静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习

本书特色

这本书是静观自我关怀创始人集大成之作。两位创始人经过10年的精心打磨，首次将国际静观自我关怀8周课程中的精华内容集结在本书中。书中涵盖了静观自我关怀*核心的知识点和练习，不仅能够帮助读者知道自我关怀是什么、为什么，还可以让读者跟随书中的练习一起做到给自己关怀。书中的理念和实践既建立在大量科学研究的基础上，又根植于日常生活中。如果你希望只看一本书就能学会爱自己，就看这一本！

内容简介

什么是静观自我关怀？

静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己，这就是自我关怀的内涵。

为什么需要静观自我关怀？

当我们逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改□了。学会拥抱自己和自己的不完美，能够让我们获得茁壮成长所需的心理弹性。

什么时候需要静观自我关怀？

当我们面临挫折时，当我们感到痛苦、失败或自卑时，就难以静观当下的处境。我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我们不但讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。在转瞬之间，我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，*后□为“我很糟糕”。

这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难，然后我们才能静观当下的状况，理解自己的生活。

如何通过本书践行静观自我关怀？

本书分为24章，包含23项正式练习、22项非正式练习和6项冥想练习。各章节内容有着严谨的逻辑关系，后面讲述的技能都建立在前面技能的基础之上。每一章都会提供相关主题的基本信息，然后是练习部分，让你对前面所讲的概念有一些亲身体验，循序渐进地提升自我关怀的能力。

前言

如何阅读本书



我们的目标并非寻找爱在何方，

而是仅仅发现你在心中筑起的高墙。

——鲁米（Rumi）



我们都曾筑起高墙，将爱拒之门外。在生而为人的残酷现实里，我们都曾被迫用这种方式来保护自己免受伤害。但要得到安全与保护，我们另有他法。当我们在逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改□了。尽管内在自我与外在世界有诸多不尽如人意之处，我们依然可以学着拥抱自己与生活，给予自己茁壮成长所需的力量。在过去的十年里，大量研究表明自我关怀对幸福感大有裨益。善于自我关怀的个体能体验到更强的幸福感和更高的生活满意度2，拥有更强的动力3、更好的人际关系4和身体健康5，他们的焦虑与抑郁症状也更少6。他们也拥有更强的心理弹性，能更好地应对生活中的压力，例如离婚7、健康危机8、学业失败9，甚至战争创伤10。

学会拥抱自己和自己的不完美，能够让

你获得茁壮成长所需的心理弹性。

但是，当我们面临挫折时，当我们感到痛苦、遭受失败或感到自卑时，就难以静观当下的处境。我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我们不但讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。转瞬之间，我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，*后□为“我很糟糕”。

这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难。然后我们才能静观当下的状态，理解自己的生活。

在痛苦挣扎时，自我关怀来自静观之心。

当我们忍受生活中的痛苦时，自我关怀源于静观之心。静观之心邀请我们敞开心胸，以充满关爱的宽广觉知面对痛苦。自我关怀提倡“在痛苦中善待自己”。在生活的困境中，静观之心与自我关怀共同组成了一种温暖的、相互联结的临在状态。

静观自我关怀

静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是**个专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。像静观减压训练11（mindfulness-based stress reduction）和静观认知疗法12（mindfulness-based cognitive therapy）这样以静观为基础的培训项目也能增强个人的自我关怀13，但它们并不是专门为此目的服务的。对于这些方法来说，自我关怀只是静观的附带效用。静观自我关怀的方法，是专门为了向公众传授日常生活中的自我关怀技能而设计的。静观自我关怀是一门为期8周的课程。在课程中，训练有素的教师会为一组8～25人的学员提供指导，每周上课的时长为2小时45分钟，再加上半天的冥想静修。有研究显示，这门课程能够在长期内提高学员的自我关怀与静观的能力，降低焦虑与抑郁症状14，增强整体幸福感15，甚至能使糖尿病患者的血糖水平保持稳定16。

关于静观自我关怀的*初灵感可以追溯至2008年，当时我们（本书的两位作者）刚刚在一次科学家的冥想静修活动中相遇。我们其中一人（克里斯汀）是发展心理学家，也是研究自我关怀的先驱；另一人（克里斯托弗）是临床心理学家，从20世纪90年代中期就开始致力于将静观融入心理治疗。在静修活动后，我们两人搭乘同一辆车前往机场。途中，我们意识到可以将彼此的专长结合起来，开发一门课程来教授自我关怀。

克里斯汀：我是在1997年，也就是读研究生的*后一年里接触到了自我关怀的理念。当时，我的生活几乎是一团乱麻。我刚刚结束了一段混乱不堪的婚姻，在学业上也承受着巨大的压力。我原想借助佛教的冥想来帮我应对压力。让我大为惊讶的是，引导冥想的女教师谈到了培养自我关怀的能力有多么重要。尽管我知道佛教徒一直在谈论对他人慈悲为怀的重要性，我却从未想过关怀自己也同样重要。我下意识的反应是：“什么？你是说我可以用善意来对待自己？这难道不是自私吗？”但我当时太渴望得到内心的平静了，所以我想试一试。很快我就意识到了自我关怀多么有用。当我遇到困难时，我学会了如何做一个支持自己的好朋友。当我学会如何善待自己、减少自我评判时，我的生活发生了转□。

获得哲学博士学位后，我在一名自尊领域的领军研究者手下接受了两年博士后训练，逐渐了解到了一些自尊运动的负面影响。尽管自我感觉良好有积极意义17，但研究表明，那种觉得自己“特殊而超过常人”的认知会导致自恋、不断与他人比较、自我防御性愤怒、偏见等诸多负面影响。自尊的另一项□限性在于，它往往是有条件的—在成功的时候，我们能感到自尊，但在失败的时候它会消失殆尽，而那正是我们*需要自尊的时候！我发现自我关怀是自尊*好的替代品，因为它为我们提供了一种自我价值感，而这种自我价值感不需要我们完美无缺或比他人更强。在得克萨斯大学奥斯汀分校担任助理教授后，我决定对自我关怀开展研究。当时还没有人对这个主题进行学术□□，□以我尝试为自我关怀下定义，并编制了一份测量自我关怀的量表。在我抛砖引玉后，现在对自我关怀的研究已呈井喷之势。

我之所以知道自我关怀的确有用，是因为我在个人生活中感受过它的益处。我儿子罗恩在2007年被诊断患有自闭症，这是我*难熬的一段经历。如果没有坚持自我关怀的践行，我不知道自己如何才能渡过难关。记得在得知诊断结果时，我正在前往冥想静修的路上。我对丈夫说，我想取消这次静修，这样我们才能消化这个消息，但他说：“不，你还是去静修吧，去做做你那个自我关怀，然后再回来帮我。”我在静修的时候，让自己完全沉浸在对自己的关怀之中。我允许自己去体验所有的感受，不带丝毫评判，即便是我认为自己“不该有”的感受—失望的感受，甚至非理性的羞愧，我也任由它们来去。我怎么能对自己□□的人有这种感觉呢？但我知道自己应该敞开心扉，接纳这些感受。我接纳了哀伤、悲痛和恐惧。很快我就感到了一种沉稳的力量，能够抱持这所有的一切—我意识到自我关怀不仅能助我渡过难关，还能帮我无条件地给予罗恩所有的爱，成为*好的母亲。这就是自我关怀的力量！

由于严重的感官问题，患有自闭症的孩子常常会勃然大怒。作为父母，你唯一能做的事，就是保护孩子的安全，等待他平静下来。当罗恩在食品店毫无缘由地大喊大叫、乱踢乱打时，陌生人会向我投来鄙夷的目光，因为他们认为我没有管教好自己的孩子。此时，我会用上自我关怀。我会安抚自己，为自己提供当下急需的情感支持，因为我感到了困惑、羞愧、压力重重、绝望无助。自我关怀让我免于沉溺在愤怒与自怨自艾的情绪里，让我得以对罗恩保持耐心与爱意，尽管当时我不可避免地会感到压力与绝望。我并非没有失控的时候，我失控过很多次。但是，只要有了自我关怀，我就能更快地从失控中复原，重拾对罗恩的支持与爱。

克里斯托弗：我也是主要通过个人经历学到自我关怀的。我从20世纪70年代末期就开始练习冥想了，我在80年代早期成了一名临床心理学家，加入了一个研究静观与心理治疗的学习小组。对静观和心理治疗这两方面的热爱，让我*终出版了一本书《静观与心理治疗》（Mindfulness and Psychotherapy）。18随着静观逐渐流行，我经常受邀去做一些公开演讲。但是，问题在于，我对当众演讲感到非常焦虑。尽管成年后我一直定期练习冥想，并且试遍了书中所有管理焦虑的办法，但每当公开演讲之前，我的心都怦怦直跳，手也汗流不止，而且我无法清晰地思考。我曾协助哈佛医学院举办了一次研讨会，而这次会议安排我当众发言，就在这时，转折点出现了。（我当时仍在努力抓住每一次练习当众演讲的机会。）我原本是医学院里一名不起眼的临床讲师，而现在却要对着所有尊敬的同事发表演讲，暴露我那些令人羞愧的秘密。

就在那时，一位经验丰富的冥想教师建议我将冥想的专注点放在慈爱（loving-kindness）上，重复一些类似“愿我平安”“愿我幸福”“愿我健康”“愿我生活如意”的话。我尝试了一下。作为一个心理学家，尽管我多年来一直在练习冥想，沉淀与思考我的内心生活，但我从来没有用温和、安抚的语气对自己讲过话。我立刻就感觉好些了，我的思维也开始清晰起来了。自此以后，我便将慈爱作为我主要的冥想练习方向。

我一想到即将到来的研讨会，就会感到焦虑，每当此时，我就会对自己默念那些慈爱的话语，日复一日，周复一周。我并非专门用这种方法来让自己平静下来，而仅仅是因为我别无选择。研讨会开始的那天终于来了。轮到我上台演讲的时候，那种熟悉的恐惧又出现了，但我这次有些新的感受—有一个微弱的声音在轻声耳语：“愿你平安，愿你幸福……”此时此刻，有种感觉**次从我心底涌出，取代了恐惧，那就是自我关怀。

事后思考起来，我发现自己过去无法静观并接纳自己的焦虑，归根结底是因为当众演讲的焦虑并非焦虑障碍，而是一种羞愧障碍。那种羞愧感太过强烈，让我难以承受。想象一下由于焦虑而无法公开谈论静观是一种怎样的感觉！我觉得自己是一个无能的□□，还有些愚蠢。我在那关键的一天发现了一个事实，有时（尤其是当我们被羞愧感这样强烈的情绪吞没时）我们需要先抱持自己，然后才能抱持我们每时每刻的体验。从此以后，我就开始学习自我关怀了，并且亲眼见证了它的力量。

2009年，为了分享我所学的内容，我出版了《不与自己对抗,你就会更强大》(The Mindful Path to Self-Compassion)一书19，并特别讲述了自我关怀如何帮助临床实践中的来访者。2010年，克里斯汀出版了《自我关怀的力量》（Self-Compassion）。20那本书讲述了她个人的故事，综述了自我关怀的理论与研究，并提供了许多增强自我关怀的技术。就在这一年，我们一同举办了首次面向大众的静观自我关怀课程。从那以后，我们与全世界的教师和实践工作同人一道，投入了大量的时间和精力推动静观自我关怀的发展，将其□成了一门安全、有效，几乎适合所有人的培训课程。许多研究都证实了静观自我关怀的益处。时至今日，全世界共有数万名学员都参加过静观自我关怀的学习。

节选

作者简介

克里斯汀·内夫
克里斯汀·内夫博士是美国得克萨斯大学奥斯汀分校人类发展与文化副教授，自我关怀研究领域的先驱。她著有《自我关怀的力量》，发表了大量学术论文，并在世界各地演讲及授课。她与杰默博士一同开设了一门线上课程“自我关怀的力量”，还与杰默博士合著《静观自我关怀（进阶版）》（Teaching the Mindful Self-Compassion Program）。

克里斯托弗·杰默
克里斯托弗·杰默博士在马萨诸塞州阿灵顿市私人执业，专攻以静观和自我关怀为基础的心理治疗。他是哈佛医学院精神病学系与剑桥健康联盟的兼职讲师，协助成立了冥想与心理治疗研究院和静观与关怀中心。他著有《不与自己对抗，你就会更强大》和《心理治疗中的智慧与关怀（第2版）》（Wisdom and Compassion in Psychotherapy, Second Edition）。他也在全世界举办演讲和工作坊，中国学生喜欢称他为“哥们儿老师”。

译者简介

姜帆
北京师范大学应用心理学硕士，译有《静观自我关怀》《不被父母控制的人生》《硅谷超级家长课》等多部图书。