健康重建——慢性疾病康复5步法

引言/1

从疾病中康复：一个全新的视野/2

我的故事/3

健康的关键/6

为什么要采纳功能医学？/10

**部分疾病为什么会发生在我身上/13

第1章剖析疾病/16

疾病：是遗传的，还是自己造成的？/18

心血管疾病/22

中风/28

癌症/29

糖尿病/39

体脂过多与肥胖/42

自身免疫性疾病/48

小结/59

第2章健康评估/60

第二部分是时候采取行动了/67

健康重建五步法/69

第3章健康重建**步：为基因而选择食物/71

宏量营养素和微量营养素/72

过去和现在：我们的食物发生了哪些变化/84

水果和蔬菜在重建中的作用/85

维生素与重建/86

微量元素（矿物质）与重建/95

植物营养素：食物色彩与重建/104

确保健康的身体构成成分的三个“Z规则”/110

三种食物杀手/117

其他的问题食物/129

食品及其替代品/136

热量需求/138

个性化饮食/144

*佳饮食/153

补充饮食不足/155

慢性疾病健康重建的营养补充品/161

第4章健康重建第二步：高强度间歇性运动锻炼（HIIT）/182

身体构成成分/183

改变我们的身体构成成分/185

任何年龄都要减少脂肪，拯救肌肉/188

身体类型/189

通过高强度间歇性运动锻炼（HIIT）健康重建/191

力量训练/199

运动时间表/200

Z博士的十大增肌和燃脂运动/202

高强度力量训练/211

小结/246

第5章健康重建第三步：/247

压力的致命影响/248

压力和自身免疫性疾病/255

Z博士关于控制压力的建议/255

小结/257

第6章健康重建第四步：重启体内生物钟（高质量睡眠）/258

睡眠不足与疾病/259

重建优质睡眠/263

小结/264

第7章健康重建第五步：排除体内毒素/266

食物中的毒素/267

环境中的毒素/270

解毒/271

小结/272

第8章检测疾病的状态/273

心血管疾病/275

癌症/277

糖尿病和阿尔茨海默病/281

自身免疫性疾病/282

肥胖/284

一般健康状况/285

记录健康重建状况/286

第三部分食谱/289

早餐/293

咖喱蛋/293

蘑菇西蓝花煎蛋饼/294

能量燕麦/295

红薯炒鸡蛋/296

南瓜煎饼/296

午餐/297

卷心菜胡萝卜汤/297

醇厚蔬菜汤/298

咖喱鸡肉沙拉/298

鸡蛋橄榄沙拉/299

即兴沙拉/299

经典香醋/300

“岩石”沙拉/300

脆白菜沙拉/301

“健心”沙拉/301

储存沙拉/302

卷心菜沙拉/302

卷心菜白豆汤/303

三文鱼沙拉/303

清姜白菜汤/304

番茄汤/304

金枪鱼沙拉/305

爆炒蔬菜/305

晚餐/306

牛肉或羊腿/306

西蓝花卷心菜意大利面/307

辣椒煲/308

鸡肉香肠和红薯/309

炸鸡和虾仁/310

中式鸡/311

鳕鱼/312

变色虾仁/312

简易肉饼/313

烤鸡肉、牛肉或羊肉串/313

腌鸡肉串/314

柠檬鸡/314

泡椒/315

夏季水煮三文鱼/316

多汁鸡肉丸/317

咖喱鳕鱼或鸡肉/318

炖鸡肉蔬菜/319

鸡肉酱/319

五彩鸡肉或牛肉/320

配菜/321

亚洲沙拉/321

西蓝花/322

新鲜水果薄荷沙拉/322

大蒜菠菜/323

香草柠檬鲜藜麦/323

红卷心菜、洋葱和橘子/324

烤小圆白菜/324

芝麻菜花/325

香辣番薯块/325

四季豆和西红柿/326

卷心菜和豆类/326

零食/327

蓝莓冰沙/327

自制运动饮料/327

茄子橄榄酱/329

牛油果酱/329

香辣蒜泥/330

番茄酱/330

豆酱/331

甜点/332

水果沙拉/332

无面粉杏仁黄油曲奇/333

无麸质香蕉松饼/334

夏日水果沙拉/334

参考文献/335

致谢/350