肌肉健美训练解析(强化篇)

引言 **部分 深度探究人体解剖学的基本原理 剖析自身形体实际 世界上*糟糕的深蹲方式 形体解剖学：不该颠倒概念 不存在适合所有人的神奇练习 存在维特鲁威人般的人体比例吗？ 几条简单规则 手臂长度分析 臂长的实际影响 躯干长度分析 腹部、胸廓比率分析 胯宽、胯窄对大腿有何影响？ 大腿短／大腿长 上、下半身发展悖论 小腿的遗传学奥秘 结论 当你从形态中看出未来 理解与肌肉健美相关的病痛来更好保护自己 成功不能不惜一切代价！ 像棋手一样狡猾 学会安排热身运动 从全身整体运动开始 薄弱肌肉专项热身 训练肌肉群整体热身 激素波动引起的关节过度松弛 松弛素的踪迹 疲劳，关节松弛的另一原因 天气预报与关节疼痛 遇到暂时性关节松弛或天气敏感该如何 应对？ 如何应对持续性的关节过度松弛？ 学会如何变换练习避免磨损性伤痛 运动员能不受沃尔夫定律影响吗？ 结论 怎样的运动幅度才能在不受伤前提下获得*大效果？ 部分重复还是完全重复？ 完整幅度的优点，部分幅度的缺点 完整幅度的缺点／部分幅度的优点 结论 第二部分 训练和恢复技巧 强化训练技巧 以外科手术的精度进行针对性训练 收缩方式影响肌肉发力的区域 调节每组练习间休息时间的策略 晏德腊西克氏手法(反射加强法)的 实践应用 增加负荷导致的重心调整 取得进步的双赢策略 锻炼肌肉的高科技手段 肌肉电刺激技术的使用 血流限制训练法的好处是什么？ 振动和摆动的技巧 恢复的秘诀 准确定义过度训练的概念 恢复时间的差异 两次冲击 训练后的神经损伤 如何促进神经恢复？ 更好理解酸痛 确保肌腱和关节恢复 通过针对性补充更好恢复 第三部分 肌肉训练 增大肩宽并保护肩膀 肩部疾病的特征 肩部训练中的问题 使用弹力带转动肩膀 炮台架推举(Jammer Press) 简易版单臂哑铃侧平举 解决背部肌肉复杂性的问题 背部肌肉的形体解剖学特点 背部疾病的特征 背部训练中的问题 抓举 背阔肌专项硬拉 俯卧直腿上摆(Reverse Hyper) 德拉威尔式耸肩 针对性训练胸部 为什么胸肌发展如此不平衡？ 胸肌的解剖学特征 优质训练器材的特点 胸肌上部孤立耸肩(甘地式耸肩) 地板卧推 让肱二头肌、肱三头肌和前臂更坚韧 肱二头肌训练中的问题 肱三头肌训练中的问题 手指伸展 低位滑轮肱二头肌弯举 高位滑轮肱三头肌下拉 腹部核心训练 核心肌群相关问题 所有核心练习有什么共同点？ 经典核心练习有哪些局限之处？ 脱水问题 腹部水分保留问题 肌肉耐力不足问题 平板支撑以及各种静态核心练习 弹力绳站姿卷腹核心力量动态练习 练出发达股四头肌 生物力学特点 优质训练器械的特点 形态学特点 股四头肌训练中的问题 如果背部疼痛要怎么锻炼股四头肌7 在两组大腿练习之间将腿抬高有好处吗？ 腰带深蹲 器械深蹲 垂直腿举 弥补胭绳肌不足 腘绳肌的形体解剖学特点 腘绳肌训练中的问题 腘绳肌的局部募集问题 反向卷腹(Glute—Ham Raises) 伸髋练习 增强内收肌和缝匠肌 内收肌的形体解剖学特点 缝匠肌，在健美比赛中必不可少的肌肉 器械大腿内收训练 屈膝抬腿缝匠肌训练 理解并解决小腿肌肉发展不均衡的问题 生理学特点 腰带深蹲机提踵练习 第四部分 训练计划 热身计划 基础热身项目构成 热身项目构成 弥补薄弱肌肉的训练计划 弥补臂部的薄弱肌肉 弥补胸肌上部的薄弱肌肉 弥补肩膀后部的薄弱肌肉 弥补背部的薄弱肌肉 弥补大腿的薄弱肌肉 科学文献参考