运动减脂讲义

**章 如何正确评估自己的身体 6
**节　评估你的基础数据　8
一、BMI　8
二、体脂率　9
三、腰臀比　10
四、基础代谢率　12
第二节　评估你的身体姿态　14
认识体态　14
第二章　大叔教你轻轻松松减肥健身　16
**节　如何做有氧运动才能高效减脂　18
一、关于心率　18
二、在常规减脂训练中加入有氧耐力训练　20
三、慢跑的正确方法　20
四、如何在家做有氧运动　21
五、如何在健身房做有氧运动　22
六、进行跑步或走路等有氧运动的常见问题　23
七、有氧运动之前的激活与热身　25
第二节　减脂过程中的无氧运动　28
一、为什么女性需要多进行力量训练　29
二、3个健身基础要素　29
第三节　关于健身误区　34
一、没有继续增加训练强度与训练量　34
二、只跟别人比较，忘记了自己的目标　34
三、定下不合实际的目标　35
四、运动后用吃“犒赏”辛苦的自己　35
五、今天运动了，明天体重就能下降　35
六、喝蛋白粉长出的是假肌肉　36
七、局部减脂　36
八、训练后感觉不到肌肉的酸痛就是白练了　37
九、深蹲伤膝盖　37
第三章　动起来，好身材人人都可以拥有　38
**节　肌肉松解训练　40
一、肌肉松解训练的流程和方法　40
二、常见的泡沫轴使用问题　54
第二节　拉伸训练　56
一、了解拉伸及拉伸的益处　56
二、拉伸训练的流程和方法　59
第三节　肌肉训练　74
一、好用的减肥小工具　74
二、肌肉训练的流程和方法　77
第四节　减脂塑形、改善体态的训练方案　123
一、新手减脂进阶训练　123
二、自我养成天鹅颈　128
三、自我矫正驼背　130
四、美化胸形　132
五、美化手臂　134
六、雕刻马甲线　136
七、极塑美臀　138
八、矫正腿形　142
九、美化小腿　148
第四章　会吃会睡才能瘦得快　154
**节　饮食篇　156
一、热量的概念　156
二、各种营养素要均衡　158
三、减脂期需要避开的食物　164
四、各种不靠谱的饮食减肥法　165
五、相对合理的饮食减肥法　166
六、适合素食者的饮食减肥方案　168
七、吃的少等于减得快吗　170
第二节　睡眠篇　173
一、百事睡为先　173
二、睡前饥饿可饮用的饮品　174
第五章　我是如何做到28天瘦30斤的　176
**节　亲自上阵，28天减30斤，只想
让你别再说“不可能”!　178
一、器械训练　181
二、有氧训练　182
三、饮食计划　183
第二节　容易被忽略的减脂细节　184
写在*后　186
作者简介　187
在线视频访问说明　188