龙传旗:打造李小龙式的肌肉与体能

前 言
**章
李小龙式肌肉体型训练
**节 训练前热身
第二节 李小龙式肌肉拉力力量训练——背阔肌与肱二头肌的塑形
一、打造“大鹏展翅”般的背阔肌
二、打造充满爆发力的肱二头肌
三、李小龙式肌肉拉力力量训练计划
第三节 李小龙式肌肉腿部力量训练——打造灵活而坚实的腿部肌肉
一、打造坚实的腿部肌肉
二、打造灵活的腿部肌肉——防止腿部基础力量训练造成的肢体不灵活
三、李小龙式肌肉腿部力量分离式训练计划
第四节 李小龙式肌肉推力力量训练——打造有型又兼具爆发力的胸、肩、肱三头肌
一、打造有型又兼具爆发力的胸大肌
二、打造格斗型三角肌
三、打造格斗型肱三头肌
四、李小龙式肌肉推力力量训练计划
第五节 李小龙式肌肉核心力量训练——腰腹塑形
一、打造强有力的核心肌群
二、李小龙式肌肉腰腹分离式训练计划
第六节 李小龙式粗壮小臂训练
一、打造李小龙式粗壮小臂
二、李小龙式粗壮小臂训练计划
第二章 李小龙式格斗体能训练
**节 李小龙式拳肘体能
一、拳法体能
二、肘法体能
第二节 李小龙式膝腿体能
一、膝法体能
二、腿法体能
第三节 李小龙式摔投与地面格斗体能
第四节 李小龙式应激体能素质训练
一、自体应激体能——步伐
二、自体应激体能——步伐击打
三、自体应激控制——纸片训练
四、闪避应激体能
五、连击自体应激——击打移动靶
六、防反应激体能
七、抗击打应激体能
第五节 李小龙式复合体能训练
一、跑步练习
二、轻沙包复合体能
三、重沙包复合体能
四、拳法辅助式跳绳
五、静禅打坐训练
第三章 李小龙式短棍与双节棍健身法
**节 李小龙式短棍体能健身法
一、短棍的攻击部位
二、短棍的持棍式与基本步伐
三、短棍“八劈”训练
四、短棍“七刺”训练
五、特殊棍法与攻击组合
六、持棍击靶训练
七、双棍训练
第二节 李小龙式双节棍健身法
一、双节棍的基本攻击部位
二、双节棍静态持棍式
三、双节棍的格挡
四、双节棍的持棍步伐
五、双节棍的基础“五打三撩一地躺”训练
六、双节棍的基础“五戳两砸”训练
七、双节棍大小圆技术
八、夹棍式打法
九、过肩背棍式打法
十、悬空棍打法
十一、腰间棍打法
十二 、双节棍“拔刀术”
十三、连击棍法选讲
第四章 李小龙式体型体能训练计划
**节 李小龙式体型体能训练计划
一、李小龙为学员设计的功夫与体能训练计划
二、李小龙单次力量与肌肉训练计划
三、李小龙单日健身计划
四、李小龙功夫训练课计划
五、李小龙式单周训练计划
第二节 李小龙式单周体型体能训练计划进阶版
一、单周单循环
二、单周双循环
第三节 心肺功能与统合训练
一、格斗式心肺功能训练计划
二、如何统合格斗、体能与体型
李小龙与 MMA——继往开来
参考文献
鸣谢