器械健身实战宝典-(附光盘)

part 1 认识器械健身器械健身的优越性-----------009让脂肪燃烧起来——有氧健身-------009让肌肉膨胀起来——无氧健身-------010了解肌肉--------------------011人体主要肌肉组织图解-----------　011了解肌肉收缩的不同方式----------013了解自己的身体状况----------014了解自己的体质-----------------014根据体质合理膳食---------------014男女身高体重比例表------------015运动伤害及预防-------------016正确进行运动防护，防止伤害--------016part　2 走进健身房健身装备的选择--------------018认识常用的健身器械----------019机械引体向上辅助器-------------019罗马椅-----------------------019俯卧屈腿训练机----------------020蝴蝶机----------------------020坐姿划船训练机----------------021高拉背训练器------------------021史密斯机单臂划船---------------022史密斯机上斜卧推---------------022引体向上器-------------------023髋臀部训练机------------------023低拉训练器-------------------024肩部推举器-------------------024腿部推蹬训练机----------------025坐姿推肩器-------------------025腿部伸展训练机----------------026坐式推胸训练机----------------026坐姿卧推机-------------------027坐姿下拉训练机----------------027跑步机-----------------------028立式自行车-------------------028扩胸夹胸训练机----------------029悬垂器----------------------029part　3 利用器械来健身适度的热身-----------------031手腕运动---------------------032脚腕运动---------------------032胸、肩、背运动------------------033肘关节运动-------------------034胸背热身---------------------034弹跳运动---------------------035颈、肩运动--------------------035腰、腹运动--------------------036膝盖运动---------------------036器械健身-------------------037蝴蝶机夹胸-------------------038划船机背阔肌后拉---------------040拉力器反握下拉----------------042拉力器飞鸟-------------------044拉力器颈后下拉----------------046拉力器颈前下拉----------------048平板卧推（斜上）----------------050平板卧推（水平）----------------052平板卧推（斜下）----------------054史密斯机单臂划船---------------056史密斯机上斜卧推---------------058史密斯机卧推------------------060胸肌臂屈伸--------------------062正握引体向上------------------064引体向上1--------------------066引体向上1-1（带辅助）-------------068引体向上2--------------------070引体向上2-1(带辅助)-----------071引体向上3--------------------072引体向上3-1（带辅助）------------074宽握引体向上------------------076反握引体向上------------------078低位引体向上（带辅助）------------080站姿双臂侧下拉夹胸-------------082坐姿飞鸟---------------------084坐姿划船---------------------086坐姿卧推1--------------------088坐姿卧推2--------------------090坐姿卧推（低位）----------------092坐姿卧推（高位）----------------094坐姿卧推（中位）----------------096绳索下拉　---------------------098拉力器手臂屈伸----------------100拉力器下压--------------------102拉力器坐姿弯举----------------104拉力器单臂反握下拉-------------106双杠双臂屈伸------------------108坐姿杠铃颈后推举---------------110宽握坐姿下拉背-----------------112坐姿肩上推举1-----------------114坐姿肩上推举2-----------------116坐姿推肩---------------------118弹力绳俯身臂屈伸---------------120杠铃硬拉---------------------122史密斯机直腿硬拉---------------124杠铃片体侧屈------------------126斜托臂杠铃弯举----------------128罗马椅侧倾--------------------130罗马椅侧倾(负重)---------------132罗马椅挺身-------------------134罗马椅挺身（负重）---------------136下斜板仰卧起坐----------------138下斜仰卧抬腿------------------140下斜平凳收腹(左)---------------142下斜平凳收腹(右)---------------144拉力器背后臂屈伸---------------146健腹轮滑动健腹----------------147史密斯机负重提踵1--------------148史密斯机负重提踵2--------------150史密斯机杠铃深蹲---------------152站姿摆腿机左右摆腿　-------------154站姿摆腿机前后摆腿1------------156站姿摆腿机前后摆腿2------------158坐姿水平蹬腿------------------160坐姿屈腿器腿屈伸---------------162悬垂举腿---------------------164悬垂侧举腿-------------------166悬垂屈膝腿上举----------------168阶梯提踵（脚踝）----------------170俯卧小腿屈伸------------------172动感单车1握把-----------------173动感单车2直立-----------------174动感单车3上握、中握-------------176登山机1窄握半蹲身体------------178登山机2窄握直立身体------------180登山机3横握、宽握--------------182跑步机-----------------------184拉伸运动-------------------186拉伸大腿内侧、腰部、肩膀、全身-------187拉伸小腿---------------------187大腿内侧拉伸------------------188拉伸小腿、大腿后侧--------------188大腿前侧拉伸------------------189小腿拉伸---------------------189脚趾拉伸---------------------190体侧伸展---------------------190胸、肩、背、肘拉伸----------------191腰部及腿部韧带拉伸-------------191伸展臀部·大腿内侧--------------192拉伸大腿前侧------------------192part　4 有计划地健身