手臂肌肉训练-风靡世界的形体训练宝典

引言
**章 基础训练知识
1.制定你的训练计划
关于提高手臂肌肉的20条基础训练法则
1.确定你的训练目标
2.确定每周手臂肌肉训练次数
3.确定训练作息表
4.分开训练肱二头肌与肱三头肌吗？
5.确定每日训练时间
6.确定手臂训练组数
7.确定训练强度调节方法
8.确定训练动作数量
9.确定动作翻新时间
10.确定每组训练次数
11.确定训练完成速度
12.确定训练动作幅度
13.确定训练课总耗时
14.确定组间休息长短
15.确定训练理想负荷
16.确定负荷调整时机
17.确定动作间休息长短
18.确定合适训练动作
19.确定训练计划翻新时间
20.确定假期时间
制定训练计划表
训练见效规律
超负荷训练法则
训练量或强度？
绝对力量递增法：初级训练者的伴侣
强度入侵法：进阶级的训练选择
增长肌肉数量的两大原理
训练周期的同步性
是否要完全力竭？
跨越力竭的方法
停顿式训练法
肌肉燃烧
持续压力法
单侧训练
超级组训练
循环训练
掌握正确的呼吸技巧
2.加速手臂生长！
肱二头肌肌群的解剖秘密
解剖概述
肱二头肌的角色
肱二头肌粗壮的秘密
不同握法对于肱二头肌力量的影？
不同握法对于肱桡肌力量的影响
手臂围度
肌肉长度与张力间的关系，获取力量的秘密
肱三头肌肌群的解剖秘密
解剖概述
肱三头肌的角色
肱三头肌增长的奥秘
前臂肌群的解剖秘密
解剖概述
前臂肌群的角色
实践观察：前臂肌群，身体的末端肌肉
第二章 弱点与伤病
1.明白弱点所在
发展肱二头肌肌群的四大困难点
肱二头肌数量较少
肱二头肌长度较短
长头与短头不平衡
肱肌数量较少
发展肱三头肌肌群的两大困难点
肱三头肌肌群数量较少
不同部分发展不均衡
发展前臂肌群的五大困难点
前臂肌群数量较少
前臂肌群数量较多
肱桡肌数量较少
屈伸肌发展不平衡
握力不足
2.修补训练弱点
肱二头肌肌群训练原理
解剖学的困境：
不同角度带给肱二头肌肌群不同生长
解剖学的困境：
手臂是否需要在弯举训练中伸直？
过度后翻还是过度前翻？
让训练动作适应你的体态特征
是否要采用复合动作进行肱二头肌训练？
当传统弯举训练效果不佳时的方？
肱三头肌肌群训练原理
学会感受肱三头肌
平衡三个头的技巧
固定还是螺旋训练？
前臂肌群训练原理
增加前臂肌群围度
提升肱桡肌水平
平衡前臂肌群发展
强化握力
如何避免前臂肌群限制肱二头肌肌群训练？
3.预防伤病
肱二头肌肌群疼痛的原因
了解肱二头肌肌群伤病种类
1.肱二头肌长头肌腱的易损性
2.肱二头肌损伤的三大类型
3.预防后唇瓣问题
了解肱三头肌肌群与肘部伤病种类
1.了解肘关节伤病
2.肱三头肌不同的伤病类型
了解前臂肌群与手腕的伤病种？
导致前臂肌群损伤的因素
肱上踝肌腱炎
如何预防前臂与手腕伤病？
肌肉力量训练预防伤病的目标
第三章 训练动作
1.初级训练动作
居家简单器械手臂训练
哑铃
弹力带
肱二头肌肌群训练动作
引体向上
反握弯举
锤式弯举
孤立弯举
肱二头肌拉伸训练
肱三头肌训练动作
俯卧撑，窄握
哑铃颈后臂屈伸，坐姿或站姿
仰卧臂屈伸
反向双杠臂屈伸
哑铃俯立臂屈伸
肱三头肌拉伸训练
前臂训练动作
反向弯举
腕弯举
腕屈伸
前臂拉伸训练
2.进阶训练动作
肱二头肌进阶训练动作
器械反握弯举
低滑轮弯举
拉伸弯举，背向滑轮
上斜弯举
牧师椅弯举
肱肌弯举
肱三头肌进阶训练动作
窄握卧推
双杠臂屈伸
仰卧杠铃或器械臂屈伸
站姿或坐姿颈后杠铃或器械臂屈伸
滑轮臂屈伸
悬垂腕弯举
握力器
bobine andrieu 与 power flexor训练器
正握或反握旋腕握力练习
第四章 手臂肌肉力量训练计划
居家简单器械训练方法
初级训练计划
中级训练计划
进阶训练计划
健身房训练计划
初级训练计划
中级训练计划
进阶训练计划
特殊竞技项目肌肉力量训练计划
羽毛球、网球、壁球、乒乓球
橄榄球、美式足球
篮球、排球、手球
越野滑雪
搏击
田径 投掷
游泳
高尔夫
划船
皮艇、帆板
攀岩
腕力比赛
卧推训练计划
训练动作附录