解痛逆龄拉伸法

第 1章 什么决定了您的柔韧性

第　一节 身体柔韧性的影响因素

01　柔韧性是什么

02　什么决定身体的柔韧性

03　影响柔韧性的其他因素

第二节　柔韧性的变化

01　柔韧性随年龄变化的趋势

02　柔韧性下降的原因

第三节　柔韧性需要锻炼

01　柔韧性锻炼的生理基础

02　柔韧性锻炼带来的益处

03　柔韧性锻炼的原则

第　2章 您的身体是否需要拉伸

第　一节 关节评估

01　什么是关节

02　关节的分类

03　关节的评估

第二节　上肢评估及标准

01　上肢柔韧性的评估方法

02　测试注意事项

03　上肢柔韧性参考标准

第三节　下肢评估及标准

01　下肢柔韧性评估方法

02　下肢柔韧性参考标准

第四节　柔韧性整体评估及标准

01　柔韧性整体评估方法

02　坐位体前屈评估参考

03　70岁及以上老年人的全身柔韧性评估方法及参考标准

第3章　哪种拉伸适合您

第　一节 静态拉伸

01　什么是静态拉伸

02　静态拉伸的时机

第二节　动态拉伸

01　什么是动态拉伸

02　动态拉伸的时机和原则

第三节　本体感神经肌肉易化法拉伸

01　什么是本体感神经肌肉易化法拉伸

02　本体感神经肌肉易化法拉伸的方法

03　易化拉伸的时机

第四节　弹振拉伸

什么是弹振拉伸

第五节　如何选择拉伸方式

01　4种拉伸方式的总结

02　4种拉伸方式特点及注意事项

第4章　身体不同部位的拉伸动作

第　一节 颈、肩、上肢拉伸动作

01　下颌触胸

02　四向点头

03　跪式推肩

04　直臂前伸旋拧

05　直臂后伸旋拧

06　手腕屈伸

07　手指弹琴

08　太极起式

第二节　躯干拉伸动作

01　跪姿转体

02　猫式伸展

03　站立转体

04　仰卧倒膝

05　对角伸展

06　麻花拉伸

07　蚱蜢拉伸

08　立膝转体

第三节　下肢拉伸动作

01　4字伸展

02　弓步压髋

03　梨状肌拉伸

04　仰卧开腿

05　侧卧屈膝拉踝

06　站立压腿

07　仰卧举腿

08　悬脚踩跟

09　并腿跪坐

10　足踝绕环

11　助力转踝

第四节　全身拉伸动作

01　下犬式

02　婴儿式

03　反向三角式

第5章　制订拉伸计划

第　一节 如何做到有效拉伸

01　有效拉伸的练习频率

02　有效拉伸的强度和时间

03　有效拉伸的时机

第二节　缓解颈肩不适的拉伸

01　颈肩不适的原因

02　缓解颈肩不适的拉伸计划

第三节　缓解下腰背不适的拉伸

01　下腰背不适的原因

02　缓解下腰背不适的拉伸计划

第四节　缓解膝关节不适的拉伸

01　膝关节不适的原因

02　缓解膝关节不适的拉伸计划

第五节　跑步、走路之后的拉伸

01　跑步、走路使用的肌肉

02　跑步、走路后的拉伸计划

第六节　预防体态老化的拉伸

01　体态老化的表现

02　预防体态老化的拉伸计划

第七节　全身整体拉伸

01　全身肌肉僵硬紧张的原因

02　全身整体拉伸计划