中国居民膳食指南2022 科普版

**部分 开 篇 一、 什么是膳食指南 /3 二、 平衡膳食和合理膳食 /6 三、 倡导平衡膳食的意义 /8 四、 《中国居民膳食指南(2022)》平衡膳食八条准则 /9 第二部分 中国居民膳食指南(2022)(科普版) 准则一 食物多样，合理搭配 /13 【提要】 /13 【核心推荐】 /14 【解读】 /14 1. 食物多样才能营养好 /14 2. 食物多样巧安排 /16 3. 让全谷物走上你的餐桌 /18 4. 杂豆好处多 /20 5. 薯类不可忽视 /21 6. 主食吃好才健康 /21 【对特殊人群的建议】 /24 准则二 吃动平衡，健康体重 /27 【提要】 /27 【核心推荐】 /28 【解读】 /28 1. 什么是健康体重 /28 2. 吃动平衡，保障健康 /30 3. 体重“过重”“过轻”都要防 /33 4. 肥胖也是病 /34 5. 身体活动要坚持 /35 6. 运动也要多样化 /37 7. 快乐运动，避免损伤 /40 【对特殊人群的建议】 /42 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 /45 【提要】 /45 【核心推荐】 /46 【解读】 /46 1. 餐餐有蔬菜，深色要过半 /46 2. 巧烹饪，留住蔬菜营养 /49 3. 天天吃水果，蔬果互换不可取 /51 4. 每天要喝奶 /53 5. 常吃豆制品 /56 6. 坚果要吃，不过量 /58 【对特殊人群的建议】 /60 准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 /63 【提要】 /63 【核心推荐】 /64 【解读】 /64 1. 动物性食物要适量 /64 2. 优先选择鱼和禽 /66 3. 每天一个蛋，蛋黄不要丢 /67 4. 哪些动物性食材应注意 /69 5. 喝汤还是吃肉，哪个更营养 /72 6. 合理烹调，少煎炸 /73 【对特殊人群的建议】 /74 准则五 少盐少油，控糖限酒 /77 【提要】 /77 【核心推荐】 /78 【解读】 /78 1. 拒绝“重口味”的诱惑 /78 2. 小心食物中的隐形盐 /80 3. 少油也能好味道 /82 4. 脂肪酸有多种，饱和脂肪酸要控制 /83 5. 警惕食品中的反式脂肪酸 /84 6. 甜蜜的陷阱 /86 7. 过量饮酒有害健康 /88 【对特殊人群的建议】 /90 准则六 规律进餐，足量饮水 /93 【提要】 /93 【核心推荐】 /94 【解读】 /94 1. 吃好一日三餐 /94 2. 零食要“慧”选 /97 3. 暴饮暴食不健康，过度节食要避免 /98 4. 挑食偏食要改正 /99 5. 足量饮水益健康 /100 6. “渴”的身体信号 /101 7. 不喝或少喝含糖饮料 /103 8. 饮茶的学问 /103 【对特殊人群的建议】 /105 准则七 会烹会选，会看标签 /107 【提要】 /107 【核心推荐】 /108 【解读】 /108 1. 认识食物 /108 2. 鼓励“多吃”和应该“少吃”的食物 /110 3. 合理搭配，科学烹饪 /112 4. 巧烹饪，更营养 /113 5. 购买食品先读懂食品标签 /116 6. 在外就餐，三大注意 /119 【对特殊人群的建议】 /121 准则八 公筷分餐，杜绝浪费 /123 【提要】 /123 【核心推荐】 /124 【解读】 /124 1. 选择新鲜食物，注意饮食卫生 /124 2. 生熟分开，熟食二次加热要热透 /128 3. 食物过敏不能忽视 /130 4. 家里家外，分餐份餐，公勺公筷 /131 5. 珍惜食物，不浪费 /133 6. 为建设可持续食物系统发展努力 /134 【对特殊人群的建议】 /136 第三部分 如何实践平衡膳食 一、 平衡膳食模式和图示 /140 1. 中国居民平衡膳食宝塔 /140 2. 中国居民平衡膳食餐盘 /145 3. 中国儿童平衡膳食算盘 /146 二、 定量估计食物摄入量 /147 1. 标准份量的用途 /148 2. 一份食物是多少 /148 3. 每天该吃多少份 /154 三、 制定平衡膳食食谱 /156 1. 五步法设计膳食 /157 2. 成人膳食设计举例 /157 3. 跟我学食谱设计 /160 四、 您的饮食达标了吗 /161 附 录 附录一 重要营养素的主要食物来源 /165 附录二 食谱和菜肴设计 /178 附录三 常见运动量计算表 /185 附录四 中国成人BMI 与健康体重对应关系表 /188