优雅人生,从形体礼仪开始

第四章 婀娜多姿——形体基础训练 女性形体美在外形，更美在气韵。 一些女性在人群中总是很容易被注意到，她们举手投足如行云流水，让人如沐春风，散发着高贵、典雅、迷人的魅力。 要想塑造婀娜的形体，通过系统的形体训练就可以实现，芭蕾的高贵，中国舞的典雅，都能为你的形体更增添几分韵味。 把杆训练 把杆训练是芭蕾舞基础练习，适合初学者，也可作为形体训练的内容来改善形体、提升气质。 你是否有过想改善形体但不知从何入手的困扰呢？在形体改善初期你是从哪些动作开始做起的呢？ 把杆训练，简单来理解就是在把杆辅助的情况下完成各种训练动作，它可以让你从安全、基础的动作开始，同时你还可以结合自己的需求自主尝试更多对塑造形体有益的动作。 把杆腰部训练，美化腰线 侧对把杆，临近把杆的手扶杆，通过腰部主动做不同方向的屈的动作来拉伸腰部肌肉和韧带，提高腰部柔韧性的同时美化腰线。 把杆腰部训练常见动作主要有前屈腰、旁屈腰、后屈腰。 把杆前屈腰：侧对把杆，单手扶把，自然站立，双腿夹紧，上体正直；向前屈腰，不扶把杆的手抱腿，额头尽量贴小腿。 把杆旁屈腰：侧对把杆，单手扶把，两脚开立，上体正直；向侧屈腰，不扶把杆的手上举，随屈腰倒向侧方。 把杆后屈腰：侧对把杆，单手扶把，两脚前后站立，或单脚支撑，上体正直；向后屈腰，不扶把杆的手随躯干先后伸展。 把杆腿部训练，优化腿部线条 进行把杆腿部训练时，往往需要单脚支撑，对于稳定性较差或者担心重心不稳摔倒的女性来说，把杆不仅是压腿的辅助器具，还能提供很好的身体支撑。 压腿训练 把杆压腿具体包括向前、旁、后三个方向的压腿，有利于拉伸女性腿部的肌肉和韧带，让腿更加修长。 把杆前压腿：正对或斜对把杆，单手扶把，一脚支撑，另一只脚放在把杆上，两脚尖方向一致；上体反复向前下压。 把杆旁压腿：侧对把杆，单手扶把，一脚支撑，另一只脚放在把杆上，两脚尖及腿呈垂直方向；上体反复压向把杆上的腿。 把杆后压腿：背对把杆，单手扶把，一脚支撑，另一只腿后抬，脚放在把杆上；上体反复向后屈，振压置于把杆上的腿。 把杆压腿时，不要用力过猛，注意循序渐进、动作轻缓，当把杆压腿毫无压力后，再结合自己的实际情况尝试更高难度的压腿动作或开展地面压腿练习。 踢腿训练 把杆踢腿是一个动态的形体训练动作，动作幅度大，能更好地提高学练者腿部的柔韧性及爆发力，比把杆压腿对双腿线条的塑造效果要好。 把杆踢腿同样有三个基本动作，即前踢腿、旁踢腿、后踢腿。 把杆前踢腿：侧对把杆，单手扶把，一脚支撑；非支撑腿反复向前上方踢起。 把杆旁踢腿：侧对把杆，单手扶把，一脚支撑；非支撑腿反复向正侧方踢起。 把杆后踢腿：侧对把杆，单手扶把，一脚支撑；非支撑腿反复向后上方踢起。 如果腿部和腰部的柔韧性较好，可以尝试向后上直踢腿（倒踢紫金冠），这是一个非常优美的舞蹈动作，也是检验学练者身体软开度的一个技巧动作，当然，没有十足的把握不要轻易尝试这个动作，以免造成运动损伤。 控腿训练 把杆控腿训练主要是通过让腿部固定在某一个位置，保持静态动作不动，来提高腿部的控制能力。在控腿的过程中，腿部肌肉保持紧张，能很好地改善肌肉耐力、消耗腿部脂肪。 常见且易学练的把杆控腿训练动作主要有以下三个： 双脚脚尖点地站立控腿：可以很好地消耗小腿多余的脂肪。 单脚脚尖支撑斜后控腿：能在消耗腿部脂肪的基础上结合手臂、躯干姿势一起练习，以塑造优美的身体姿态。 单脚脚尖支撑屈腿后控腿：有助于消耗整个腿部的脂肪，对消除大腿内侧赘肉尤其有帮助，可令整个腿部线条更优美流畅。