再拖延人就废了:拖延症患者的54条自救指南

自救指南20 相信习惯的力量，而不是指望意志力 习惯真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人生。人自幼就应该通过完美的教育，去建立一种良好的习惯。——培根 晓莜信誓旦旦地给自己立下了一页纸的目标，以及详细的日清单，决意要开始实践高度自律的人生。在此之前，她读了不少有关“自律”的文章，深受触动。在她看来，所有的不理想，都是因为不够自律；仿佛只要足够自律，一切都可以焕然一新。 起初，晓莜执行得还不错，虽然有些不适应和疲倦，但还是咬牙坚持了下来。她说：“自律没有那么容易，要让自己慢慢适应。”可惜，事实并不像晓莜预想得那么容易，按照高度自律的节奏“死扛”了一个月之后，晓莜不仅没有感受到“蜕变的美好”，而且整个人的精神状态和生活质量也开始走下坡路。 一个月之后，晓莜很疲倦，早晨不想起床，晚上睡不着觉；不管饿不饿，高糖高热量的食物不停地往嘴里送，好像是在弥补过去一个月的亏欠；她在单位里无精打采，不愿跟任何人讲话。 当她提到了这些症状时，我邀请她做了心理量表测试，结果显示：晓莜已经出现了抑郁情绪。 原本是希望开启更美好的人生，*后却把自己逼到了崩溃的边缘，为什么晓莜的自律会换来这样的结局？错的不是自律，而是实现自律的方式，这是决定自律效果与持久度的关键。 ◎自律有低级和高级之分 #低级的自律：靠强迫和压抑欲望来实现 低级自律的人借助各种方法与欲望、诱惑进行斗争，强迫自己把更多的时间和精力专注在清单列表的计划事项上。结果，生活里只剩下了“任务”，每一项都很重要，为了完成它们不断地给自己加压，精神上的弦越绷越紧，直到无力承受而绷断。 #高级的自律：不带任何强迫，都是习惯使然 我与张老师认识多年，她在某大学担任研究生导师，平日工作很忙。然而，无论春秋冬夏，她每天都是六点钟起床，完成5公里的慢跑；无论多么好吃的饭菜，都只吃七分饱。不知情者总是感叹张老师真是自律！不过，张老师自己并不觉得，在她看来这些事就和刷牙洗脸一样，根本不需要刻意要求自己去做，到了那个时间点儿，自动地就去做了。 ◎依靠意志力，不如依靠习惯 无论是坚持做一件事，还是拖延不去做一件事，人们**时间都会想到“意志力”这个词。意志力真有那么强大吗？对比晓莜和张老师的不同状态，我们应该已经认识到了一个事实：沉浸在煎熬与强迫的状态中，完全靠抑制欲望来实现自律，是很难坚持下去的。 相关研究机构的实验表明：人类行为只有5% 是受自我意识支配的，有95% 的行为都是自动反应，或是对于某种需求或紧急状况的应激反应！真正持久的、高级的自律，是有意识地去形成固定程序，养成做某事的习惯。如此的话，即使是在意志力薄弱的情况下，仍然可以按部就班追求长期目标。 ◎如何养成仪式习惯？ #自救指南1：不要贪多，一次执行一个重要的改变 在养成仪式习惯时，切忌一次性设定太多的改变，这样容易导致计划失败，并给自己带来情绪压力。习惯的养成是缓慢的，每次全身心地投入一个重大的改变中，把这一正向的行为固定下来，待其变成自然而然的习惯后，再着力进行其他的改变。 #自救指南2：同一时间，同一地点，做同一件事 心理学家认为，塑造意图可以大大提升完成任何活动的概率。当一个明晰的意图出现后，大脑的边缘系统就会调整到“想做就做”的状态，省略掉反复思考的过程，直接采取行动。 我给自己设置了一个固定的仪式：每天8点半在开始工作、进入书房之前为自己煮一杯咖啡，这可以给我带来“预见性”——要开始工作了。你也可以尝试给自己设置一个固定流程，比如： 每周六早上9 点钟，给家里进行一次大扫除；每周日下午2 点钟去逛书店，时间2 小时；每周五晚上7 点钟游泳，时间1 小时。 #自救指南3：不随意改变流程，在重复中强化 做一件事的固定流程，需要不断地重复才能强化并保留下来，每暂停一次习惯就会被削弱一点，下一次再坚持会更难。当我们试图找借口逃避行动，或因客观原因无法完成预定任务时，有效的处理方法是——不破坏规则，适当调整任务量。 比如，你设定的目标是每天慢跑3 公里，但在执行到第4 天的时候，你感觉有些累，不想跑了。此时，你可以尝试把任务调整成“快走3 公里”或“慢跑2 公里”，降低任务的难度，维持这个固定流程。 #自救指南4：提供直觉证据，见证自己的努力 詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》中说：“视觉提示是我们行为的*大催化剂。出于这个理由，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。” 在养成仪式习惯的过程中，我们要为自己付出的努力提供视觉证据。比如，你想养成健康饮食的习惯，那不妨利用可记录食物热量的APP，直观地看到每一餐的热量摄入，清晰地了解自己每天的摄入量是否超标，营养是否均衡。 #自救指南5：设立反馈机制，阶段性地奖励自己 有时我们不想做一件事，是因为无法立刻看到明显的效果。不过，没有看到进展，不代表没有进展，从量变到质变需要时间。所以，我们需要设立反馈机制，及时地奖励自己。这样做的好处在于：让我们不再过分关注结果，转而去享受追求结果的过程，当某一行为与愉悦感建立条件反射后，这个行为就更容易延续下去。 养成习惯是一个循序渐进的过程，需要慢慢来、持续走，从小目标开始，伴随着愉悦感与成就感前进，*终使其成为一种自发的行动，来抵消主观意愿与自制力的局限。 #战拖速读导图（插入导图1）