作为碳水化合物的来源，否则会降低蛋白质的摄入量。 6.如果吃主食或水果容易过量，可以在用餐时把水果切丁当成凉菜，同时相应地减少主食的摄入量，这样有利于控制?物总摄入量，增加膳食纤维的摄入量，提升饱腹感，有助于控制餐后血糖。