饮食真相

　　饮食法则 当现代科学之父伽利略把物体从比萨斜塔上扔下去，才推翻了两千年来的信条：重物比轻物掉落的速度更快。在营养学上我们正处在与此类似的临界点。种种迹象表明，在这个拥挤的星球 上，有足够多的人乐于接受新的自我观和环境观，以实现真正的改变。我们需要放弃那些错误依赖：计算卡路里、遵循指导方针、相信带有误导性的标着脂肪和碳水化合物百分比的标签；我们必须减少吃零食或不断补充水分，不要因为偶尔连吃了几顿快餐或少吃了一顿饭而感到恐慌。现在我们意识到，我们中的任何一个都不太可能是那个“平均水平 / 普通人”，很明显，如果试图去遵循规范的、针对“平均水平 / 普通人”的指导方针，或者按照某人的特殊饮食习惯，我们失败的概率极大。我们必须为自己着想，而不是被市场营销欺骗，饮用瓶装水、使用我们*宝贵的土地饲养牲畜，这是在损害我们的星球和我们自己。 这本书中有一些让我们迷途知返的要点：首先，我们应该对我们所相信的食物的信息进行更严格的筛选，哪些信息通常被灌输给我们，或是被既得利益者所曲解，且常常是基于薄弱的数据 与科学。我们永远不要相信任何人所声称的那些只有他们知道的、唯一存在的简单原因或速效对策。我们需要无视或者挑战任何所听到的只要去掉某种物质或者购买特殊补充剂就能够治愈我们或使我们体重减轻的言论。不要因一些信息而中断改善我们的饮食，那些信息声称我们只需走一万步或者走更多步、多做瑜伽就行了，因为对于减重而言其实健身是一种无用的手段。为写本书而做的研究也改变了我自己对许多食物的看法。我不再吃那么多的鱼，不再吃现在大部分的养殖动物或濒危物种，不再喝瓶装水或无糖饮料。我现在不再那么关注吃多少盐或者少饮一点葡萄酒会怎么样，我关注的是我所摄入的食物对于环境的影响。如果我购买包装食物，我将计算其成分并做出相应的判断，并试着忽视那些误导性的低盐、低卡路里、低脂、无麸质、转基因的信息，并将这些信息视为让我避免购买该产品的信号。 借助本书的许多示例，我希望你能有更好的理论武器来应对炒作、恐慌和误导性信息，找到对你个人起作用的方式。食品科学绝对不简单，而且它正在变得越来越复杂，不过一个经受得起 时间检验的稳健信息（改编自迈克尔˙波伦的话）是，我们要饮食多样化，以植物性食物为主，拒绝添加化学剂的食品。 还要记住，并非所有的营养建议都是错误的。在业界掩盖信息之前，有一些是几乎所有专家都达成共识的领域。多吃植物性食物绝对是重要的，因为这会给你带来更多的纤维、多酚和重要 营养素。这些水果和蔬菜应该取代其他食物，而不是像很多指导方针所建议的那样仅仅是将其添加到饮食结构的*上层。所有植物性食物的价值并不相同：一些植物中的多酚含量比其他植物高得多，通常鲜亮的或者深色的是好的信号，包括许多不同的浆果、豆类、洋蓟、葡萄、梅子、紫甘蓝、菠菜、青椒、辣椒、甜菜根和蘑菇。单宁酸和苦味是另一个积极的信号，它们存在于高品质咖啡、绿茶、特级初榨橄榄油、黑巧克力和红酒等食品中。但我们不应该每天只吃羽衣甘蓝沙冰；不同食物的数量以及多样化是至关重要的。我们一周中能吃到的植物性食物种类越多（理想的是20~30种），我们的肠道微生物就会变得更健康、更多样化，而这有助于我们保持身体健康。这并不像听起来的那样困难，包括吃掉植物的所有部分——谷物、叶子、鳞茎、花朵、种子、坚果、根、草药或香料。尽量保持植物的完整性，减少机械或化学加工是明智的。我们可以对自己的饮食习惯更大胆一些，用新奇的或不同寻常的植物来测试我们的味觉，用各种混合蔬菜的餐食来做实验。当然这些也有助于我们将自己的食物种类多样化以及提高素食烹饪技术。 益生菌或发酵食品帮助我们的肠道菌群定期接触活性微生物已被公认。除了吃优质的奶酪（理想情况下是用未经巴氏消毒的牛奶制成）外，定期食用天然全脂酸奶对大多数人来说也是有助 于健康的。要获得浓度更高的多种微生物，可以尝试被称为“开菲尔酸牛乳酒”的发酵牛奶，或者发酵茶（康普茶），抑或多吃发酵蔬菜，如德国酸菜或朝鲜泡菜。我们可以自己在家制作这些产品，它们通常比商场售卖的产品有更多的微生物。研究表明，我们需要定期（每天或隔天）摄入少量发酵食品才能有明显的影响，因为新的细菌不能在我们的肠道存活，只能提供给它们对化学信号的有益影响。 请记住，我们需要相对而非绝对地考虑食物。我们可以选择通过减少其他物质（例如我们对肉、鱼或土豆的消耗）来间接增加植物性食物的摄入量，以便在盘子里留出更多空间来容纳其他蔬菜。毫无疑问，作为一个人，拯救地球的*大贡献就是减少我们对于肉、鱼和奶制品的消耗。这将留下更多的土地来种植树木或植物，以便更有效地保护和养活我们。我们都应该更加注意动物饲养方式的来源、质量和可持续性，它们可能有很大的不同。出于同样的原因，我们也应该更好地了解我们进食的所有植物性食物。我们吃的植物性食物越多，就越应该考虑我们经常摄入的除草剂，当对风险有所了解的时候，我们就会考虑有机产品。在可能的情况下，我们应该尝试从我们信任的商店购买植物性食物，这些商店由真正的人而不是自动结账机结账，在那里我们可以提出问题并改善我们的素养。 可能会被人们遗忘的*重要的信息是，我们应尽可能地避免食用精加工或额外加工的食品。多种添加剂成分中许多都是化学物质，它们单独或组合使用时会对我们的健康造成长期损伤。我 们知道制造商会操纵口味使我们的进食量超出我们想要的分量，而且许多关键化学物质会干扰我们的肠道微生物。这些包括人造甜味剂、乳化剂和防腐剂，这些化学物质都不存在于我们任何祖先的食物中，我们的肠道微生物、基因或荷尔蒙也不会进化到可以安全地处理它们。我们还应该将抗生素填至此列，在非常便宜的肉类和一些养殖鱼类中发现了微量的抗生素。越来越多的证据表明农药和除草剂也对我们的肠道微生物有害，这是一个认真洗菜或购买有机食品（如果你负担得起）的好理由。 ……