智慧马拉松

目 录 **部分 马拉松跑步的科学 马拉松训练的科学方法 2 马拉松——对代谢能力的挑战 4 跑一场马拉松时你的身体会发生什么——逐英里分析 6 跑步速度——获得正确的强度 10 热身的科学——准备活动 12 心率、摄氧量和体温 14 步幅和冲击力 16 节奏和马拉松跑的强度——需要多高 18 马拉松与我们身体的重要器官 22 马拉松心理学 24 马拉松的营养学 26 马拉松的补水 28 睡眠 30 完美的跑步风格 32 比赛战术和策略的科学 34 跑步装备的科学 38 老年跑步者的跑步科学 40 男性和女性跑步者跑步的科学 44 努力进步 48 速度的科学 50 生存的科学 54 呼吸 56 跑步技巧 58 高海拔条件下跑步 60 赛后恢复的科学 62 体温调节或过热 64 人体生物钟 66 第二部分 马拉松跑步的训练 开端 70 训练原则 72 评估自己的身体及跑步姿势 76 不同的训练方法 78 接受教练指导并与他人一起跑步 80 设定可以达到的目标时间 82 制订一个训练计划 86 训练区域和心率监测 88 训练营养 90 训练过程中的补水 92 热身和整理运动 94 在不同的天气条件下跑步 96 交叉训练 98 损伤的预防以及倾听自己的身体 100 设定目标 104 应对疾病 106 过度训练 108 *后几周和训练量逐渐减少 112 第三部分 马拉松跑步比赛准备 赛前计划 118 关注天气 120 比赛前几小时 122 比赛日的心理学 124 比赛日的营养 126 比赛日的补水 128 应对比赛日 130 比赛日的策略 134 第四部分 马拉松的赛后恢复 马拉松跑步比赛后的注意事项 140 恢复的实际步骤 142 第五部分 新的马拉松跑步挑战 下一步该做什么？ 146 马拉松大满贯 148 为科学打造的马拉松 150 超级马拉松 152 第六部分 智慧马拉松的实用资源 马拉松跑步成绩提高1%的100种策略 158 基础训练计划 166 高级训练计划 168 训练日历 170 马拉松简史 172 一些有用的表格 174 马拉松跑步的误区 不是每个人都适合跑马拉松 8 训练的全部即长距离慢跑 8 不可以被超越 21 为了超越自我而进行的马拉松训练 21 马拉松跑步全部依赖于意志 35 跑步者体形越小跑速越快 37 马拉松跑步者更快变老 43 你需要一种完美的跑步姿势 43 女性能够比男性更好地应对马拉松 45 马拉松需要花费6个月的时间进行训练 47 每周你必须训练5～6天 51 每周你需要跑40～50英里 52 马拉松训练是无聊的 73 如果出现伤病，必须退出马拉松 75 如果我可以跑完20英里，那么我就可以跑完马拉松 85 跑马拉松可以减重 85 马拉松跑对你有害 101 心率监测必不可少 103 每年跑马拉松的次数不应该多于2～3次 111 乳酸导致赛后疼痛 111 严禁饮酒 115 比赛日前尽可能多吃碳水化合物 115 你必须使用能量胶 132 我需要完美的起跑来取得优异的成绩 133 鼻条可以帮助我呼吸 135 岔气意味着停止 136 你不能步行并管理好马拉松时间 137 快跑比慢跑消耗的卡路里多 137 服用盐水可以治疗痉挛 153 当有撞墙的感觉时，说明你的能量已经耗尽 155