万千心理.认知治疗技术:从业者指南(原著第二版)

技术：区分建设性焦虑和非建设性焦虑 概述 许多焦虑的人都认为焦虑是必要的。确实，焦虑可以是行之有效的应对策略，能够让个体为未来做准备，将可能发生的负面结果降低。心理治疗的目的不是去除一切焦虑，而是让来访者分清什么是有意义的焦虑，什么是无意义的焦虑，并且把焦虑转化成解决问题的动力。治疗师可以这样解释这个过程。 “假设你现在要开一段约1100千米的路。开始之前，你会产生建设性焦虑：‘汽油够不够？有没有检查机油和冷却液？我认识路吗？我有足够的时间开到那里吗？’这些焦虑是有意义的，它们聚焦在和此次旅行相关的事件和问题上。如果不去检查这些事情，那路上真的有可能出问题，这些焦虑引导你进行问题解决。与此对应，如果你的思维跑到了另外一个方向上：‘要是我开车的时候犯心脏病了怎么办？要是路上轮胎爆炸了怎么办？要是我被绑架了怎么办？要是在我离开的这几天里老婆外遇了怎么办？’这些焦虑都指向一些有可能发生但概率非常低的事件，这些事件往往是灾难性的，并且超出了你的控制范围。” “我一般会用‘要做’清单和‘要是’思维来区分建设性和非建设性焦虑。‘要做’清单指出了我应该去做的事情。例如，我需要检查汽油、机油、冷却液，需要携带地图，等等。这些都是有建设性的行为。相反，那些关于心脏病、爆胎、绑架等相关的焦虑是不可能被列进‘要做’清单的，它们是无穷无尽的，并且也指导不了你做什么准备。反复琢磨这些‘要是’，只会让人感到惊慌和无望。这些就是非建设性焦虑。” “并非所有的‘要是’思维都是非建设性的。有些‘要是’思维可以转入‘要做’清单里。例如，‘要是我的计算机崩溃了怎么办？我的文件会丢失！’这个担心可以转换成解决问题的思路：‘我要怎么做才能保证文件的安全？’‘我可以把文件备份到云端。’这样，头脑中的‘要做’清单就可以指导你做出一些建设性行为，防止文件丢失。” 非建设性的焦虑往往无法证实，比如：“我不敢相信这事就这么发生了。”“我感觉太糟了，我受不了。”这样的思维反刍会让抑郁持续并加深（Nolen-Hoeksema, 2000）。这样的思维可以用如下问句重新提问：“我能把陈述变成一个预测吗？”“我要解决的问题是什么？”“针对这个问题，可能的解决方法是什么？” 提问或干预 “有些焦虑是建设性的，有些不是。建设性焦虑关注的是比较合理的、一般人都可能会想到的事情。例如，如果要从纽约开车去华盛顿，可能会问：‘汽油够吗？’‘我有全球定位系统吗？’建设性焦虑会让我们做出‘要做’清单，指导我们采取有效的行为。相反，非建设性的无意义焦虑指向不太可能发生的事，是理性的人一般不会关注的事。多数情况下，非建设性焦虑都无法指导真正做事。以下焦虑都是非建设性的：‘要是突然爆胎，车子失控了怎么办？’‘要是发动机爆炸了怎么办？’‘要是有人撞了我怎么办？’” 示例 治疗师：你说，你为考试感到担心。我们来检验一下这些焦虑。例如，要是这次考试考砸了，就进不了法学院，以后就找不到工作了。这些焦虑让你觉得没法活下去了，你会成为一个失败者。 来访者：是的，我就是被这一串焦虑缠绕着。 治疗师：这些思维中，有些是非建设性焦虑。它们是指那些没有实际意义的焦虑，无法指导你做任何事来停止焦虑。比如，你担心以后可能会失败、失业，但是现在你也做不了什么来减缓这些担心。你现在还在上学，不可能现在就跑出去找一份工作。 来访者：我还有好多这样的焦虑，比如：“要是男朋友离开我该怎么办？”“要是我生病了该怎么办？” 治疗师：上面提到的这些焦虑，考不好、进不了法学院、找不到工作、人生失败，有哪些能够转换进“要做”清单，让你今天或这周能为缓解焦虑做些什么事呢？ 来访者：我觉得唯一能做的就是好好准备考试。 治疗师：好，那我们就来列一列，你能为考试做什么准备。当你产生别的非建设性焦虑时，可以把它们写在“非建设性焦虑清单”里，然后把它锁进抽屉。 来访者：你的意思是说，我只需要专注在能让我有所作为的东西上吗？ 治疗师：是的。我们可以聚焦在建设性焦虑上，并把它们转化进“要做”清单。 来访者：这听起来很可行。 作业 可以要求来访者监测自己的焦虑，看看哪些是建设性的，哪些是非建设性的。建设性焦虑是指，一般人都会觉得合理的，并且能够引发特定行为的焦虑。工作表8.13提供了更多细节，该表针对来访者的焦虑进行一系列提问，比如：“这个焦虑是关于一个发生概率非常小的事件吗？我做了什么预测？有什么问题需要解决？我可以为此做些什么？有没有今天我就能做的‘要做’清单？我今天能做什么让事情有所推进？我做的行为合理吗？我是否为那些无法掌控的事情过度焦虑？这些焦虑是建设性的还是非建设性的？” 可能存在的问题 有些来访者说，他们认为自己的所有焦虑都不理性。可是，焦虑并不全是非理性的，也不全是没有益处的。比如，如果为接下来的年度体检或信用卡账单感到焦虑，就是有益的，它可以确保你去体检和还信用卡账单，这好过完全忘记这些事的存在。我们要提醒来访者，某些焦虑可以转换进“要做”清单里。还有一些来访者会混淆“可能性”和“合理性”。比如，在高速路上开车，的确可能爆胎、失控。但是，这种情况下，你能做的仅仅是保证轮胎的气不要过足和不要超速，尽管这不能百分之百保证你担心的事不会发生。对于那些需要寻求确定性来保证安全感的个体，可以让他们检验寻求确定性的成本和收益，考虑一下，为什么他们在生活中可以容忍很多不确定的事情，而唯独在这件事上如此执着？ 相关技术 相关技术包括，识别自动化思维、垂直下降、监测与思维相关的情绪，以及成本收益分析。 工作表 工作表8.13（建设性和非建设性焦虑）。