包邮把你的英语用起来(2020版)/刘晓光 伍君仪

为普通人打造的学习方法 1.3.1 不痛苦地把英文坚持学下去 在上文中，我们提到了各种不当的学习观念和方法，想必大家已经迫不及待地要看看我们能给出什么样的解决方案了吧。但是先别急着立刻着手学英语，我们先来聊聊坚持这件小事儿：学习方法再好，如果不能解决坚持这个问题，始终是无效的。
事实上，不管学英文还是减肥，坚持都是很多人难以克服的大难题。大家如果上过社交论坛，会接触到打卡[　网络打卡就是开个帖子，把自己每天的活动记载下来，达到监督自己的目的。
]这种行为。而在各类打卡帖中，*常见的文字和语言情绪应该就是下面这种： 觉得自己很没用……累什么的都不是借口，你上午踩着高跟鞋逛了俩小时你怎么不喊累，你洗澡洗两个钟头你怎么不喊累，你在猫组潜水看各家猫咪的照片你怎么不喊累，看几分钟音标你居然就睡着了，音标是催眠的啊？ 这种自嘲的模式并不能成为一个很好的正面激励方式，只能不停地给自己消极反馈，这样只能使你的英语学习越来越糟糕。
那么，真正的正面激励以及可以让你坚持下去的机制应该是什么样的呢？笔者和学好英文或者减肥成功的朋友们讨论过很多次这类话题，又阅读了大量类似Willpower Instinct（《自控力》）这类的实用心理学书籍之后，得出了几个比较简易上手的方法和策略： 策略一：尽量杜绝社交网站的影响
这种自我监控模式在豆瓣网和人人网上*为流行，以豆瓣的好习惯小组为例，每天新增的打卡帖成百上千。翻翻以前的打卡帖就会发现毅力和坚持这种事情在那里是个彻头彻尾的笑话：100％的人一开帖都是决心极大的样子，可*多不到３个月，基本都半途而废了。拿我自己的小组举例，用数据说话，打卡帖应该在100篇以上，目前还在坚持学习的只有“囧囧有神”博士一个人。他用了大半年的时间学完了我的大部分教程，再用半年时间练练写作和阅读原版论文教材，英文大成是很轻松的事情，很励志是吗？可看看成功率吧，1%……
首先，从成功率上说，打卡帖肯定是有成功的案例的，但1%的成功率实在太低了。
其次，从心理学角度上来说，当你下定决心做某件事情的时候，比如戒烟或者减肥，*好keep it to yourself（只让你自己一个人知道）。因为当你和别人分享的时候，这种分享的行为会造成一种假象和错觉，大大减缓你真正做成事情之后的满足感，继而无法对你的坚持性行为产生驱动力，所以在事情没做成前不要到处列计划宣扬，这会大大降低你的成功率。
*后，也是网络论坛*具破坏性的一面：干扰性太强。
一旦持续的注意力分散和精神力无法集中成为你的习惯，这个问题就会变得非常严重。
笔者本身就是*好的例子，写作时把网线拔掉，除了迫不得已查阅资料的时候才上一下网，不然在繁忙的工作之余这本书根本完成不了。笔者身边的朋友也多是用这种策略，一个朋友大学时干脆把人人网注销，游戏全删，愣是坚持了两年，*后甚至把电脑锁在柜子里，钥匙扔在家，需要上机就去学校机房，他后来考上了斯坦福大学。另一个朋友做得更绝，把家里网线剪了，把所有游戏、电影、有歌词的歌曲都删了，把智能机换成砖头机，把平板电脑锁在柜子里，在锁上贴张纸条：“再不学习就拉低国民IQ！”她的BEC（商务英语考试）高级很轻松考了A，毕业时很轻松就找到了一份外企的工作。 策略二：用记事本来监控自己的学习流程
任何长期性自我改造和自我学习的过程，都必须在自己的监督和跟踪下完成。如果没有这种自我的观察和反刍，肯定会失败，把这么一个长期的大计划仅仅交给你自己的毅力和坚持力，很明显是对自己的不负责任，所以做记录是非常必要的：减肥需要定期量体重、量尺寸，学英文也要定期做记录和反刍。
*好的办法就是使用记事本，像美剧《吸血鬼日记》里面的文艺小姑娘那样每天写Dear Journal（亲爱的日记），记录下今天都做了什么事情吧。对自己的日记本倾诉，也是个极好的减压方式。我刚毕业的时候，因为工作压力大，记录了满满一大本的日记，现在APP功能强大，推荐各位*好在手机里面放一个离线笔记本，每当压力大或者想到什么好点子的时候，顺手记几笔，释放自己的想象力和压力。 当然，做记录也是有技巧的，这个技巧有很多很多。这里，我们就把几条比较实用的基本技巧列下来供大家参考： （1）首先列出整体的学习计划，然后记录完成多少或者有什么新想法。 （2）记录时间可以以天为单位，也可以两三天记录一下。如果工作太忙，那么周末至少要抽出一个小时，好好回顾一下本周的学习历程。等你过了半年或者一年，再看自己的周记，会非常有成就感的。 （3）*重要的一点，要时刻记录下自己的收获和成就，把自己的英语水平时时都记录下来。在完成重大突破的当天，可以自己去庆祝下，并且给那一页记上标签，方便自己时时翻阅，达到自我激励的作用。 策略三：列计划的时候绝对不要自我期望过高
从未有人指出过的一点就是：人的willpower（心智力量）虽然从本质讲和肌肉力量不同，但是模式和原理是差不多的。身体病了，我们要吃药看病，心理和情绪出了问题，大家就不知道怎么办了，甚至认为是自己的毛病。 没有人一开始锻炼身体的时候就立刻把健身房全部的机械都加上，这样别说练好身体了，会直接把自己压死。同样，很多人在锻炼心智的时候就非常不理智，没人注意过循序渐进，而是一开始就直接把大量任务往身上背，这跟你练身体时不慢慢增加杠铃重量，而是直接增加到*大量把自己压死是一个道理，所以心智也一定要合理、循序渐进地培养。 几乎所有人都会在计划实施之前对自己认知过高，并且过高估计自己的毅力和行动力，所以那种考研、美容、护肤、减肥、塑身、男友一手抓，还要同时修炼气质、谈话技巧等类似的计划屡见不鲜。而这类计划也很容易半途而废，因为想要的太多，却没有足够的心智力量来支撑，你举不起来这么重的杠铃，当然就会失败了。
正确培养心智的方法应该是首先选择一件*简单的事情开始坚持做，一段时间后形成习惯，不需要再耗损自己的心智力量了，这个时候再安排时间，做另外一件事。 比如说，你希望能够养成早睡的习惯，同时保持学英语的习惯，那么前两周或者三周，什么也别做，只保证一点，每晚10点，不管什么情况，立刻上床休息，就算有天大的事情和计划，也上床休息，第二天早起。等养成了这个习惯之后，再看看时间安排，把学英文的计划加进去。否则两手都抓的结果就是：英文学习搞到很晚，晚睡，第二天起不来，心情糟糕，自责，拖延，然后学英文继续搞到很晚，恶性循环开始…… 策略四：养成立即行动的习惯 每个人都非常容易过于乐观地估计“明天的自己”，而没有把现在的自己抓紧——很多事情就都推到了明天或者下一秒。于是，拖延症开始了，因为未来在年轻的自己看起来似乎无限长，可等你到60岁时猛然发现，一事无成。 所以，当你决定做某件事的时候，不要给自己找借口，列个计划都要好几天。事实上，所有计划都是你自己调节的，只需要花5分钟写上自己要做的事情，然后从*容易的那件事开始做就可以了。 一定要牢记一点：It’s now ornever.即，现在就付诸行动。Later（之后再说）或者tomorrow（明天开始）之类的词在我们的字典中，其实等于never（永不开始）的意思。绝对不要再说任何类似freshen start（新的开始），tomorrow is another day（明天会是新的一天）之类的话了。从现在开始，永远都是从现在开始，你已经开始了自己的进程。It’s now or never，never tomorrow，and never next second！（现在就付诸行动，永远不要等到明天，永远不要等到下一秒！） 策略五：要主动养成正面的自我激励模式
长期性的自律性行为，大家应该更有意识地给自己正面的激励，坚决避免自怨自艾和自我辱骂式的监督模式。国外的相关数据也显示在充满正面鼓励的环境下长大的小孩比在充满咒骂环境下长大的小孩更亲近人、更容易和人相处，能力更强，人生更加顺利。 一般来说，正面性的自我激励方法，需要注意这三个方面： （1）首先要避免“不要……”的口号，而应该说“要……”的口号
做个测试，请你现在不要想象一头大象戴着个绅士帽，满面微笑地在天上飞。 你失败了，因为你还是忍不住想象了。 同理，当你喊口号激励自己的时候，“不要放弃”，其实就是不停地给自己心理暗示，让“放弃”这两个字在脑袋里面根深蒂固。你应该对自己说：“要坚持到底，要坚持到底！”根本就不要在脑袋里想“放弃”这个词。再比如，“不准吃零食”的口号改成“保持空腹感，保持空腹感，一日只吃三餐，一日只吃三餐”会更好些。 所以从今天开始，就要把任何负面的口号和情绪全部都改成正面的！ （2）使用沉溺性的自我奖励机制 在你一开始列计划的时候，一定会意识到，中断计划的情况肯定会发生，但是绝对不要以此来自责，让负面思想充满脑袋，你需要做的其实很简单——建立自我奖励机制。 阶段性目标根据大小，可以建立不同的奖励机制：比如说学英文，你可以说自己两周努力把音标学完，然后周末就什么也不做，去商场痛快逛半天，给自己买件衣服；比如说减肥，每天一个小时，坚持锻炼和控制零食，两个月之后，可以奖励自己一顿大餐，然后设定更高的目标，再去坚持锻炼三个月后，再来奖励自己一次；比如说财务控制，坚持三个月的记账之后，可以给自己买个一直想要的东西；比如说要每天坚持看书考研，但是一看书就犯困，这个时候不要责备自己，而应该换个思维，对自己说，这个下午我坚持把书看完，晚上就吃顿好的，我考上了，就给自己放一个月假，好好旅游。 这种自我激励就代表：我要做好某事，然后就可以如何如何，而不是我不该做什么，一旦做了我就真没用。毫无负面情绪影响，人生才能过得更加轻松，而且成长得更好，更容易完成自己的目标——这才是良性循环。 （3）要坚决杜绝自我辱骂式的良心谴责办法 前文提到的自我咆哮体。
对一个开始养成好习惯的人来说，心智力量是很薄弱的，所以失败是非常正常的情况。*重要的是，你失败往往并不是因为自制力不强，而是因为计划得不切实际。一开始进行某种技能训练的人是不可能把所有娱乐玩耍的时间都排出去的，看着书睡着了的情况也是肯定会出现的，而自责、自骂只会加重负面情绪。而按照人类的天性来说，看着书睡着了其实是非常正常的，你只能接受，顺应天性，而不是自我辱骂和打击。 如果你老是这么辱骂自己和自我咆哮，其实跟自暴自弃一样可怕。你的心智就好像一件宝物，你应该去小心地呵护它、灌溉它，这样它才能慢慢变得强健。每个人都应该珍惜和爱护自己，不管是身体，还是精神，而自我辱骂是不可能让你变得强大的。 总结： 五大策略： （1）避免社交网络的干扰 （2）通过写日记进行自我监控 （3）起始小期望，牢记循序渐进的道理 （4）养成立即行动的好习惯 （5）绝对不要以自我辱骂的方式进行激励，保持正面奖励机制