国民营养科普丛书——职业人群营养膳食指导

一、 一般脑力劳动的职业人群 /1
（一） 职业特点 /2
1. 靠“脑袋瓜”吃饭是脑力劳动吗 /2
2. “医生”“教师”“作家”等脑力劳动者的工作特点 /2
3. “教师”“公务员”“白领”等常见脑力劳动者的工作特点 /3
（二） 营养需求 /4
1. 一般脑力劳动的职业人群存在哪些营养问题 /4
2.　 一般脑力劳动者该补充哪些营养素来满足日常脑力活动的需求 /5
3. 对一般脑力劳动的职业人群营养建议有哪些 /6
4. 对一般脑力劳动者的膳食指导有哪些 /6
5. 不同能量需要水平的脑力劳动人群食物摄入量不同 /7
（三） 常见的营养相关问题 /8
1. 早餐怎么吃才能让脑力劳动者一个上午都元气满满 /8
2. 不吃早餐，营养可以从午餐和晚餐中得到补充吗 /9
3. 脑力劳动者常常陷入早餐食物选择的误区 /9
4. 早餐是不是热量越高越好 / 10
5. 早餐是否应该一起床就吃 / 10
6.　 将头一天晚餐的剩菜剩饭作为第二天的午餐，这样带饭科学吗 / 10
7. 你需要零食来恢复精力吗 / 11
8. 晚餐应该大鱼大肉饱餐一顿吗 /12
9. 在减肥期间，晚餐到底能不能吃 /12
10. 在餐馆就餐时该如何选择菜品来保证健康饮食 / 13
11. 上班族该如何正确选择外卖 /14
12. 熬夜加班时如何合理安排饮食 /14
13. 可以每天用红薯和紫薯来代替主食吗 /15
14. 大米、面粉是不是越白越好 /15
15. 生病的时候只能吃清淡的食物，不能吃肉吗/16
16. 老火汤味道鲜美，它的营养价值如何 /16
17. 海水鱼生食比熟食更有营养吗 /17
18.　 蔬菜经过加热烹调会降低其营养价值，是不是生吃更好 / 18
19.　 为什么吃蔬菜要“选色”？常见的深色蔬菜有哪些种类 / 19
20. 蔬菜和水果的营养成分差不多，可以互相替代吗 / 19
21. 吃水果有利于减肥吗 /20
22. 只吃水果来减肥这样科学可行吗 /20
23.“　 葡萄*好是连皮带肉一块吃掉”，水果皮的营养价值究竟如何 /21
24. 喝牛奶就不用喝豆浆、喝豆浆就不用喝牛奶了吗 / 21
25. 全脂、低脂还有脱脂牛奶有何区别 /21
26. 牛奶中的乳脂肪有什么重要作用 /22
27. 普通人该选择全脂、低脂还是脱脂牛奶 /22
28. 日常饮食中的钙足够吗？是否需要补钙 /23
29.　 维生素D 与钙常常“结伴”而行，维生素D 该如何补充 / 23
30. 人们常说的补脑到底指的是什么 /24
31. 许多人会常吃核桃来补脑，增强记忆力，果真如此吗 / 24
32. 经常吃辣对身体好吗 /25
33. 如何改变重口味的习惯 /25
34. 不同烹饪方式对食材本身的营养有哪些影响 / 26
35. 长期素食对身体健康的影响 /26
36. 传说中的美容圣品真的能美容养颜吗 /27
37. 早上起床究竟要不要喝水呢 /28
38. 早起喝蜂蜜水、淡盐水还是温白开水 /28
39. 关于水的网红传说你听过吗 /28
40.“　 花样多 =营养全”“吃得好 =营养好”“价格高 =营养高”，
这都对吗 /29
41. 方便面是垃圾食品吗 /30
42. 办公室一族如何在日常生活中保持活动量 /30
（四） 食谱举例 / 31
1. 一般男性脑力劳动人群的食谱方案 /31
2. 一般女性脑力劳动人群的食谱方案 /32
3. 单位食堂供给脑力劳动人群的食谱方案 /33
二、 一般体力劳动的职业人群 /38
（一） 职业特点 / 39
1. 哪些属于体力劳动呢 / 39
2. 一般体力劳动的特点 / 39
3. 常见的体力劳动的工作 / 39
4. 体力劳动强度如何分级 / 40
（二） 营养需求 / 41
1. 一般体力劳动人群的营养现状 /41
2. 一般体力劳动者怎么能“吃”得营养呢 / 41
（三） 常见的营养相关问题 / 42
1. 体力劳动者在工作结束后应该如何补充身体能量 /42
2. 体力劳动者如何补充体内丢失的水分 /43
3. 体力劳动者如何补充蛋白质/ 43
4. 体力劳动者能为了节食而“一日两餐”吗 / 44
5. 夜班司机的饮食该如何安排/ 44
6. 夜班工作人员该如何调理饮食 /45
7. 夏季体力劳动者如何合理安排饮食 /45
8.　 为了消暑，体力劳动者会用冰水勾兑饮料酒一起喝，这样做对吗 / 46
（四） 食谱举例 / 47
1. 适合一般男性中等体力劳动人群的食谱方案 /47
2. 适合一般女性中等体力劳动人群的食谱方案 /48
3. 适合单位食堂供给中等体力劳动者的食谱方案 /49
三、 高温和低温工作环境下的职业人群 /54
（一） 职业特点 / 55
1. 什么是高温和低温的工作环境 /55
2. 哪些行业需要在高温或低温环境下工作 /55
3. 在高温环境下工作，身体除了出汗还会有哪些变化 /56
4. 在低温环境下工作，体内营养成分会发生哪些变化 /56
（二） 营养需求 / 57
1.　 在高温环境下工作的人群对营养物质的需求有什么特点 / 57
2.　 在低温环境中工作的人群对营养物质的需求有什么特点 / 57
3. 在高温环境下工作的人群饮食应该如何安排 /58
4. 在低温环境下工作的人群饮食应该如何安排 /59
（三） 常见的营养相关问题 / 59
1. 在高温环境工作的人群该如何合理补充水和盐 /59
2. 多吃蔬菜水果对于高温工作者有什么好处 /60
3. 高温工作者要多吃高蛋白质的食物吗 /60
4. 如何改善在高温作业后的食欲下降 /61
5. 高温工作者如何做到午餐吃好又吃饱 /61
6. 能用浓缩果汁或果脯代替新鲜水果吗 /61
7. 高温作业后需要重点补充什么微量元素 /62
8. 营养物质是否补充的越多越好 /62
9. 人们常说“喝酒可以御寒”，对吗 /63
10. 低温环境下的工作人群更需要补充维生素C 吗 /63
（四） 食谱举例 / 64
1. 适合中等体力劳动男性高温作业者的食谱 /64
2. 适合中等体力劳动女性高温作业者的食谱 /65
3. 适合单位食堂供给中等体力劳动高温作业者的食谱方案 /66
4. 适合男性中等体力劳动低温作业者的食谱 /71
5. 适合女性中等体力劳动低温作业者的食谱 /72
6.　 适合单位食堂供给中等体力劳动低温作业者的食谱方案 / 73
四、 工作环境中接触化学毒物的职业人群 /78
（一） 职业特点 / 79
1. 工作环境中的化学毒物有哪些 /79
2. 中毒后，人真的会“七窍流血”吗 / 79
3. 食物中有能抵抗化学毒物伤害的营养成分吗 /79
（二） 营养需求 / 80
1. 营养物质与化学毒物在身体内能“和平相处”吗 / 80
2. 每天都吃含蛋白质的食物，就能抵抗化学毒物的伤害吗 /80
3. 脂肪能加快化学毒物在体内的代谢吗 /80
4.　 碳水化合物对在工作环境中接触化学毒物的职业人群有何作用 / 81
5. 维生素A 是否摄入越多越好 / 81
6. 维生素对于接触化学毒物的职业人群有何作用 /81
7. 铁有一定的解毒能力 / 82
8. 锌和硒对于接触到化学毒物的职业人群有什么保护作用 /82
（三） 常见的营养相关问题 / 83
1.　 工作环境中接触化学毒物的职业人群在膳食营养方面应该注意什么 / 83
2.　 工作环境中有可能接触到铅的行业有哪些？他们如何进行营养保健 / 83
3.　 哪些职业人群是长期与“苯”有亲密接触的呢？他们如何进行营养保健 / 84
4.　 工作环境中有可能接触镉的行业有哪些？他们如何进行营养保健 / 84
5.　 工作环境中有可能接触汞的行业有哪些？他们的营养与膳食如何调整 / 85
6.　 每天喝一杯果汁能否满足接触化学毒物的职业人群的一日所需 / 85
7. 哪些食物富含维生素A /86
8. 吃什么食物能补充B 族维生素 /86
9. 接触化学毒物的职业人群如何预防缺铁性贫血 /86
10. 接触化学毒物的职业人群该如何提高自身免疫力 / 86
11. 硒能帮助在工作环境中接触化学毒物的职业人群吗 / 86
12. 工作环境接触化学毒物的职业人群也需要补水吗 / 87
（四） 食谱举例 / 87
1. 适合工作环境中接触铅的男性作业者的食谱 /87
2. 适合工作环境中接触铅的女性作业者的食谱 /88
3. 适合单位食堂供给工作环境中接触铅的作业者的食谱 /90
五、 工作环境中接触电离辐射的职业人群 /95
（一） 职业特点 / 96
1. “电离辐射”具体指的是什么 /96
2. 在哪些工作环境的人群会经常接触到“电离辐射” / 96
（二） 营养需求 / 97
长期接受电离辐射的人群需要从哪些方面增强营养 / 97
（三） 常见的营养相关问题 / 98
1. 为什么经常接触电离辐射的人群需要补充维生素 /98
2. 常吃哪些食物能提高机体的抗辐射能力 /99
3. 多喝茶能防辐射，是真的吗 /100
4. 喝水也有助于防辐射，是真的吗 /100
5.　 经常接触电离辐射的人群可以通过哪些途径提高机体的抗辐射能力 /100
6. 加强体育锻炼能提高个体抗辐射能力吗 /101
（四） 食谱举例 /102
1. 适合工作环境中接触电离辐射的男性作业者的食谱 /102
2. 适合工作环境中接触电离辐射的女性作业者的食谱 /103
3.　 适合单位食堂供给工作环境中接触电离辐射的作业者的食谱 /104
六、 接触粉尘的职业人群 /109
（一） 职业特点 /110
1. 哪些工作环境中的人群会接触粉尘 /110
2.　 在矿山开采环境中，除了粉尘，还存在哪些危险因素会对
人体的营养代谢产生影响 /111
（二） 营养需求 /111
1. 接触粉尘的工人需要很高的能量补给吗 /111
2. 接触粉尘的工人蛋白质摄入量要增加吗 /112
3.　 接触粉尘的工人增加蛋白质补给的同时需要补充
脂肪吗 /112
4. 接触粉尘的工人应该如何补充碳水化合物 /112
5. 接触粉尘的工人应该如何补充水、盐和矿物质 /113
6. 接触粉尘的工人维生素应该如何补充 /114
（三） 营养相关问题 /114
1. 吃黑木耳真的可以“清肺”吗 /114
2.　 对于体内有一定量粉尘蓄积的劳动者怎样用膳食营养
调养 /115
3. 矿工长期在井下工作，缺乏日照，需要补充什么营养素 /116
4. 矿工井下劳动强度较大，吃饭喜欢大鱼大肉，这样做对吗 /117
5.　 矿工“挥汗如雨”是工作常态，随着水分丢失的营养素该如何补充 /117
6.　 矿工长期工作在“震耳欲聋”的环境中，饮食上应该注意什么 /118
7.　 矿工长期呆在矿井内可能会接触到很多有害物质，饮食上该如何应对 /118
8.　 矿工因频繁夜班常会导致食欲不佳，该如何合理安排饮食 /118
（四） 食谱举例 /119
1. 适合工作环境中接触粉尘的职业人群的食谱 /119
2.　 适合单位食堂供给工作环境中接触粉尘的职业人群的食谱 /120
七、 专业运动员人群 /125
（一） 职业特点 /126
1. “短跑”“游泳”“篮球”属于同一类的运动吗 /126
2. 运动员的运动能力会受什么营养因素的影响 /127
（二） 营养需求 /127
1. 不同类别的专业运动员营养需求特点分别是什么 /127
2. 专业运动员常会遇到哪些营养方面的问题 /128
3. 如何改善专业运动员的营养问题 /129
（三） 常见的营养相关问题 /129
1. 针对运动员的膳食指南 /129
2. 运动员科学配餐的基本要求是什么 /130
3. 训练比赛期间，运动员应如何安排进餐时间 /130
4.　 训练比赛期间，运动员早、中、晚三餐的能量供给应如何分配 /131
5.　 在高温环境下，运动员该怎么吃才能有效提高运动能力 /132
6.　 为在低温环境下训练的运动员制定食谱时应注意哪些方面 /132
7. 如何预防运动员出现运动性贫血 /133
8.　 灵巧类运动项目需要严格控制运动员体重，如何合理减重 /133
9. 中长跑运动员应如何预防在训练比赛期间出现脱水 /134
（四） 食谱举例 /135
1. 适合**类运动员的食谱 /135
2. 适合第二类运动员的食谱 /136
3. 适合第三类运动员的食谱 /137
4. 适合第四类运动员的食谱 /138
5. 适合第五类运动员的食谱 /139
6.　 适合集体食堂供给运动员的食谱
（以第三类运动员为例） /140