阴瑜伽:从平衡之身到平和之心

阴瑜伽练习Q&A 阴瑜伽的自我练习需要准备什么？ 除了瑜伽垫之外，办公室的地毯上、床上、平坦的草地上甚至一张椅子上，都可以练习。若是有瑜伽砖、瑜伽枕、瑜伽毯或瑜伽绳等各种瑜伽辅具，都可以备在手边。家中的抱枕、枕头、坐垫、厚书本、小矮凳等物品，也都可以当成辅具使用。 另外需要准备一个计时器，如手机、手表，提醒动作停留的时间。也可以用数息的方式大概地计时，例如6～8个呼吸约为一分钟。 阴瑜伽练习中如何使用各种辅具（瑜伽砖、瑜伽枕、瑜伽毯、瑜伽绳）？ 有两种情况要使用辅具，一是在预备动作中，支撑于臀部下方，辅助骨盆摆正，例如在蜻蜓式预备动作中，用毛毯或瑜伽砖将骨盆整个垫高，有助于骨盆摆正不后倾；也可将双脚膝盖适当弯曲，并且用两块瑜伽砖分别支撑在双腿下方，辅助腿部能不费力地维持屈膝角度，帮助骨盆维持摆正。随着进入动作，骨盆开始前倾，展开髋关节屈曲角度后，可以随着感受及需要，通过减少辅具的支撑，帮助动作有层次地逐渐加深，直到贴近动作边界，是第二个辅具运用的好时机，可以将辅具叠放至需要的高度，支撑在头部下方或身体正面，辅助身体放下重量，让觉察力能持续深入。 使用辅具的首要原则，就是要灵活地选择及搭配各种辅具，让辅具能配合身体需要的支撑，帮助我们循序渐进地探索空间。每个人、每天的身心状态都不同，要根据当下身心所需去调整辅具，而不是让身体勉强配合辅具不足的支撑。若辅具无法配合身体的需要，则应选择适当的力量辅助，并确保有控制调整的空间。 在阴瑜伽微动或慢动的过程中，*好的辅助就是慢！放慢身体的移动，放慢心的移动，*后才能更贴近身心定静的空间。所以，即使手边完全没有任何辅具，也可以靠慢慢来，放松身心。 在坐姿体式的预备动作中，如何知道自己的骨盆是否在正位？ 骨盆的正位，意即骨盆摆正位置，是相对于骨盆之上的脊椎、其下的髋关节而言。坐姿时骨盆下方两侧的坐骨应能平稳支撑，骨盆不往前倾（容易压缩下背部），亦没有后倾（容易驼背并压缩胸、腹部空间），保持中立，让其下的髋关节及下肢的活动更稳定，也直接影响其上的脊椎骨骼排列、堆叠以及上肢稳定均匀的活动空间。 骨盆的正位是脊柱稳定的基础，让脊椎能够顺着呼吸舒适地向上延伸，让特别容易累积疲劳压力的腰椎及颈椎能回归舒适的曲度当中，轻松保持抬头挺胸、自然深呼吸的状态。骨盆正位，不仅在瑜伽体式的预备动作中很重要，日常生活中也应该时时注意骨盆的状态。现代人大多长时间久坐，造成骨盆歪斜、双腿僵硬无力、核心肌群疲乏，以及耸肩驼背、乌龟颈的体态，能量经常在髋部、骨盆及肩胸区域阻塞，衍生出各种筋骨关节慢性或急性的疼痛，内脏长时间受压迫，无法良好运作，也衍生出各种病症。 瑜伽体式中许多开髋、开胸及开肩的练习，都在帮助我们创造内在能量能顺畅流动不阻塞的平衡空间，并且随时保持身体舒适自然的正位，适时释放压力。长年久坐或姿势不良所造成的紧绷歪斜，需要相对较长一段时间的规律练习及在生活中保持和调整，才能真正改善！没有任何医生、瑜伽老师或物理治疗师能长期贴身监督我们使用身体的状态，医疗、瑜伽或复健也许能暂时缓解疼痛不适，但若造成能量阻塞的根本原因没有解决或改善，这些不适或疾病必然会反复发生。 阴瑜伽练习中应闭上眼睛还是张开眼睛？ 瑜伽的练习是六感向内的练习。在阳瑜伽的动态练习中，会有视线固定的凝视点，借助将视线专注，让心也能更专注，且身体在动作中能更加稳定平衡；而在相对静态的阴瑜伽练习中，若睁开眼睛容易东张西望、无法专注，可以选择闭上眼睛，并且让眼球及其周边成为在每个动作间都可以反复仔细确认保持放松的部分。人体中使用频率较高的部位通常也特别容易累积紧绷压力。就瑜伽的理论而言，眼睛连接到心，而且在各种文化中都公认”眼睛为灵魂之窗”。就中医十二经络的理论来说，眼睛更是多条经络经过的重点区域，并且有闭目养神、闭目养肝之说，若能练习有意识地放松眼睛，除了能帮助专注力更深入往内，还能让现代人被电子产品过度轰炸的视觉器官好好放松休息。 若发现闭着眼睛练习反而容易精神不济、昏昏欲睡，或无法平衡，可以先睁开眼睛，像阳瑜伽练习时一样，找到视线能专注凝视的一个位置，帮助自己集中精神及注意力，再通过规律练习，慢慢达到长时间维持眼睛睁开或闭上都能放松并保持专注觉察的深度冥想状态。 在阴瑜伽练习中，如何分辨好的酸痛感和不好的酸痛感？ 在瑜伽体式练习中常见这样的例子：有些人觉得伸展拉筋会给人有点酸痛但是舒服的感受，而一样程度的拉伸在另一个人身上可能会觉得是难以忍受的疼痛，产生了抗 拒，反而让身体更为紧缩。 对于肌肉锻炼后会有的酸痛感，有些人乐于享受种好的酸痛，运动习惯与自身的经验告诉他，这种酸痛是让身体变得更强壮有力的必经过程，并且借助酸痛的程度，能更好地了解自身的状况，调整后续练习的频率及内容，维持整体能量的平衡。 有些人没有活动身体的习惯，或对于疼痛的忍受度较低，无法分辨身体锻炼活动后短时间内可能出现的较为明显的酸痛感（好的酸痛感），和因为长久没有活动而造成的慢性酸痛不适（不好的酸痛感）有什么不同，因而排斥再去体验这种身体净化平衡过程中必然会出现的各种感觉。 身心的任何感觉，都是上天赐给我们的生命体验，就如同自然界中所有的能量，有创造就一定有成长及毁灭，都是无可避免的自然法则，我们所有感受的产生，也遵循着这个自然法则，而我们常常追逐好的感觉，避免坏的感觉，是因为我们没有如实看见，这种因为长久没有活动而造成的慢性酸痛不适（不好的酸痛感）其实也是身体给予我们的回应，告诉我们身体里哪里堆积了压力，变得紧绷僵硬，能量无法流通，需要好好放松舒展，或是身体缺乏了支撑自己的基础力量，造成代偿部位积累过多压力，身体都如实地反映着我们使用它的方式。 热身动作 不论是动态的阳瑜伽，或是静态（慢动）的阴瑜伽，练习前适当地热身是必须的，除了可以唤醒对内在空间的觉察，让身体温度略为提升（特别是在天气寒冷的时候），帮助阴阳组织都更容易放松，还能通过热身观察一下阴瑜伽按摩前身体各处活动的感受。 下面介绍的热身动作，均是针对身体各主要关节区域的轻柔活动，是跟随呼吸节奏的较为流动的练习，也可作为离开阴瑜伽体式后的反向平衡动作。 01 女神式 髋部 腿部 臀部 腹部 肩膀 从站姿开始，双脚左右跨开约一条腿的宽度，脚尖自然向外，脚掌踩稳地面。吸气时将双腿打直、手上举（图1）；吐气时臀部往后、往下蹲，膝盖弯深至脚踝上方，双手向左右延伸至肩膀高度（图2）。跟着呼吸进行5～10回合的练习，也可以在深蹲时停留几次呼吸的时间，加强动作。