瑜伽与冥想

**篇瑜伽

　简介

　　什么是瑜伽

　　瑜伽的历史及哲学

　　阿斯汤加瑜伽八支分法

　　斯瑞·特·克瑞斯那玛查雅（sri t.krishnamacharya），斯瑞·克·帕塔比·乔伊斯与《瑜伽合集》（the yogakorunta）

　　体位法

　　走近瑜伽练习

　　呼吸法

　　自然呼吸法

　　横膈膜呼吸法

　　瑜伽完全呼吸法

　　其他呼吸方法

　　收束法

　　收颌收束法

　　收腹收束法

　　会阴收束法

　　凝视法

　　灵体

　　脉轮

　　脉轮与冥想

　　冥想

　　冥想坐姿

　　各种脉轮的位置，宇宙存在要素，

　　意象和含义

　　为瑜伽练习做准备

　　何时练习

　　如何练习

　　练习的安全性

　　串联体位法

　　串联体位法的练习

　第—章哈他瑜伽

　　**节站式

　　山 式

　　下犬式

　　侧角伸展式

　　三角伸展式

　　战士二式

　　新月式

　　战士一式

　　侧角转动式

　　三角转动式

　　幻椅式

　　叭喇狗a式

　　门闩式

　　谦卑战士式

　　侧前伸展式

　　第二节平衡式

　　鹰式

　　树式

　　脚尖式

　　船式

　　半月扭转式

　　手抓脚趾单腿站立侧伸展式a，b，c

　　战士三式

　　舞者式

　　半月式

　　第三节手臂平衡式

　　后仰支架式

　　侧斜面式

　　鹤式

　　孔雀式

　　四肢支撑式

　　第四节倒立式

　　肩倒立式

　　犁式

　　靠墙倒立式

　　头倒立式

　　第五节后仰式

　　眼镜蛇式

　　上犬式

　　骆驼式

　　桥式

　　弓式

　　蝗虫式

　　向上弓式

　　鱼式

　　猫式

　　单腿鸽王式

　　第六节转体式

　　脊柱扭转式

　　仰卧脊柱扭转式

　　简单坐转体一式

　　半莲花坐转体式

　　圣哲玛里琪a式

　　圣哲玛里琪b式

　　第七节前曲式

　　背部前曲伸展坐式a，b，c，d

　　前曲伸展式

　　头碰膝前曲伸展坐式a，b，c

　　头碰膝扭转前曲式

　　坐广角a，b式

　　侧坐广角式

　　半英雄前曲伸展坐式

　　花环式

　　劈叉式

　　第八节坐式

　　莲花式

　　内收莲花坐式

　　摇篮式

　　英雄式

　　跪坐式

　　狮子式

　　牛面式

　　手杖式

　　身印式

　　鹭式

　　至善坐

　　第九节平躺放松式

　　双膝到胸式

　　仰卧英雄式

　　卧手抓脚趾腿伸展式

　　仰卧束角式

　　仰卧开腿脊柱扭转式

　　支撑桥式

　　支撑仰卧英雄式

　　婴儿式

　　仰尸式

　　第十节瑜伽套路

　　轻柔瑜伽ⅰ

　　轻柔瑜伽ⅱ

　　柔韧瑜伽ⅰ

　　柔韧瑜伽ⅱ

　　流瑜伽ⅰ

　　流瑜伽ⅱ

　　流瑜伽ⅲ

　　拜日式ⅰ

　　拜日式ⅱ

　　拜月式ⅰ

　　拜月式ⅱ

　第二章阿斯汤加瑜伽

　　**节瑜伽初级系列

　　曼特拉

　　拜日a式

　　拜日b式

　　站式

　　坐式

　　结束姿势

　　第二节站式

　　山式

　　拜日a式

　　拜日b式

　　鸵鸟式

　　手碰脚前曲伸展式

　　三角伸展式

　　三角转动式

　　侧角伸展式

　　侧角转动式

　　叭喇狗a式

　　叭喇狗b式

　　叭喇狗c式

　　叭喇狗d式

　　侧前伸展式

　　手抓脚趾单腿站立伸展式

　　手抓脚趾单腿站立侧伸展式a

　　手抓脚趾单腿站立侧伸展式b，c

　　半莲花加强前曲伸展式

　　串联体位进入幻椅式

　　串联体位进入战士一式

　　串联体位进入战士二式

　　跃穿动作

　　第三节坐式

　　手杖式

　　背部前曲伸展坐式a，b，c，d

　　向后跳跃进入全串联体位或半串联体位

　　后仰支架式

　　半莲花加强背部前曲伸展坐式

　　半英雄前曲伸展坐式

　　头碰膝前曲伸展坐式a

　　头碰膝前曲伸展坐式b

　　头碰膝前曲伸展坐式c

　　圣哲玛里琪a式

　　圣哲玛里琪b式

　　圣哲玛里琪c式

　　圣哲玛里琪d式

　　船式和支撑摇摆式

　　脚交叉双臂支撑式

　　双臂反抱腿式和鹤式

　　龟式

　　卧龟式

　　胎儿a式

　　胎儿b式和公鸡式

　　束角a，b式

　　坐广角a式

　　坐广角b式

　　卧束角a式

　　卧束角b式

　　卧手抓脚趾腿伸展式

　　卧手抓脚趾侧伸展式a

　　卧手抓脚趾侧伸展式b

　　车轮式

　　直立手抓脚趾伸展式

　　脸朝上背部伸展式

　　桥式

　　向上弓式

　　向上弓式调整式

　　向后弯向上弓式

　　手倒立式

　　第四节结束姿势

　　肩倒立式

　　肩倒立式调整式

　　犁式

　　膝碰耳犁式

　　上莲花肩倒立式

　　胎儿式

　　鱼式

　　拱背伸腿式

　　头倒立式

　　头倒立式调整式

　　头倒立双腿90°

　　闭莲式

　　身印式

　　莲花式

　　莲花支撑式

　　仰尸式

　　第五节简化式

　　15分钟练习

　　30分钟练习

　　45分钟练习

　第三章艾扬格瑜伽

　　**节站式

　　山 式

　　树式

　　三角伸展式

　　侧角伸展式

　　战士二式

　　战士一式

　　半月式

　　战士三式

　　三角转动式

　　侧角转动式

　　侧前伸展式

　　叭喇狗a式

　　前伸一式

　　鸵鸟式

　　鹰式

　　幻椅式

　　第二节坐式

　　简易坐

　　英雄式

　　英雄伸臂式

　　英雄前曲式

　　手杖式

　　牛面式

　　束角式

　　坐广角式

　　船式

　　半船式

　　头碰膝前曲伸展坐式a，b，c

　　半英雄前曲伸展坐式

　　背部前曲伸展坐式a，b，c，d

　　花环式

　　莲花式

　　第三节转体式

　　站立转体式

　　交叉腿转体式

　　英雄转体式

　　简单坐转体式

　　简单坐转体一式

　　圣哲玛里琪a式

　　圣哲玛里琪c式

　　第四节倒立式

　　靠墙倒立式

　　肩倒立式

　　靠墙肩倒立式

　　椅肩倒立式

　　半犁式

　　犁式

　　肩倒立桥式

　　第五节仰卧式与俯卧式

　　鱼式

　　交叉枕式

　　仰卧束角式

　　仰卧英雄式

　　伸举腿式

　　卧手抓脚趾腿伸展式a，b

　　下犬式

　　上犬式

　　蝗虫式

　　骆驼式

　　仰尸式

　　调息

　　第六节常规练习

　　常规套路

　　……

第二篇瑜伽与冥想