女性健康塑形全攻略

第三章 曼妙身姿 有针对性的健美训练 女性对健美体型的追求永远不会停止。 持续保持良好的身体和精神状态，同时改善与纠正不良体姿，有针对性的健美训练必不可少。 科学运动健身，让你轻松塑造健美胸型、改善身体线条。 坚持运动，促进身心健康。美背、细腰、马甲线，你值得拥有。 胸部健美 各抒己见 每个女性都渴望拥有理想的健美体型，你对自己的体型体态*满意的地方是哪里？有哪个或者哪些地方期待进一步得到改善？ 科学参与运动，运动健身健美是*科学、*健康的方法。针对身体不同部位，你都可以通过有效的健美塑身动作来有效改善。 基础胸部健美动作 平举扩胸 自然站立或弓步站立，双手握拳，胸前平举。 由肘带动手臂向背部方向扩胸，挺胸、直背、开肩。 抱头扩胸 自然站立，双臂同时举过头顶，双手交叉抱头，肘关节带动手臂前后移动，牵拉胸下肌肉，减少副乳。 胸部矫正 膝盖跪地支撑，臀部上抬，上身贴地，双臂向前伸展。该动作有助于矫正胸和肩膀的不良姿态。 巧用器械塑造健美胸部 哑铃飞鸟 两脚开立，双手握哑铃，保持手臂肌肉紧张，直臂平举，反复多次练习。 当然，如果没有哑铃，你也可以充分利用身边的一些有重量的物体代替，如一本书、一瓶矿泉水(下同)。 斜推哑铃 弓步站立，双手握哑铃，手臂由屈到直向斜下推哑铃，此动作有助于减少手臂和副乳处脂肪堆积。 哑铃卧推 仰卧在凳上或垫上，屈肘，小臂与地面垂直，双手握哑铃向上直臂推举，举起后，哑铃在与胸部水平位置，正对躯千两侧。 修长四肢如何养成 手臂健美动作 头后拉肩 两脚开立，挺直后背，双手头后交叉握住对侧手臂的肘关节，将手臂拉向对侧方向，让手臂外侧线条更柔和。 直臂牵拉 自然站立，并脚或两脚开立，挺直后背。 右臂屈肘，托住左臂；左臂伸直，伸向右侧，放在右臂上方；右臂向右用力牵拉左手臂。两臂交替反复练习。 头上击掌 两脚开立，双手体侧自然摆放。 抬头、挺胸，挺直后背，双手有节奏地上举，在头上方击掌。动作过程中注意始终保持不低头、不含胸。 哑铃屈臂 两脚开立，双手体侧握哑铃。 保持肩部水平，上臂位置基本不动，左右手臂交替屈肘上举哑铃，靠近下巴位置。反复多次练习。 哑铃交替上举 两脚开立，双手体侧握哑铃。 保持肩部水平，上臂位置基本不动，左右手臂交替直臂上举哑铃、手臂尽量伸直。反复多次练习。 哑铃平举 弓步站立，双臂体侧自然垂放，双手握哑铃。 保持肩部水平，双臂同时直臂上举哑铃，高至与胸部水平的位置。反复多次练习。 腿部健美动作 踢腿 仰卧踢腿 仰卧，双手自然置于体侧，双腿自然伸直。 腿贴地不动，另一腿上踢至与地面垂直，注意绷脚尖，用脚尖带动、大腿发力，使整个腿向上踢。两腿交替练习，保持直膝。 侧卧踢腿 侧卧，整个身体呈一条直线，下方的腿保持贴地不动，上方的腿用力向头的方向踢起，保持直膝。两腿交替练习。 正踢腿 站姿，双手扶栏杆或桌边(或其他固定物体)，后背挺直,抬头挺胸。 一腿支撑，另一腿向正前方、侧方、后方踢起，保持直膝。两腿交替练习。 侧/后踢腿 站姿，双手扶栏杆或桌边(或其他固定物体)。 后背挺直，抬头挺胸，右腿支撑，左腿向正左方/后方踢腿，保持直膝。两腿交替练习。