高质量睡眠法

前 言高质量的睡眠规则所有人都需要睡眠。事实上，你在学会进食或呼吸前就已经会睡觉了。（我们甚至在出生前的几周就会做梦。）睡眠科学先驱艾伦·雷奇沙芬博士曾经说过：“如果睡眠没有作用，那就是人类进化所犯的*大错误。”虽然睡眠的作用长期以来一直被视为一个谜，但越来越多的科学数据表明，睡眠是人类身体和大脑恢复活力的方式。人体的新陈代谢需要睡眠。这就是为什么我们睡眠不好的时候，醒来后会感觉脾气暴躁、注意力不集中。没有什么比睡个好觉更能让你感觉舒服的了。但每一天，总有大约一半的人认为自己睡得不好。如果你经常在醒来时感到烦躁和疲惫，那就表明你可能有睡眠问题。无数人深受睡眠问题的困扰，而且这个问题正变得越来越严重。美国疾病控制与预防中心称睡眠障碍是社会的一种“流行病”。你本可以睡得更好的。读完这本书，你肯定会睡得更好。作为一名研究睡眠医学的医生，我可以自信地向你保证这一点。在我超过25 年的行医过程中，我一次又一次地看到，只要睡眠障碍患者遵守正确的规则，他们的睡眠质量就能得到极大改善。旧的睡眠卫生规则已不起作用了这种关于“睡眠流行病”的新闻报道*后通常都会给出一系列相似的建议，这些建议自20 世纪70 年代以来被统称为“睡眠卫生规则”。“睡眠卫生”这一术语被医疗专业人员和公众广泛使用，指的是一些彼此无关的要避免的事情，比如“不要在床上看书”“睡觉前不要喝咖啡”“不要躺在床上看电视”“睡觉前不要喝酒”，等等。这一概念是已故知名医生彼得·豪利普及推广的，其出发点是好的，而且使人们意识到了睡眠的重要性。但是，尽管这些旧规则深入人心，单靠改善睡眠卫生还是很难切实帮助那些有严重睡眠问题的人。我在实践中发现，睡眠卫生规则是解决睡眠障碍的一种很好的方法，但它过于简单。仅仅指望睡眠卫生来帮助一个有长期睡眠问题的人，就像告诉一个患有焦虑症的人“停止担忧”一样。几乎每个我接诊过的新病人都告诉我，他们已经尝试了睡眠卫生规则。这些病人中的许多人甚至能把睡眠卫生规则倒背如流，但他们依然睡不好觉。尽管人们了解这些规则已经有几十年了，但无数人仍然在与睡眠障碍做斗争。到目前为止收集到的数据也印证了我的观点：美国睡眠医学学会提供的资料清楚地表明，单凭睡眠卫生规则进行治疗的效果是比较差的，它*多只能作为辅助疗法。这是因为这些规则忽略了导致睡眠障碍的核心问题。如果一定要说它有什么“效果”的话，那就是遵循这些规则可能会适得其反。因为如果人们在尝试了睡眠卫生规则后仍然睡不好，那么他们就会归咎于自己，或者变得逆来顺受，接受糟糕的睡眠质量，因为他们认为自己已经“尝试了所有办法”。旧规则是一种笼统的方法，不能解决每个人的具体问题。全新高质量睡眠规则根据我多年的临床经验、科学研究和社会服务工作，我知道人们可以养成更好、更有效、长期稳定的睡眠模式。本书将介绍一套新的睡眠规则，旨在反映睡眠科学的进步，并提供一条清晰的路径，从而有效改善你的健康状况。这一切的起点是把高质量的睡眠放在**位。只要打开这本书，你就已经开始行动了！ 在第1 章，我将退后一步，从生理角度解释睡眠的工作原理、睡眠的原因，以及睡眠对我们生活的重要性。我发现， 通过将人们的个人睡眠问题置于科学的大背景之下，很快就会改变人们的观念。在第2 章，我将深入探讨妨害高质量睡眠的*常见的生理障碍（从打鼾开始）。在第3 章，我将介绍具体的技巧和方法，帮助你彻底摆脱失眠的困扰。在第4 章，我不仅要说明日常生活方式（比如饮食和运动）对睡眠的影响，而且还要深入探讨有效的睡眠疗法，以及无效的睡眠疗法。在第5 章，我将简要介绍一些比较棘手但不太常见的睡眠障碍，比如梦游和嗜睡症，因为学习如何改善睡眠永远都正是时候。在第6 章，我将提供适用于婴儿、老年人以及其他所有人的睡眠策略。第7 章探讨的是奇妙的梦境，以及睡眠思维这一奇迹背后令人兴奋的科学。如果在阅读了前面提到的章节之后，你的睡眠仍然有问题，或者你觉得自己需要一些额外帮助来解决睡眠问题，那么你可能需要去看研究睡眠医学的医生。在第8 章，我将引导你进行一次模拟问诊，向你展示如何结合*先进的技术和传统的医疗检测手段，来确定究竟是什么干扰了你的睡眠。本书中的内容将帮助你提高睡眠质量，让你醒来时精神焕发，拥有更加健康的生活。现在，是时候消灭睡眠障碍这种“流行病”了。