上班族室内锻炼图解-(全3册)

《内脏减脂书》序章 为了回归身心轻松的生活——内脏减脂势在必行序章 内脏积存过多脂肪容易引发疾病Chapter 1 正确了解三大并发症的诱因——内脏脂肪 麻痹大意是大敌 不显胖的隐性肥胖、内脏脂肪型肥胖将引发三大并发症 生活习惯病的诱因 过多的中性脂肪将引发动脉硬化 自我诊断 通过腰围与臀围的大小计算内脏脂肪 倾向 内脏脂肪过多容易患生活习惯病 脂肪肝 七成“微胖族”有可能变成肝硬化 非酒精性脂肪性肝炎(NASH) 不饮酒肝脏也会附着脂肪，控制三样食物可防止肥胖 原因 饮食过多运动不足，剩余的能量转化为脂肪 基础代谢 提高你的基础代谢，脂肪不易增加 对策 运动是减少内脏脂肪的关键 生活习惯的微小改善 这是燃烧内脏脂肪的一天 小贴士 减肥是持久战 目标以1个月减1～2kg为宜Chapte 2 通过运动和按摩。减少内脏脂肪 步行 重心由足跟转至脚尖，以步行消除内脏脂肪 快走 减少中性脂肪，降低动脉硬化指数 4：2呼吸步行法 “有节奏地呼吸”可燃烧内脏脂肪 双脚交替打水运动 增加肝脏的血液量，工作间歇就能改善脂肪肝 拉拉锁体操 提高能量代谢功能，削平突出的腹部 分腿深蹲 充分运动下半身肌肉，增强基础代谢，减少内脏脂肪 捏脂肪 捏掐+腹式呼吸+伸展=内脏脂肪燃烧效果增强 盐揉按摩 刺激淋巴和穴位，排出多余的内脏脂肪和毒素 刷舌 味觉恢复正常，饮食量会减少，内脏脂肪也会减少 深呼吸 大幅提升基础代谢，以充足的氧充分燃烧脂肪 躺卧式瑜伽 两个“鳄鱼动作”击退腹部赘肉 经络淋巴按摩 消除身体“阻滞”，代谢增强，腹部也会苗条 小贴士 睡眠呼吸暂停综合征是肥胖的征兆？ Chapte 3 用厨房里的食材减掉内脏脂肪 饮食疗法 减少内脏脂肪、成功减肥的7条基本饮食原则 膳食纤维 低卡路里、抑制饮食过量、增强饱腹感 进餐的情绪 压力是导致暴食的原因，控制食欲反而导致饮食过量 五色蔬菜 加热食用，提高代谢，燃烧内脏脂肪 卷心菜 低卡路里，能吸附内脏脂肪，“细嚼慢咽”是关键 橘子 是清除肝脏脂肪的肌醇含量*多的食物 毛豆 富含大豆皂甙、维生素B、C，能防止脂肪蓄积 青背鱼 富含EPA，具有减少内脏脂肪的作用 生肉 脂肪分解酶促进代谢，令脂肪有效转化为能量 猪肉 意外？！一天1OOg，是*强的减肥食材 冻粉 晚餐前食用，能够清除内脏脂肪 酸奶 摄取酸奶，内脏脂肪容易燃烧 咖啡 饭后饮用，会刺激褐色脂肪细胞，提高能量代谢 低脂奶 饭前饮用200mL，体脂肪减少，肌肉增加，打造易瘦体质 雪系 中和容易在肠胃中存积的油脂，独有的成分雪茶素可分解脂肪 浊醋 肌肉量增加，同时减少胆固醇和内脏脂肪 富氧水 活化代谢，有效燃烧体内脂肪 食用油 油=“肥胖”是错误的！用量均衡是关键 小贴士 出汗后更适合喝温茶 辅食 补充饮食中的营养不足，但不是“万能药” 小贴士 燃烧内脏脂肪的“新成分”——肉碱Chapte 4 自制食物减少内脏脂肪 清爽汤 消除宿便，减掉脂肪 大豆汁 预防肥胖，燃烧脂肪，降低体脂肪率 可可豆浆 增加肌肉量，燃烧脂肪 裙带菜纳豆 以营养超群的组合减掉胆固醇和内脏脂肪 烤杏鲍菇 膳食纤维捕捉多余的脂肪，防止肝硬化 洋葱橘子汁 抑制脂肪吸收，预防动脉硬化 苹果烧酒 抑制脂肪吸收和生成，用烧酒提高苹果能量 辣椒饼干 辛辣成分有效燃烧脂肪，不必担心食用过量 小贴士 通过断食恢复身心健康 豆粕丸子 胆固醇低，膳食纤维丰富，与蔬菜汤搭配更完美Chapte 5 运用穴位刺激与小物件减少内脏脂肪 黏米粒·湿布 刺激肌腱和反射区，增强代谢，燃烧内脏脂肪 刺激耳部穴位 妨碍食欲中枢，消除压力，防止饮食过量，轻松瘦身 发带肌肉锻炼法 两条发带收紧全身，燃烧内脏脂肪 半身药浴 半身浴+草药=“能够出汗的代谢良好的身体”《肩颈僵硬缓解书》序言**章 了解肩颈僵硬形成的原因 严格要求身体姿势 不让孩子成为肩颈僵硬的后备军 肩颈僵硬的根本原因：肌肉血液运行不畅 特殊体型导致的肩部僵硬的缓解方法 运动不足导致的肩部僵硬的缓解方法 寒性体质的人的肩部僵硬的缓解方法 压力大导致的肩部僵硬的缓解方法 更年期肩部僵硬的应对方法 颈部僵硬的成因和预防 调整姿势 消除驼背 缓和肩颈僵硬 导致肩部僵硬的生活习惯及其对策 肩颈僵硬时膏药的选择和粘贴方法第二章 通过改正不良生活习惯缓解肩颈僵硬 掌握不易肩颈僵硬的站姿与坐姿 掌握不易肩颈僵硬的步行方法 掌握用电脑工作时不易肩颈僵硬的姿势 做家务和驾驶时缓解肩颈僵硬的方法 用热敷缓解肩颈僵硬 浴室里的对策 缓解肩颈僵硬 陈醋足浴对顽固的肩颈僵硬效果明显 橘皮浴击退肩颈僵硬和寒症 改掉易使体质偏寒的日常习惯 改善肩颈僵硬 注意睡眠姿势 令僵硬的肩部变轻松 适量补充柠檬酸 分解疲劳物质 常吃春菊 促进血液循环 饮用陈醋海苔汤 调节体内pH值 食用李子坚果香蕉 令肌肉恢复弹力 打造柔韧肌肉的三大要素与食品第三章 通过体操和运动训练缓解肩颈僵硬 扩胸和后弯腰体操 消除驼背 耸肩和含胸交替训练 锻炼肩颈肌肉 后背伸展体操 预防脊椎歪曲 躺式压肩训练 柔韧内部肌肉 脊椎体操 矫正身体歪曲 原地摆臂跑训练 改善血液循环 打鼓动作训练 锻炼双臂和后背肌肉 猫咪伸懒腰动作训练 活动全身肌肉 骨骼 l0秒体操 增强全身骨骼 后脚跟写字训练 充分锻炼骨盆肌肉 挥旗动作训练 大幅活动肩胛骨 随意体操 消除全身僵硬 臀部行走训练 消除骨骼歪曲 转肩胛骨训练 消除肩颈肌肉疼痛 正座行礼训练 矫正股关节偏位 投球动作训练 矫正身体歪曲 咬筷子训练 矫正咬合偏位 压膝训练 调整股关节肌肉平衡 脚尖站立抬膝训练 养成正确姿势第四章 通过按摩和穴位刺激缓解肩部僵硬 手臂、肩部和后背的手掌按摩法 敲打僵硬肌肉的按摩法 后背穴位按压法 坐姿指压法与侧卧指压法 手指、脚趾穴位按压法 手指摩擦法 压穴咀嚼法 肩点按摩法 用器具刺激穴位的方法第五章 既能让人苗条又能治疗肩部僵硬的训练法 扭背宁训练 修正脊椎偏位 消除肩部疲劳 猫咪伸背姿势川练 改善肩部僵硬和腰疼 鳄鱼姿势训练 矫正骨盆歪曲 缓解肩部僵硬 摇摆稻穗姿势训练、 矫正脊椎歪曲 放松肌肉 锁骨摩擦法 消除面部浮肿 缓解肩部僵硬 火箭炮动作训练 消除肩部僵硬 减掉赘肉 万岁姿势训练 收紧身体 消灭肩部僵硬和腰疼 盆骨减肥训练 提高代谢 消除肩部僵硬 歪颈体操 缓和肩部僵硬 减少面部皱纹 交替打拳训练 缓和肩部僵硬 对抗肥胖第六章 肩部疼痛和肩周炎突发时的应对 发病后 冷却患处 消除不适 发病后 睡眠时能采取的措施 发病后2—3天 肩部和手臂的运动锻炼 发病后2—3天 按压穴位 活动手臂 发病后4—5天 熨斗体操 做稍感疼痛的运动 发病后4—5天 直棒体操和靠墙运动尝试全面活动肩部 发病一周后 热敷肩部 放松僵硬肌肉第七章 到医疗机构治疗肩部僵硬 到医疗机构就诊的时机和要点 引发肩部僵硬的内脏疾病及其应对方法 引发肩部僵硬的脊椎疾病及其应对方法 缓和肌肉僵硬的三种治疗方法 缓和脊椎疾病引发的肩部僵硬的治疗方法《肝功能提高书》序言 消除对肝脏的担心，快乐地度过每一天**章 了解肝脏的功能和肝脏疾病 结构与作用 肝脏是进行代谢、解毒和分泌胆汁的人体“化工厂” 肝病的原因和种类 病毒等导致肝炎发展成为肝硬化和肝癌 病毒感染 肝病有7成是由肝炎病毒感染所致 饮酒 大量饮酒易患肝病 NASH 肥胖是病因，易导致脂肪肝，要控制三种食物 肝炎的预防和改善 从重新审视5种生活习惯开始 自觉症状 如果有相应的症状，请及时就医 请教一下，大夫！简单的问题Q&A Q 吃药有时也会导致肝功能障碍吗？ A 因药而异。不要服用医生处方以外的药物。 第二章 了解肝脏检查和数值 健康体验 每年检查一次肝脏 血液检查 理解检查项目与数字表示的意义 尿检 与其他检查一起检查肝细胞损伤 图像诊断 拍摄肝脏影像，有助于发现和诊断疾病 腹腔镜和肝脏活体组织检查 直接检查组织，以作出*终判断第三章 纠正饮食生活，提高肝功能 营养平衡 不要偏食，适量摄取各种营养素和食材 饮食基础 一日三餐要规律 能量 了解必要量，通过体重变化进行判断 蛋白质 每天摄取动物性和植物性蛋白质60～80g 脂质 每天40g为宜，不要摄取过多！ 盐分 用海带鱼汤稀释酱油减少盐分 维生素、矿物质、抗氧化物质 不要挑食，要吃蔬菜、水果、肉、海产品 膳食纤维 是肝病的大敌，为了预防便秘也要积极摄取 选择食材 使用应季食材自制菜肴 请教一下，大夫！简单的问题Q&A Q 有造成肝脏负担的食物吗？ A 要特别注意食品添加剂和残留农药等。 酒和烟 要禁酒禁烟，酒和烟对肝脏都有毒害 请教一下，大夫！简单的问题Q&A Q 没有食欲，怎么办才好？ A 不用着急，想办法激发食欲。 饮食的注意事项 采用应对并发症的饮食第四章 自制健康饮食增强肝功能 纳豆酱 大酱能够抑制GOT、GPT值的升高！ 豆芽 丰富的维生素和蛋白质提高肝功能 蚬子汤 汤汁中的各种成分可改善肝功能异常 陈醋蜂蜜腌枸杞 氨基酸可预防脂肪在肝脏中的沉积 芦荟粉、库拉索芦荟调味汁 有望治疗肝炎，每天餐桌上都要有芦荟 鸡汤 对宿醉立见成效，参鸡汤是药效成分的宝库 糙米海带汤 强化肝功能，防止脂肪堆积 茶叶鲣鱼干 鲣鱼干+酱+茶的三重效果养肝 梅干红酒 梅干中的柠檬酸可消除酒精危害 酸味黑豆 提高精气，促进血流 煮西瓜汁 瓜氨酸能够排除毒素使体内恢复健康 胡萝卜皮茶 1天3次，连皮一起饮用，提高肝脏功能 地瓜汁 消除便秘，改善肝功能！ 梅醋饮料 活化肝脏功能，防止宿醉 醋拌卷心菜汁 擦碎拌醋的卷心菜也能提高肝功能 紫苏汁 抑制过度的免疫反应，缓解肝炎 芝麻纳豆 击退肝脏活性氧，预防脂肪肝第五章 用刺激穴位和做动作提高肝脏功能 刺激手掌区域 出现红色斑点，要画圈按揉 手掌的穴位刺激 一天三分钟按揉手心 转手腕运动 按压穴位旋转手腕，使肝功能正常化 摆臂体操 1天20~40次，摆臂击退脂肪肝 转耳 通过刺激全身的中枢--耳朵，提高肝功能 刺激背部穴位 能够消除肝脏背面的僵硬，解除疲劳 魔芋温湿布 刺激腹部和背部，活化解毒功能 刺激腹部穴位 喝酒的时候按压，预防宿醉和醉后身体不适 转大拇脚趾 优化全身血液运行，提高肝功能 足跟的穴位刺激 每天按压，肝脏和其他脏器会变得健康 转体体操 每天20分钟，恢复衰弱的肝脏功能 走圆圈 适度运动促进血液运行，消除压力 半身浴 轻松活化新陈代谢，燃烧肝脏脂肪 抬高腿睡午觉 抬高腿，将更多血液送入肝脏第六章 用中药和健康食品提高肝脏功能 中药 五苓散 利尿，对肝硬化也有效 中药 柴胡桂枝汤 对体力中等程度的人的肝炎有效 中药 桂枝茯苓丸 轻松治愈难治的慢性肝炎的名药 中药 补中益气汤 消除因肝炎引发的倦怠感，恢复衰弱的体力 中药 三黄泻心汤 饮酒前服用，能够预防宿醉 健康食品 洋蓟浓缩精华 促进脂肪代谢，强化肝功能 健康食品 褐藻糖胶 海藻的黏液成分可改善肝功能 健康食品 发酵姜黄 抗氧化作用提高，对预防脂肪肝也有效 健康食品 香菇菌丝体精华 有助于提高免疫力，预防肝硬化和肝癌 健康食品 乳铁传递蛋白 没有副作用，预防感染丙肝病毒 健康食品 粪链球菌 提高肠内免疫力，改善肝功能 健康食品 发酵田七与蘑菇菌丝体精华 相乘效果强化肝脏，提高免疫力 请教一下，大夫！简单的问题Q&A Q 患了肝病不能运动吗？ A 不，可以进行适度运动消除压力。 第七章 重新看待与酒的关系，慰藉肝脏 适当的饮酒量 了解不给肝脏造成负担的酒精量 预防饮酒过量① 混着喝酒易导致饮酒过量 预防饮酒过量② 饮酒时一定要吃小菜 推荐的下酒菜① 选择高蛋白、高维生素的菜肴作下酒菜 推荐的下酒菜② 鸡蛋作下酒菜帮助分解酒精 推荐的下酒菜③ 毛豆防止宿醉、预防肝硬化 要少吃的下酒菜 不要多吃富含油脂成分的下酒菜 饮酒时的注意事项① 服药时饮酒很危险 饮酒时的注意事项② 醒酒的酒“百害而无一利” 消除宿醉 喝水出汗，吃东西能消除宿醉 推荐您在出现宿醉的早晨食用的护肝菜肴