睡眠解决方案

**部分　快速了解睡眠科学 第1章 优质睡眠不可或缺　2 睡一觉，大脑更高效　4 好身材是睡出来的　6 优质睡眠给你一颗强大的心　8 低质睡眠让人抑郁、体质下降，甚至致癌　12 第2章 原始内驱因素：我们为什么喜爱咖啡、培根和周末小睡　15 食物、水、睡眠和性爱（顺序无先后之分）　16 睡多久才好，才适合你　22 第3章 困倦与疲劳：累得睡不着吗　27 疲劳：“我已经厌倦了劳累的感觉”　27 困倦：“我没睡觉，只是让眼睛休息一下”及其他谎言　30 测测你的睡眠漏洞　32 睡眠的推手：内稳态与昼夜节律系统　37 第4章 睡眠三阶段：你问我睡得有多深　43 REM 睡眠，始于入睡后90 分钟　47 浅睡眠——晚间睡眠的基础　51 深度睡眠，修复一天的劳累　52 建立你的睡眠结构图　53 第5章 警觉与唤醒那些事儿　59 促进清醒的化学物质：组胺　60 多巴胺，不仅仅与爱情有关　62 增食欲素，本书*难记的化学式　63 放轻松，别浪费了累积一天的腺苷　65 第6章 注意！口水流到你衬衫上了　72 小题大做的矛盾性失眠症患者　74 你比想象中睡得久　76 第7章 昼夜节律：无须上发条的钟表　79 有机体昼夜节律（τ）≈ 24 小时　80 体验环游世界的一种方式：轮班工作　82 第二部分 实现自我疗愈 第8章 睡眠卫生：解决睡眠问题的起点　94 关掉手机、电视和电脑　95 挑选你的床垫、枕头和睡衣　98 如果另一半影响你的睡眠　102 养成良好的睡前饮食习惯　106 准备入睡　110 第9章 失不失眠，你说了算　116 轻度失眠及其种种原因　121 认知行为疗法　125 *有效的解决办法：接受你的睡眠障碍　127 第10章 重度失眠：阅读本章时请不要恨我　131 失眠的痛苦　134 睡眠十诫　139 失眠令人恐惧　143 痛苦的事实：理解原发性失眠症　146 第11章 安眠药：完美睡眠承诺的假象　151 人们为什么热衷于安眠药　152 安眠药被滥用的经济学原因　154 令人眼花缭乱的安眠药　158 设定停药时间　164 第12章 睡眠时间表：坚持*重要　170 夜猫子没错，规律作息就OK　171 昼夜节律紊乱的四种类型　176 控制光线，获得稳定时间表　181 第13章 小睡：*好的朋友还是*坏的敌人　184 计算你的睡眠效率　184 “零食”虽好，可别贪吃　187 小睡的正确打开方式　192 睡眠债务还得清吗　195 第14章 打鼾和窒息：不仅仅是听起来很可怕　197 我自己尝试的三个方法　197 问题越大，噪声越小　199 别再让睡眠呼吸暂停“侵蚀”你的身体了　204 第15章 其他稀奇古怪的睡眠疾病　206 10% 成年人的腿不听使唤　207 5 种症状判断发作性睡病　213 REM 行为紊乱、磨牙症、梦呓、梦游等异态睡眠　216 第16章 一起做个睡眠研究吧　219 从多导睡眠图开始　220 走进睡眠三阶段　224 家庭睡眠测试的优劣势分析　227 结　语　231 作者声明　233 致　谢　235