正宗瑜伽从零学-(含光盘)

倾听身体的声音，走进瑜伽殿堂
yoga basics
一这就是瑜伽，源自古印度的千年智慧 . 012
yoga: thousands-of-years wisdom originated
from ancient india
二解密瑜伽分类，品味历史之光 . . . . . . . . . 013
classifications of yoga
1. 传统瑜伽 . . . . . 013 2. 现代瑜伽 . . . . . 014
三平衡你的能量中枢，走进瑜伽七轮 . . . . 016
energy balance of yoga
四瑜伽风靡全球的6大理由 . . . . . . . . . . . . . . 018
analysing the worldwide popularity of yoga
1. 塑形美体 . . . . . 018 2. 燃脂瘦身 . . . . . 018
3. 治病养生 . . . . . 019 4. 排毒美容 . . . . . 019
5. 减压怡情 . . . . . 019 6. 修身养性 . . . . . 019
五轻轻松松，了解瑜伽6大精髓所在 . . . . . 020
six essences of yoga
1. 瑜伽体位法 . . . 020 2. 瑜伽呼吸法 . . . 020
3. 瑜伽饮食 . . . . . 020 4. 瑜伽冥想 . . . . . 021
5. 瑜伽放松 . . . . . 021 6. 瑜伽生活方式 . 021
六快乐起航，瑜伽初学者应该这样练 . . . . 022
basics for beginners
1. 选择你的瑜伽练习场地 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
2. 瑜伽服装的选择 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
3. 瑜伽的*佳练习时间 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023
4. 练习瑜伽前后的饮食窍门 . . . . . . . . . . . . . . 023
5. 练习瑜伽前后的清洁沐浴 . . . . . . . . . . . . . . 023
6. 练习瑜伽的辅助用具 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024
7. 初学者必读的瑜伽安全须知 . . . . . . . . . . . . 024
8. 舒缓身心的瑜伽音乐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024
9. 练习瑜伽的基本顺序 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025
10. 休息与按摩 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025
七更专业，直击瑜伽教学常见问题 . . . . . . 026
faq for beginners
1. 初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间 . . . 026
2. 身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗 . . . 026
3. 为什么练习瑜伽的时候肚子会发出咕咕
的声音 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027
4. 练习瑜伽*重要的是什么 . . . . . . . . . . . . . . 027
5. 为什么练习时会头晕 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027
目录 preface
02
入门预备课，体验瑜伽传承千年之精髓
yoga experiencing
一会呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法 . 030
yoga breathing
1. “大腹婆”的救星——腹式呼吸法 . . . . . . 030
2. 排毒塑形双重奏——胸式呼吸法 . . . . . . . . 031
3. 全面提升身体机能——完全式呼吸法 . . . 031
二慰藉心灵，舒缓压力的瑜伽调息法 . . . . 032
yoga pranayama
1. 清理经络调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 032
2. 圣光调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 033
3. 霹雳吹气法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 034
4. 清凉调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
三瑜美人必学，睿智典雅的瑜伽坐姿 . . . . 036
yoga sitting asanas
1. 简易坐 . . . . . . . 036 2. 金刚坐 . . . . . . . 037
3. 半莲花坐 . . . . . 037 4. 全莲花坐 . . . . . 038
5. 英雄坐 . . . . . . . 038 6．至善坐 . . . . . . . 039
四提升古典气质的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . 040
yoga mudra
1. 秦手印 . . . . . . . 040 2. 智慧手印 . . . . . 041
3. 禅那手印 . . . . . 041 4. 祈祷手印 . . . . . 042
5. 生命手印 . . . . . 042 6. 能量手印 . . . . . 043
五净化身心，神秘的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . 044
yoga meditation
1. 呼吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
2. 欧姆唱颂冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045
3. 注目凝视冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046
03
循序渐进，瑜伽初、中、高级进级课
all-round yoga courses
一打开身体柔韧性的初级教程 . . . . . . . . . . . 050
primary yoga courses
1．必学经典暖身法——初级拜日式 . . . . . . . . 050
2. 风吹树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052
3. 战士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054
4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056
5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
6. 树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059
7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061
8. 猫式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062
9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063
10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064
11. 半脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
12. 双腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066
13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
14. 桥式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068
15. 仰卧扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放松休息术　摊尸式 . . . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放松休息术　排气式 . . . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放松休息术　鱼戏式 . . . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放松休息术　动物放松式 . . . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放松休息术　大拜式 . . . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放松休息术　婴儿式 . . . . . . . . . . . . . . 073
二感知瑜伽魅力的中级教程 . . . . . . . . . . . . . . 074
intermediate yoga courses
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 战士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加强脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鹤禅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10．鸽子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三尝试挑战自我的高级教程 . . . . . . . . . . . . . . 088
advanced yoga courses
1. 扭转侧角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加强侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 双手臂支撑式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龟式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 闭合v式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
04
瑜伽告诉你的瘦身秘籍，在优雅中练就“s”形身材
yoga way to slim down
一瘦脸2式，你就是巴掌小脸美人 . . . . . . . 098
face slimming
1. 面部狮子式 . . . 098 2. 穴位按压式 . . . 099
二美颈2式，造就没有“年轮”的天鹅美颈 . . 100
neck slimming
1. 天线式 . . . . . . . 100 2. 鱼式 . . . . . . . . . . 102
三舒肩2式，展现瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . 103
shoulders slimming
1. 后仰式+手触趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
2. 加强站立背部伸展式+加强侧角扭转式 . . 105
四美背美脊组合式，做*风情的背影杀手 . 107
back slimming
1. 起飞式 . . . . . . . 107 2. 战士式组合 . . . 109
五纤臂2式，跟蝴蝶袖永远说“拜拜” . . 111
arms slimming
1. 摩天式 . . . . . . . 111 2. 跪立侧伸展式 . 112
六美胸2式，优化胸形快速升cup . . . . . . 113
breasts enhancement
1. 坐山式 . . . . . . . 113 2. 鸟王式变体 . . . 115
七纤腰平腹4式，从此拒绝“大腹婆” . . 116
waist slimming
1. 坐立扭转式 . . . 116 2. 单手骆驼式 . . . 117
3. 仰卧双腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4. 步步莲花 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
八提臀2式，轻松拥有极致小翘臀 . . . . . . . 120
buttocks slimming
1. 飞蝗虫式 . . . . . 120 2. 虎式 . . . . . . . . . . 121
九美腿4式，秀出3d修长明星腿 . . . . . . . . 122
legs slimming
1. 平衡组合式 . . . 122 2. 蹲式 . . . . . . . . . . 124
3. 笨拙式 . . . . . . . 125 4. 跪立侧伸展式 . 127
05
素颜美人的美容养颜瑜伽
yoga way to keep young
and beautiful
一七大腺体，决定你的美丽指数 . . . . . . . . . 130
yoga asanas for glands care
1. 轮式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
2. 双莲花鱼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
二养气补血，永葆青春容颜 . . . . . . . . . . . . . . 133
yoga asanas for enriching the blood
1. 下犬式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
2. 铲斗式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
三驱除女性虚寒，做温暖健康美女 . . . . . . 135
yoga asanas for eliminating deficiency-cold
1. 轮式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼镜蛇扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四打通经络，养生养颜二重奏 . . . . . . . . . . . 137
yoga asanas for clearing the meridians
1. 骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五乐活排毒，练就纯净嫩肤美女 . . . . . . . . . 139
yoga asanas for detoxification
1. 金字塔式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六保养卵巢，捍卫美丽女人的神圣天职 . . . 141
yoga asanas for ovaries care
1. 牛面式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式后弯式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

瑜伽，源于古老而神秘的印度，
是印度悠久智慧的结晶，
历经几千年的传承，渐渐成为全世界共同的财富。
通过提升意识和锻炼身体，
瑜伽帮助人们充分发挥自身潜能，
达到身、心、灵完美统一的境界。
越来越多的人从瑜伽中得到了健康、美丽、快乐和宁静。
还在等什么，
来倾听远古的瑜伽之声吧！
倾听身体的声音，
走进瑜伽殿堂
yoga basics
01 chapter
to start from scratch learning authentic yoga