从拖延到行动:心理学疗愈精神内耗

**部分 I 拖延的特点及根源
1 拖延现象的基本特性
拖延的历史与人类历史一样久
拖延对身心健康的影响
拖延的定义及与推迟的区别
大脑里在精神内耗，所以你动不起来
2 正视拖延，没那么可怕
拖延，你不是孤军奋战
强迫症会导致拖延
有的事情，拖一下会消失
跟拖延者合作，并不那么糟糕
3 在人生早期寻找拖延根源
家庭榜样可能会挫败你，或带坏你
深植于心的家庭观念，会让你拖延
两种亲子关系引发的拖延心理
幼儿的自尊也需要保护
注意力缺失，引发拖延
对注意力难以集中者的几点建议 第二部分 I 不同原因带来的拖延
4 决策压力带来的拖延
犹豫不决造成的拖延
犹豫不决的性格是怎样形成的
不要在潜意识中想着失败
怎样加强决断力
5 不良情绪形成的拖延
焦虑与拖延互为因果
因反抗情绪而拖延
为报复而拖延
关注事情而非情绪
试试“正念”摆脱不良情绪
用假想来激发正能量
6 完美主义引发的拖延
有些拖延“看上去很美”
什么样的完美主义者会拖延
冲动与拖延，既对立又相关
是什么信念让完美主义者拖延
用成长的心态瓦解完美主义信念
要体会努力过程中的美好
每天进步一点点，克服完美主义
不做完美主义者
7“心理时间”贻误产生的拖延
什么是“心理时间”
每个人生阶段的时间感都可能引发拖延
错误的时间感带来的拖延
沉溺于过去，是一种逃避
管理好当下，过去和未来才有意义
学会几个掌握时间的技巧
8 行动信心缺失导致拖延
信心不足，会导致逃避型拖延
为避免侵害而拖延
害怕失败导致拖延
战胜“害怕失败”的方法
因恐惧未知，将乐趣拖延
害怕改变，引发拖延
9 被诱惑分散精力致使拖延
你有多少时间被诱惑勾走了
只顾眼前享受，让我们拖延
该怎样抵挡诱惑
第三部分 I 解决拖延的准备
10 戳穿借口，让拖延失去理由
不为拖延找借口
压力之下，未必会表现更好
“*后一刻”只能让你陷于被动
工作压力真的那么大吗？
为拖延找借口，是一种“自我束缚”
11 告别拖延的前期准备
改变，从接纳自己开始
审视自我状态
仔细体会拖延的痛苦
主动发出积极行动的信号
你的拖延属于哪种类型？
12 合理制定计划，向拖延宣战
设定目标，才有战胜拖延的斗志
严格按照计划表做事
建立固定流程，让拖延无隙可乘
简单方法，让拖延消弭于萌芽
用事务记录约束自己
第四部分I 解决拖延的具体方案
13 提高心理享受程度，打开积极性
厌烦，会引发拖延
激情，会消灭拖延
将枯燥的工作兴趣化
找一份自己喜欢的工作
了解自己的思维定式，用它告别拖延 14 直面困难，勇敢提升自己
学习上正确对待难题
克服考试、面试拖延
克服论文写作的障碍
制定切实可行的学习计划，克服自学拖延
15 借助外力，解决拖延问题
孤军奋战，不如适当求助
找个好的倾诉对象
让家人监督自己
树立榜样，或寻找对手 —— 强化竞争意识
跟身边的拖延者谈判，避免被动拖延
借助外力，攻克自己不擅长的科目
改变环境有助于克服拖延 16 重点有效分配精力
时间和精力要用在关键处
拒绝没必要的事情
不开浪费时间的会议
高效率做事
过渡性手段：不得不拖延的时候，也要有成果
17 劳逸平衡，用休息娱乐补充精力
有时候，拖延是因为精力不足
走出“越拼命，越拖延”的怪圈
想拖延的时候，就去运动吧
听听音乐，放松心情
计划一次旅行，不要嫌麻烦 18 从日常生活入手培养高效习惯
从生活小事入手改变自己
及时清理家中的杂物
家务不可拖
克服储蓄拖延，想办法存钱
按时缴费、还款
购买生活用品的一些建议