无痛自律:八种拖延类型,对症下药变高效

教条型大脑的特征 教条型大脑的特征是，明明知道该做什么，但就是拖着不做。列出待办事项只会让这类人注意到工作量之多，光是列出待办事项就累倒了，没有任何实际行动，要做的事总是堆积如山。他们把“不做不行啦”当成口头禅，却又总是因为什么都没完成而苦恼。大脑时刻都在对我们的行为做出预测，并依据实际行动结果修正预测的偏差。正因如此，我们的行动才能顺利进行。但是，如果一边念叨着“不做不行啦”，一边没有任何行动，大脑就无法修正预测与实际结果之间的偏差，从而不能预测下一个行为，导致我们什么都没做。 教条型大脑避免拖延的对策要点 · 完成该做的事之后，口头描述自己做了什么。 · 不在工作环境中堆放杂物。 · 创造便于行动的动线。 · 不要想还有什么没做，想想明天要做什么。 · 在说“不做不行啦”之前，先确定好工作场所、需要的物品等。 教条型实验1 ╳ 画掉待办清单上的事，一身轻松 ○ 画掉清单上的待办事项是辅助工作的手段，不是目的 教条型的人容易将“列出待办事项”和“逐一画掉清单上的事项”作为目标。他们总会一边列清单一边想象：“要是能干脆利索地把眼前的事都处理完，那该多有成就感啊。” 但令人意外的是，真的做完工作时，他们却并没有多大的成就感。才完成了一项工作而已，他们已经开始思考下一项工作了。树立目标明明是为了改善拖延，可他们却看不到已经完成了的工作。 完成该做的事当然非常重要，但更重要的是完成这项工作带给我们的提升。如果我们只想通过画掉清单上的待办事项而获得成就感，就会沉迷于列出更长的清单，同时还会觉得尽管清单上的事项画了又画，可要做的事还是堆积如山。 拖延是大脑针对不清晰的未来所产生的一种保护机制。大量的实验结果表明，教条型的人即使变得不再拖延，也不认为自己“能麻利地完成工作”。我在研究其他课题的时候发现，其实存在这样一种现象：当拖延出现时，我们会觉得这是一个很严重的问题；但当它消失不见后，我们又会觉得它似乎从未出现过。 所以，不要以画掉待办清单上的事项为目的，试着用语言描述“完成这项工作之后会怎么样”，这样可以帮助自己弄清完成这项工作之后可以实现什么、有哪些提升。 教条型实验2 ╳ 对开始一项新工作感到抵触 ○ 把新的行为穿插在日常行为之间 进行一项新的行为可能会伴随风险，所以大脑会让身体保持高代谢的状态，时刻准备应对可能出现的麻烦。于是，我们会感到心跳变快、呼吸急促，这就是我们会在开始一项新工作时感到不安和抵触的原因。 相反，做平时习惯的事情时，大脑和身体不会进入高代谢状态，而是会保持稳定。大脑高速运转时消耗的能量非常大，所以总是希望可以节省能量。比起抵御风险，大脑更喜欢维持稳定。因此，在完成一项不习惯的工作之后，我们可以做一些自己熟悉的事情，恢复稳定的心情和状态。 我们可以灵活运用这一机制，把新的行为安插在日常行为之间。比如，如果你觉得洗澡很麻烦，总是拖着拖着时间就晚了。那么，你可以试着把“放洗澡水”这个行为安排在“回到家”和“放下包”这两个行为之间。 回到家，放洗澡水，放下包，浴缸蓄满水，马上洗澡。这样可以让晚上余下的时间变得更长、更充实，感觉会很棒。把新行为安插到一连串的习惯动作之间，不让大脑发现你在进行一项新行动。 早上起床后、下班回家后以及洗澡之后所做的事，往往容易成为日常习惯。在这些时间点插入的新行为，不需要做太多准备就能顺利完成，而且这些新行为也会慢慢融入日常生活之中。 教条型实验3 ╳ 把待办工作摆在桌子上 ○ 打造一处没有杂物的空间 试着打造一个专属空间，让自己能够在有需要的时候马上开始工作。完成工作后，再把那里复原。光是看到桌子上乱七八糟的就没了干劲儿，相信大家都有过这样的体会吧。的确，桌面的整洁度也会影响工作状态。大脑的运行机制是，看到桌子，记住桌子上有什么、是怎么摆放的，然后据此规划下一项工作如何展开。所以，桌子上放的东西越少，大脑就越 容易安排接下来的行动。 桌子上放的东西太多，会搞不清什么东西在什么地方。对大脑来说，“搞不清”=“风险过高”，这会让小脑扁桃体变得活跃。小脑扁桃体在受到外部刺激后，会判断这个刺激是否有害，并使身体处于可以与之对抗的状态。当小脑扁桃体受到的视觉刺激风险过高时，身体会进入极高的代谢状态，导致呼吸困难、肩膀僵硬、手足无措。 大脑会记下这种状态，从而导致拖延。话虽如此，始终保持桌面整洁的难度还是很大的。所以，可以试着打造一处收拾得干干净净、什么都不放的空间，把工作时必需的物品都拿到这个地方，完成工作之后再把东西都拿走。 在家办公的话可以选择折叠桌，在公司时可以选一间没人使用的会议室，诸如此类。选择一个平时没有堆放东西的地方，可以更顺利地帮你完成这个实验。 教条型实验 4 ╳ 难以保持专注 ○ 规划动线 试着改变房间的陈设和物品摆放的位置，打造出便于自己行动的路线。假设你的包里装着考试所需的教材，如果你到家后把包放在客厅，它就会一直被放在那里，而把教材从包里拿出来就成了一个“新行为”。 试一试到家之后直接把包拿到书桌或用于学习的桌子旁边，从包里拿出教材，翻开书，然后再把包放下。完成这些之后你想做什么都可以，有人可能会直接开始学习，也有人不会。试试看会有什么结果吧！ 说不定教材的内容原本就是自己感兴趣的领域，一翻开书，不知不觉就读了下去。将自己的行为引导到这一步，大脑可以得到关于学习的数据，之后的学习计划也会更容易制订。 这仅仅是一个小实验，不需要高喊口号：“从今天开始，到家之后我要马上坐到书桌旁边学习！” 放轻松，就像在给新入职的员工介绍公司日常工作流程那样，告诉大脑：“到家之后，先把教材放到桌子上。” 这个实验在需要把工作带回家处理和复习备考等情况下同样适用。 如果工作环境准备妥当，就相当于这项工作已经开始了，对大脑而言就不再是一个“新行为”。这个实验证实，只要避免为新行为做准备而产生的负担，我们就不会觉得将要做的事“太麻烦”了。 教条型实验 5 ╳ 睡前反省 ○ 将早上作为一天的结束 你是否也曾在晚上准备睡觉时，开始反省“啊，我今天什么也没完成”？将睡觉作为一天的结束，脑海中容易涌现后悔和反省等情绪，即便懊恼，也找不到解决办法，于是第二天早上又会重复前一天的情况。 我们只有在清醒的时候才有意识，所以习惯把清醒的时间当作一天。但是对大脑来说，完整的一天还包含晚上睡觉的时间。试一试配合大脑对时间的划分，将睡醒后作为一天的结束。这样调整后，你会有一些新发现。将入睡作为一天的结束，因为在睡前反省了这一天“什么都没做”，第二天一睁开眼睛就面临着“这也没做，那也没弄”的情况，新的一天就要从处理此前堆积的工作开始。一睁开眼，赶工的压力迎面袭来，会让你觉得“起床好烦啊”“好想再睡一会儿啊”，甚至会真的再躺回去睡个回笼觉。 然而，如果将早上睡醒作为一天的结束，就可以把注意力转向如何迎接新的一天。为了第二天可以从早上开始就精力充沛，我们可能会在睡觉前采取一些提高睡眠质量的措施。睡觉时大脑会自动整理信息，睡醒后工作会变得更顺畅，有时还会灵光一现，找到更好的工作方法。因为是一个全新的开始，所以会转变成“今天要如何度过呢”的思维，这比一睁开眼就压力满满可要轻松多了。 教条型实验 6 ╳ 清空待办事项 ○ 少往待办清单上添加待办事项 不要想着如何完成工作，而应该思考怎么才能不增加工作量。如果以完成工作为目标，那你的待办事项清单上可能会再次出现这项工作。随着清单上的项目增多，冗长的列表会让大脑觉得风险很大。所以，试着思考怎样才能不让这项工作再次出现在清单上。 比如，你需要给某人发邮件，如果将“收到邮件后马上回复”作为一个连续的动作，你的清单上就不会出现“发邮件”这个待办事项了。 再比如，需要报税的时候，申报日期一确定，马上添加到日程里；网上购物时，将某一天作为“采购日”，要么一天之内买完，要么只逛不买，这样就能保证不会在网上购物这件事上花费过多时间。 如果以不增加待办清单上的项目数量为目标，那么待办清单就会不断升级。不重复出现相同的项目，可以促进行为模式的改变，这才是待办清单的意义所在。列待办清单时，请这样问问自己：“这些项目中，哪个是可以不列出来的？哪个是下次还需要列的？怎样优化才能让这个项目不再出现？” 运用自问自答的方法，一起改善行为模式吧。 教条型实验 7 ╳ 有了干劲儿再行动 ○ 让讨厌的工作变得可以预测 教条型的人往往会在义务感的驱使下工作，所以“该做的事”容易变成“讨厌的事”。即便如此，他们也会因为“不得不做”而行动起来。在这种情况下，一旦“要做的事情太多，不知道该从哪儿开始”或者“不知道应该按什么顺序工作”，就会疲于行动。 因此，开始一项工作前，为了方便大脑预测，要事先确定好工作的地点、需要的东西、工作时间、工作姿态、工作时穿的衣服等。削减可选项，能提高大脑预测的精度。面对一个无法预测的事件时，能确定的不变项越多，就越能提高行动力