外版好习惯胜过好医生

人体健康与肠道环境密切相关疾病的背后总是伴随着肠道菌群异常..............................2 肠道细菌会与大脑对话，左右心理.................................5 肠道细菌负责保护、修复肠道环境.................................7 强化肠道细菌才能提高免疫力...................................... 10 每周食用30种以上的蔬菜和水果，有利于保持肠道菌群 的多样性........................................................................13 肠道细菌会指定食物......................................................17 肠道细菌的天敌① 抗生素............................................19 肠道细菌的天敌② 果葡糖浆........................................21 上夜班导致肠道环境紊乱—睡眠紊乱带来的影响.....23 剖宫产对肠道环境的影响..............................................25 大多数疾病都与肠道菌群紊乱有关...............................26 通过“哄骗大脑”养成习惯的重要性及7条战术习惯养成的过程—以我的情况为例........................... 30健康习惯的“雪人”始于小雪球 *初的行动和变化 生活方式本身的改善无意识的行为—养成习惯的7条战术..........................37战术1 从能产生成就感的小事情开始 战术2 一大早就做 战术3 不留做不完的事情 战术4 将未完成的事情记下来 战术5 想养成习惯的事情要留下记录 战术6 和已养成习惯的事关联起来 战术7 安排一天的日程时要便于坚持 适当的力量训练有助于预防疾病运动是“百病之药”......................................................48 长期伏案工作危害健康................................................. 50 决定寿命的因素① *大摄氧量....................................52 决定寿命的因素② 肌肉量............................................54 *有效的延长健康寿命的锻炼是什么............................57 无论多少岁，做力量训练后都会产生生长激素.............61 力量训练有助于改善大脑的记忆功能............................63 肌肉与肠道的对话有助于预防糖尿病............................64 有益菌也喜欢运动，力量训练有助于改善肠道环境.....67 不要用力过猛，不要勉强，避免次日感到疲劳.............69 初级实践篇：10个能轻松养成的健康习惯与30秒力量训练健康习惯1 早上起床后，先喝1杯柠檬水排毒..............74 健康习惯2 每天喝2 L以上的水....................................76 健康习惯3 摄取优质的油.............................................77 健康习惯4 避免吃深加工食品......................................78 健康习惯5 控糖............................................................79 专栏 你可能是胰岛素抵抗............................................81 健康习惯6 多吃蔬菜和水果..........................................82 健康习惯7 不要过量摄入动物蛋白和乳制品................84 健康习惯8 实践持续12小时的间歇性断食...................86 一天中安排进食的思路..................................................88 专栏 一日三餐的吃法举例............................................91 专栏 多彩沙拉与发酵调料............................................93 健康习惯9 开始每天30秒的运动..................................96 训练方法........................................................................97 01 从椅子上起立的动作 / 02 举毛巾或弹力带 健康习惯10 每天睡7小时以上，睡前做10次深呼吸.............................99 体验反馈 初级篇 想让更年期凸起的肚子瘦下来............................ 102 先不要考虑好处或结果，专心去做............................ 105 中级实践篇：2天骨头汤断食与2分钟力量训练通过骨头汤断食戒掉“糖瘾”.................................... 110 2天骨头汤断食的具体安排..........................................114 专栏 骨头汤的做法.....................................................116 体验反馈 中级篇 我有糖类依赖吗............................118 养成每天2分钟的运动习惯..........................................121 训练方法......................................................................124 03 蚌式开合 / 04 空气跳绳 / 05 仰卧抬腿 / 06 平板支撑 / 07 腿内收 / 08 深蹲 / 09 高抬腿 / 10 开合跳 / 11 侧平板支撑 / 12 俯卧撑 / 13 滚腹肌轮 打造有利于坚持的环境很重要.....................................136 高级实践篇：28天间歇性断食与4分钟HIIT训练第1周 为期4天的骨头汤断食..................................................141 不顺利也没关系…… ................................................. 144 第2—4周 为期12~16小时的间歇性断食.....................................146 专栏 一日两餐的吃法举例..........................................148 专栏 间歇性断食期间的好帮手—吃不胖的小零食............................ 150 第2—4周 4分钟的间歇性训练.....................................................153 体验反馈 高级篇 产后发胖，体重激增.....................157 体验反馈 高级篇 希望能改善过敏、湿疹等不适症状...................... 160 结语.....................................................................................163 参考文献..............................................................................169