一人吃两人补:孕期营养管理自助书

第1章孕期好营养，让孩子赢在健康起点 1．孕期营养影响孩子一生健康 / 007 妈妈是胎儿全部营养的来源 / 007 胎儿从妈妈的饮食了解世界 / 007 成年后的健康与孕期营养相关 / 008 孕期营养会影响孩子智商 / 008 2．进补，就是均衡地“混搭” / 009 混搭饮食，营养更均衡 / 009 预防妊娠并发症需营养均衡 / 010 3．营养管理的好帮手 / 011 体重监测 / 011 食物交换份饮食控制法—让营养更均衡 / 013 第2章孕期营养管理从备孕开始 1．合理饮食提升孕力 / 023 卵子质量影响孕力 / 023 营养关注 ：影响卵子质量的食物 / 026 提升卵子活力的食谱 / 029 2．增加精子活力 / 032 精子的活力是受孕的关键 / 032 营养关注：影响精子质量的食物 / 034 增加精子活力的食谱 / 036 3．食补叶酸 / 039 叶酸参与新陈代谢的全过程，孕期不可或缺 / 039 叶酸补充从怀孕前 3个月开始 / 040 营养关注：补充叶酸，应从*天然的食物开始 / 040 富含叶酸的食谱 / 042 4．提前储备铁营养 / 045 铁是造血的重要原料 / 045 孕期缺铁性贫血 / 045 营养关注：含铁量高且易被人体吸收的食物，补铁效果好 / 046 补铁的食谱 / 049 第3章孕早期（12周前）营养管理 1．应了解的孕产知识 / 053 孕早期胎儿的发育 / 053 早孕反应 / 054 2．孕早期饮食原则 / 055 重视食品的安全卫生 / 055 保证碳水化合物的摄入量 / 056 食物多样，谷类为主，粗细搭配 / 056 孕早期是大脑发育的起点，宜多吃补脑食品 / 057 多摄入富含叶酸的食物 / 058 少食多餐、清淡饮食可减轻早孕反应 / 058 防止孕早期无机盐（矿物质）缺乏 / 059 3．孕早期营养餐推荐 / 060 推荐餐单1 / 060 推荐餐单2 / 066 推荐餐单3 / 072 减轻早孕反应食谱 / 078 第4章孕中期（13~27周）营养管理 1．应了解的孕产知识 / 083 孕中期胎儿的发育 / 083 胎动 / 085 2．孕中期饮食原则 / 087 定期监测体重，根据每周增重情况调整饮食 / 087 增加富含蛋白质、钙、铁的食物摄入 / 088 多吃蔬菜水果，补充多种维生素 / 089 饮食均衡，膳食多样化 / 089 3．孕中期营养餐推荐 / 090 推荐餐单1 / 090 ◇ 南瓜饼 / 091 ◇ 腊肉炒饭 / 091 ◇ 海带炖豆腐 / 092 ◇ 土豆泥 / 092 ◇ 拔丝红薯 / 093 ◇ 凉拌芹菜叶 / 093 ◇ 山药炖鸭 / 094 ◇ 家常豆腐 / 094 推荐餐单2 / 096 ◇ 猪肝粥 / 097 ◇ 铁板牛柳 / 097 ◇ 菠菜鸭血汤 / 098 ◇ 老婆饼 / 098 ◇ 海鲜粉丝煲 / 099 ◇ 青红豆腐干 / 099 ◇ 鲜菇熘芥菜 / 100 ◇ 三色蛋 / 100 推荐餐单3 / 102 ◇ 什锦粥 / 103 ◇ 五彩鸡块 / 103 ◇ 丝瓜汤 / 104 ◇ 凉拌海带 / 104 ◇ 金银饭 / 105 ◇ 核桃鳕鱼 / 105 ◇ 清炒油麦菜 / 106 ◇ 番茄鸡蛋汤 / 106 第5章孕晚期（28~40周）营养管理 1．应了解的孕产知识 / 109 孕晚期胎儿的发育 / 109 2．孕晚期饮食原则 / 111 孕晚期不宜大吃大喝 / 111 合理补充营养素 / 112 多吃促进乳房发育的食物 / 113 3．孕晚期营养餐推荐 / 114 推荐餐单1 / 114 推荐餐单2 / 120 推荐餐单3 / 126 第6章助产饮食让分娩更顺利 1．应了解的孕产知识 / 133 临产的信号 / 133 2．产前饮食原则助分娩更顺利 / 135 易消化食物能提供产力 / 135 多吃滑胎利产的食物 / 136 多吃富含锌的食物 / 136 助产的食谱 / 137 第7章孕期常见不适症状的饮食调理 1．便秘 / 141 孕期为什么容易发生便秘 / 141 便秘的预防和改善 / 142 营养关注 ：预防便秘的食物 / 143 食疗菜谱 / 145 2．感冒 / 147 预防感冒的对策 / 148 营养关注 ：调整饮食，预防感冒 / 148 食疗菜谱 / 150 3．妊娠水肿 / 152 妊娠水肿的原因 / 152 妊娠水肿的生活护理 / 153 营养关注 ：妊娠水肿饮食调整 / 154 食疗菜谱 / 155 4．腿抽筋 / 157 孕期腿抽筋的原因 / 157 孕期腿抽筋的生活护理 / 158 营养关注 ：摄入钙含量高的食品 / 158 食疗菜谱 / 159 5．妊娠期高血压 / 161 妊娠期高血压的主要症状及诊断 / 161 妊娠期高血压的预防和生活管理 / 162 营养关注 ：调整饮食习惯，预防妊娠期高血压 / 164 食疗菜谱 / 165 6．妊娠期糖尿病 / 167 妊娠期糖尿病常见表现 / 167 妊娠期糖尿病的营养管理 / 168 营养关注 ：食物的升糖指数 (GI) / 169 食疗菜谱 / 171 7．先兆流产 / 173 做好保健，预防先兆流产 / 173 先兆流产发生后的护理 / 174 营养关注 ：预防先兆流产的饮食方案 / 175 食疗菜谱 / 176 第8章月子饮食，重“质”胜于重“量” 1．应了解的月子知识 / 179 月子是产后身体恢复的关键期 / 179 月子期正常的生理表现 / 180 2．饮食均衡不过量，保证母乳营养 / 181 月子饮食安排原则 / 181 哺乳期饮食要求 / 186 产后滋补食谱 / 189 催乳食谱 / 193