哑铃训练全书 精编视频学习版

第 1章　初识哑铃

哑铃简介　2

哑铃训练的优势　3

设备的选择　4



第　2章 手臂训练

哑铃-站姿-双臂基本弯举　6

哑铃-站姿-双臂锤式弯举　6

哑铃-站姿-双臂正向弯举　7

哑铃-斜托-双臂基本弯举　7

哑铃-斜托-双臂锤式弯举　8

哑铃-斜托-双臂正向弯举　8

哑铃-坐姿-双臂基本弯举　9

哑铃-坐姿-双臂锤式弯举　9

哑铃-坐姿-双臂正向弯举　10

哑铃-坐姿-单臂基本弯举　10

哑铃-坐姿-单臂锤式弯举　11

哑铃-坐姿-单臂正向弯举　11

哑铃-斜托-单臂基本弯举　12

哑铃-斜托-单臂锤式弯举　12

哑铃-斜托-单臂正向弯举　13

哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举　13

哑铃-靠墙站姿-锤式弯举　14

哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举　14

哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举　15

哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举　15

哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举　16

哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举　16

哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举　17

哑铃-站姿-双臂借力弯举　17

哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸　18

哑铃-站姿-双臂单铃颈后屈

臂伸　18

哑铃-俯卧-双臂屈臂伸　19

哑铃-仰卧-双臂屈臂伸　19

哑铃-仰卧-单臂屈臂伸　20

哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸　20

哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸　21

哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸　21

哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸　22

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸　22

哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸　23

哑铃-坐姿-双侧屈腕练习　23

哑铃-坐姿-双侧伸腕练习　24

哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举　24

哑铃-站姿-弯举-上举-双臂颈后屈臂伸　25

哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉　25

哑铃-俯身-双臂屈臂伸　26

哑铃-前弓步-双臂弯举　26



第3章　肩部训练

哑铃-站姿-双臂交替前平举　28

哑铃-站姿-三级侧平举　29

哑铃-单腿站-双臂侧平举　30

哑铃-侧悬-单臂侧平举　30

哑铃-上斜-俯卧-双臂侧平举　31

哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举　31

哑铃-上斜-　俯卧-双臂前平举　32

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举　32

哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举　33

哑铃-站姿-俯身平举　33

哑铃-俯卧-双臂平举　34

哑铃-坐姿-俯身-双臂平举　34

哑铃-站姿-双臂肩上推举　35

哑铃-站姿-双臂锤式推举　35

哑铃-站姿-双臂强力推举　36

哑铃-站姿-单臂强力推举　36

哑铃-坐姿-双臂肩上推举　37

哑铃-坐姿-双臂锤式推举　37

哑铃-站姿-双侧耸肩　38

哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉　38

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉　39

哑铃-站姿-肩关节外旋　39

哑铃-侧卧-单侧肩外旋　40

哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋　40

哑铃-站姿-单臂高拉　41

哑铃-站姿-双臂提拉　41

哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举　42

哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举　43

哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举　43

哑铃-瑞士球-双臂前平举　44

哑铃-弓步-侧平举　44

哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸　45

哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸　45



第4章　胸背训练

哑铃-仰卧-双臂飞鸟　47

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟　47

哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟　48

哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟　48

哑铃-仰卧-双臂胸前推举　49

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举　49

哑铃-上斜-双臂胸前推举　50

哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举　50

哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举　51

哑铃-俯身后拉-伸髋　51

哑铃-站姿-双臂-俯身后拉　52

哑铃-俯身-双臂后拉　52

哑铃-俯身-双臂宽距后拉　53

哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉　53

哑铃-上斜-俯身-双臂后拉　54

哑铃-仰卧-推举-飞鸟　54



第5章　腹部训练

哑铃-仰卧-基本卷腹　56

哑铃-仰卧-头上卷腹　56

哑铃-仰卧-过顶卷腹　57

哑铃-仰卧-反向卷腹　57

哑铃-仰卧-循环卷腹　58

哑铃-仰卧-双重卷腹　58

哑铃-仰卧-直腿卷腹　59

哑铃-仰卧-卷腹-推举　59

哑铃-仰卧-屈髋卷腹　60

哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹　60

哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转　61

哑铃-　仰卧- 螺旋举腿　61

哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹　62

哑铃-仰卧-举腿　62

哑铃-仰卧-单腿V字静力　63

哑铃-仰卧-双腿V字静力　63

哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹　64

哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹　64

哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶　65

哑铃-站姿-躯干侧屈　65

哑铃-旋转下砍　66

哑铃-俄罗斯转体　66

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定

旋转　67

哑铃-弓步旋转　67

哑铃-高尔夫深蹲　68



第6章　下背部训练

哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸　70

哑铃-坐姿-俯身双臂弯起　70

哑铃-俯卧-背起转体　71

第7章　臀部训练

哑铃-基本深蹲　73

哑铃-相扑深蹲　73

哑铃-架式前蹲　74

哑铃-托铃前蹲　74

哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲　75

哑铃-深蹲跳　75

哑铃-平凳单腿深蹲　76

哑铃-单腿深蹲　76

哑铃-后腿抬高弓步蹲　77

哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲　77

哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲　78

哑铃-双臂下蹲高翻　78

哑铃-单腿臀桥　79



第8章　腿部训练

哑铃-分腿蹲　81

哑铃-基本硬拉　81

哑铃-直腿硬拉　82

哑铃-相扑硬拉　82

哑铃-站姿-单臂硬拉　83

哑铃-单腿罗马尼亚硬拉　83

哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵　84

哑铃-俯卧-双侧?N绳肌收缩　84

哑铃-前弓步　85

哑铃-多方向弓步　85

哑铃-反向弓步　86

哑铃-行走弓步　86

哑铃-弓步下蹲　87

哑铃-站姿-单侧提踵　87

哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵　88

哑铃-站姿-行走提踵　88

哑铃-下蹲双侧提踵　89

哑铃-站姿-行走硬拉　89



第9章　复合训练

什么是复合训练　91

复合训练的益处　91

哑铃-站姿-双臂弯举推举　92

哑铃-双臂锤式弯举推举　92

哑铃-双臂下蹲弯举　93

哑铃-双臂高翻　93

哑铃-单臂高翻　94

哑铃-双臂高翻挺举　94

哑铃-双臂高翻推举　95

哑铃-双臂借力挺举　95

哑铃-单臂下蹲高翻　96

哑铃-弓步单臂推举-同侧　96

哑铃-单臂下蹲挺举　97

哑铃-双臂下蹲抓举　98

哑铃-双臂肩上下蹲推举　98

哑铃-弓步双臂推举-单哑铃　99

哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉　99

哑铃-复合弓步　100

哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举　101

哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸　101

哑铃-俯卧撑旋转　102

哑铃-上斜俯卧撑　103

哑铃-下斜俯卧撑　103

哑铃-侧桥-单臂飞鸟　104

哑铃-双腿臀桥　104



第　10章 训练计划

热身与动作准备　106

组间间歇时间　108

负荷的选择　109

训练计划的设计　109

训练后的整理运动　110

健身训练计划　111

基础力量发展计划　111

中级力量发展计划　115

核心发展计划　119

四周哑铃增肌计划　121

乒乓球专项能力发展计划　123

长跑专项能力发展计划　126

羽毛球专项能力发展计划　128

作者简介　130