伯恩斯焦虑自助疗法

帮助你减肥的恶魔建议法

恶魔建议法是为克服不良习惯和成瘾而开发的□强大的方法之一。这种方法基于一个简单而有力的想法——具有诱惑力的积极想法使我们屈服于习惯和成瘾。

Ø 为什么你总是减肥失败？

你可能会觉得这种场景似曾相识：在商场购物的时候，你可能会注意到飘香的快餐气味，然后你就会告诉自己：“哎呀，那些热热的黄油肉桂面包闻起来真好吃啊！吃起来一定也很棒！”说着还咂了咂嘴巴。接着，你对自己说：“我就走过去看一眼吧！我就尝一点点，我只是想知道这个面包到底是什么味道的，只吃一点点又不会有什么问题。而且，我晚上可以再慢跑一会儿，晚餐也可以吃沙拉或者胡萝卜来抵消下午吃肉桂面包的热量。”

一旦你开始沿着这些方向思考，你□终会走上一个滑坡，不可能抵制这种想要放纵自己的冲动。

请注意，这些想法与引发焦虑和抑郁的想法一样扭曲，但它们之间又有一个重要区别——这些想法其实是在积极的方向上被扭曲的。

在这些想法中的认知扭曲包括：

·非黑即白。你自己脑内的想法让这个面包听起来就像有史以来□令人惊叹的美食。但是肉桂面包真的就像你想象中的那么好吃吗？

·否定。当你感到沮丧时，你可能就会完全忽略掉自己身上好的部分，武断地下结论说自己是一个失败者。这种认知扭曲就叫“优势打折”。当你受到诱惑时，你的心态可能就会刚好相反。你会拒绝或忽视与自己的想法完全不一致的信息。在前文举的例子中，你告诉自己只会吃一小口。但这现实吗？你对自己诚实吗？你以前曾经多少次跟自己说过类似的话？你真的每次都只尝一口就不吃了吗？

·臆测未来。你可能会做出一些不切实际的预测。首先，你告诉自己，如果你能吃到其中一个肉桂面包，生活就会变得特别美妙。当然，肉桂面包本身并不坏，但它们也可能相当粘牙、厚重，还很甜腻，一旦你吃了一两个，可能会让你觉得自己就像刚才吞了一整块水泥。另外，如果你的理智不允许你自己去享受这块面包，你可能会告诉自己，你将永远在失望和匮乏中挣扎。其实，如果你不放弃这种理智，面前的诱惑可能会在五到十分钟内消失，在那之后，你会完全忘记关于肉桂面包的事。□终，你告诉自己，如果你吃了肉桂面包，你晚上就会吃沙拉和胡萝卜，并且还会做运动，以抵消肉桂面包的热量。问题是你真的会这样做 吗？



Ø 恶魔建议法如何在根本上帮助你减肥？

恶魔建议法就可以成为这种充满诱惑力的想法的有效解毒剂。这种方法中也涵盖了角色扮演练习。

首先，在你屈服于习惯之前列出你的习惯性想法。这个习惯可以是酗酒、暴饮暴食、拖延症或习惯性地当第三者。将这个清单交给朋友或家人，并要求该人扮演诱惑你屈服的魔鬼的角色。他应该使用第二人称“你”，并尽可能有诱惑力地表达你脑中的想法。而你的任务则是打败这个恶魔。

例如，恶魔可能会说：“你应该去吃一个美味的肉桂面包。你今天过得太辛苦了。想一想这个肉桂面包在你唇齿间嚼着的感觉，那么甜，奶香浓郁！快去买一个吧！” 你可以回答：“不，我觉得我已经吃得很撑了，再说了，这个肉桂面包可能也没那么好吃。而且，我也希望能够健康苗条，如果克制住了吃肉桂面包的冲动，我会感觉更好。”

然后你的朋友可以再次诱惑你，尽可能地努力说服你向诱惑屈服。打败恶魔是非常困难的，毕竟，之前战斗的赢家基本都是这些诱惑。如果你陷入困境并无法想出反击的方法，那就做一下角色转换，这样你的朋友就可以给你做示范，建立一个更有效的反应模型。

如果你身边没有其他人可以和你一起进行角色扮演，你也可以自己在纸上写下与恶魔的对话，而不需要其他人的帮助。你将扮演两个角色——诱惑你的恶魔和你内心的反击。当你扮演恶魔的角色时，请确保你尽了□大的努力引诱自己屈服于诱惑。否则，这种方法就会浮于表面，没有效果。不尽□大努力诱惑自己，这个恶魔就只是一个没有牙齿的纸老虎而已。



恶魔建议法是一种矛盾的方法，因为你得假装让自己屈服于诱惑。你并没有劝自己改变，出于某种原因，这种方法似乎增加了人们改变的决心，并且可以非常有效。

很少有（如果有的话）旨在帮助人们克服不良习惯和成瘾的治疗方案是基于这种方法的。相反，他们做出了人们想要改变的错误假设，因此，他们向你展示如何以系统的方式实现你的目标，并试图说服你使用这种或那种方法解决问题。

这些计划几乎总是失败，因为它们没有考虑到一个至关重要的事实：大多数有坏习惯的人都不想改变。习惯和成瘾是会带来好处的，达到情绪的高潮状态也是一件有趣的事。还有什么比随时随地想吃就吃更吸引人的呢？数百年前，这种乐趣是为皇帝和国王保留的。而今天，我们普通人就可以为所欲为。那为什么要改变呢？

你可以在口头上说改变，并告诉自己停止酗酒是多么美妙。但是当你度过了紧张的一天之后，打开冰箱并看到一瓶“华丽的”啤酒在那里等着你的时候，你头脑中的声音会开始告诉你：“嗯！冰镇啤酒的味道一定很好，我可以尝一口。一边看电视一边喝啤酒真的很放松，只喝一点点又不会有什么问题。我今天已经很累了，应该放松一下。一直都滴酒不沾没有任何意义。”

同样，如果你很胖，你可能会告诉自己变得瘦、性感和健康是多么好。但事实是，你真的不想进行愚蠢的节食并开始每日锻炼计划。食物就是生命中□大的快乐了，为什么要放弃这种快乐？毕竟，节食和运动锻炼都需要放弃享乐，极度自律。谁真的想要自律啊？

如果你不能反驳这些具有诱惑力的想法，任何方法或技巧成功的可能性都将为零。毕竟，如果你想进入剧院，你必须先买票。但这也是一个好消息：一旦你学会打败这些想法，你几乎就可以使用本书中介绍的任何一种方法来对抗消极情绪了。



Ø 恶魔建议法示例——如何停止拖延？

下面我给大家举个例子。让我们想象一下，你正在拖延记账这件事。你感到焦虑，因为你已经好几天都没记账了。所以，你和恶魔的对话可能就会如下所示：

恶魔：你知道的，现在你没有理由做这件事，眼下你还有更多重要的事情要做呢。

自己：你说得对。我现在可以做很多事情，但记账一直都让我的心好累，这件事在一点一点蚕食我。如果我现在马上就着手做这件事，那将是一种解脱。

恶魔：这只会让你更加焦虑罢了，现在并不是合适的时候。

自己：这件事一开始可能会让我焦虑，但一旦我开始着手去做，焦虑可能就会消失。永远不会有“合适”的时间，所以我现在也可以开始。

恶魔：你可以稍后或明天再做，或者等你心情更好的时候再做。

自己：嗯，我确实可以之后再做，但是即使到了那个时候，我的心情也不见得就会更好。其实，我可能永远不会有心情做这件事，如果等到我有心情的时候，我可能就得等一辈子了，那这件事就永远都做不成了。

恶魔：是的，但是这会给你带来很大很大的压力。你现在没有足够的时间，你还有太多事要做。

自己：嗯，起初可能看起来压力很大，但是一旦我开始着手做这件事，这些感觉可能会消失。而且，我可以只花个几分钟先记一笔账，这就是很好的开局了。

恶魔：这也只是杯水车薪罢了，你还有好几个小时的工作要处理呢。你花几分钟记账会很浪费时间，还不如去喝一杯咖啡，咖啡那么美味，而且可以给你补充能量。

自己：如果我不再浪费时间听你说话并开始干活，那可能会更精彩。我可以在十五分钟后喝一杯咖啡作为奖励。我不喜欢冷落别人，但我觉得我不能再跟你说话了，因为我现在需要开始工作了。

恶魔：你会后悔的！后果会很严重！

自己：我不认为我会后悔。刚开始我可能会感到困惑或焦虑，因为我一直在听你说话，并且总是拖延。但只要我能迈出□□步，真正动手做这件事，可能会变得简单一些。我也会忘记你的存在。再见！