药球训练全书 精编视频学习版

第 1章 关于药球

1.1　药球简介　2

药球的诞生和发展　2

药球的功能　2

1.2　药球的选择　4

药球的种类　4

药球训练的注意事项　4

1.3　FITT 原则　5



第　2章 训练方案

2.1　推的动作模式训练方案　8

2.2　投掷的动作模式训练方案　9

2.3　旋转侧抛的动作模式训练方案　10

2.4　核心激活训练方案　12

2.5　核心爆发力训练方案　13

2.6　肩部力量训练方案　14

2.7　上肢和胸部力量训练方案　15

2.8　下肢力量训练方案　16

2.9　全身力量训练方案　17

2.10　高强度间歇训练方案　18



第3章　训练动作

过顶下砍　20

站姿-　旋转推举- 对角线　21

站姿-　胸前8 字环绕　22

单腿站姿-　胸前8 字环绕　24

站姿-　胸前画圈　26

深蹲跳　28

相扑深蹲-过顶上举　29

靠墙画圈　30

前弓步走　31

弓步交换跳　32

弓步-　躯干旋转　33

深蹲　34

前弓步-　胯下传球　35

波比跳　37

单球俯卧撑　39

单球单臂俯卧撑　40

单球交替俯卧撑　41

双球俯卧撑　42

单球脚撑俯卧撑　43

平板支撑　44

单腿平板支撑　45

单手平板支撑　46

平板支撑-　髋内收肌挤压练习　47

侧卧-　直臂转髋　48

椅式深蹲　49

1.2　砸球训练动作　50

跪姿-　旋转过顶砸球　50

半跪姿-　旋转过顶砸球　52

跪姿-　过顶砸球　54

站姿-　单臂过顶砸球　55

分腿姿-　旋转过顶砸球　56

站姿-　旋转过顶砸球　58

单腿站姿-　旋转过顶砸球　60

站姿-　过顶砸球　62

站姿-　侧向砸球　63

1.3　抛球训练动作　64

分腿姿-　胸前推球　64

站姿-　胸前推球　65

蹲姿-　胸前推球　66

单腿军步-　胸前推球　67

分腿姿-　过顶扔球　68

站姿-　过顶扔球　69

蹲姿-　过顶扔球　70

分腿姿-　旋转扔球-对侧　71

分腿姿-　旋转扔球-同侧　72

站姿-　旋转扔球　73

单腿军步-　旋转扔球- 对侧　74

单腿军步-　旋转扔球- 同侧　75

分腿姿-　侧向扔球- 对侧　76

分腿姿-　侧向扔球- 同侧　77

站姿-　侧向扔球　78

单腿军步-　侧向扔球- 对侧　79

单腿军步-　侧向扔球- 同侧　80

单腿军步-　过顶扔球　81

跪姿-　胸前推球　82

半跪姿-　胸前推球　83

跪姿-　过顶扔球　84

半跪姿-　过顶扔球　85

跪姿-　旋转扔球　86

半跪姿-　旋转扔球- 对侧　87

半跪姿-　旋转扔球 -同侧　88

跪姿-　侧向扔球　89

半跪姿-　侧向扔球- 对侧　90

半跪姿-　侧向扔球- 同侧　91

俄罗斯旋转-　侧向抛接球　92

俄罗斯旋转-　侧向抛接球 - 双脚离地　94

药球-V　字侧向抛接球　96

药球-V　字胸前抛接球　98

仰卧-　胸前推接球　99

仰卧起坐-　胸前抛接球　100

仰卧起坐-　过顶抛接球　102

瑞士球-　臀桥- 侧向抛接球　104



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作者简介　107