- ISBN:9787512721739
- 装帧:一般胶版纸
- 册数:暂无
- 重量:暂无
- 开本:16开
- 页数:220
- 出版时间:2023-02-01
- 条形码:9787512721739 ; 978-7-5127-2173-9
本书特色
这本《正常吃饭也会瘦》,颠覆你多年来对减肥瘦身的认识,减肥不是不吃饭,不是极端,不需要压力,遵循本书作者沈夏冰提出的“沉浸式减肥法”,教你重新认识减肥,打破你对网红减肥法的错误认知,让你不再面对减肥的压力,既不放弃食物的诱惑,又能拥有健康健美的身材。 沉浸式减肥法强调遵循“能量负平衡”原理,通过饮食中的能量平衡,你也可以轻松无压力的,通过营养搭配和科学定制,拥有属于自己的科学营养减肥食谱,让你减肥不再反弹。 随着国人对健康越来越重视,减肥不只是审美的需求,大众寄希望于减肥能带来健康,本书*后作者为我们提供了营养饮食的科学建议,让读者对于饮食有更底层、更综合的认识,让减肥成为终身的事业。
内容简介
根据《中国居民营养与慢性病调查报2015》,中国目前成年人中超重率约30%,肥胖率10%,肥胖已经成为全民的公共卫生问题。 本书从专业营养师的角度,详细为读者介绍什么是肥胖,人为什么要减肥,帮助大家排除减肥路上的各种误区,并且也着重分析目前风靡的各种减肥方法,*后结合作者多年的专业减脂经验,提出沉浸式减肥法这种颠覆常识的减肥法,从营养学角度让大家重新认识减肥,让每个人都能拥有自己的“科学瘦身法”。
目录
节选
你对“胖与瘦”的认知,科学吗 教室和办公室里,发胖的人好像更容易犯困,打瞌睡。 爬楼梯时,总是嚷嚷“走不动了,爬不动了”的大多是胖人。 高铁车厢中打鼾*厉害的,往往都是体型“发福”的人。 …… 肥胖给我们带来的困扰,只有自己知道。 肥胖的人更容易疲劳 正如我们所观察到的那样,体重超标的人往往更容易感到疲劳和精力不济。因为肥胖人群往往需要更多的氧气才能维持正常状态,所以当学习或者工作时,自然容易走神、犯困,打瞌睡成为常态。 肥胖人群的体重基数往往更大,相同强度的运动下自身负担更重。我们常常看到体育课上跑200米或者400米时,累得上气不接下气的大多是“小胖子”。运动时,肥胖者的全身骨骼和关节往往承受着更大的压力,当经历过高频率的爬楼、爬山后,关节劳损、疼痛、行动困难等问题都困扰着肥胖人群。 运动后带来的疼痛感,往往会导致超重肥胖者更不愿意运动,进而进入“宁愿躺不愿坐,宁愿坐绝对不愿动” 的状态。结果,不愿运动会让自身进入“静止状态” ,由于活动量的减少进而影响能量的消耗,体重会进一步上升,很多超重者都会为“越不运动越胖,越胖越不愿意运动”的恶性循环而苦恼。 打鼾(打呼)也是一个值得重视的问题,大家千万别觉得打鼾仅仅是“有点吵”而已。它的学名叫作阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征(OSAHS),其危害非常大,会导致睡眠质量变差,不仅第二天容易无精打采,头疼、健忘、暴躁,还可能引起高血压、心脏病、糖尿病等一系列健康问题。 相较于一般人,体重偏重的人群更容易打鼾。有一些研究发现,当肥胖患者的体重减轻之后,打鼾的现象往往都能得到缓解。 肥胖,正影响着你的“社会交往” 世界卫生组织对健康的定义是:健康不仅仅是没有疾病或者不适,而是代表身体、心理和社会适应的共同健康。可见,社会适应能力也是健康的重要议题之一。肥胖对于成人和儿童的社会适应而言,影响也很大。 在我国传统的审美中,能量摄入充足的“小胖墩”往往是“伙食好,营养更好”的代名词。但是,当他们进入同龄社交圈后,才发现自己往往是被嘲笑的对象,这种嘲笑会使得他们渐渐远离社交圈,严重的甚至陷入焦虑、抑郁中。 进入青春期的少女仍有些懵懂,但对苗条身材的渴望越来越明显,对 “肥”“胖”这两个字眼也极为敏感。有研究发现,青春期的肥胖少女较正常体型的少女更容易产生明显的自卑感,甚至可能因为肥胖导致的人际关系问题而干扰学习和生活。 当“小胖子”慢慢长大后,焦虑并不会自然消失,成年人往往容易受到冷落、嘲笑和讥讽,甚至在应聘工作时,也易因外形而受到不公正待遇。 “胖”,还影响收入 你知道吗?胖还可能影响你赚钱! 确实如此,一个人的健康水平与生产力直接挂钩,健康状况良好的人,往往会完成更多的工作,也更少因为健康原因而去医院或者请假。 对于大家关心的肥胖和收入水平的关系,也有相关的研究。 美国一项基于上万人的研究发现,由于身体因素,肥胖职员去医院的频率比普通职员高20%,请假多了,收入水平自然受影响。由于肥胖而引起的各种疾病,同样增加了在医疗方面的支出。 总而言之,为了多赚钱,也为了更健康,赶快下定决心开始减肥吧。 体重超标,真的有害健康 肥胖只是“不好看”?大错特错,体重超标早就开始对健康造成危害了。 早在1948年,“肥胖”就被纳入国际疾病分类名单,但即便到今天,依然有很多人认为胖只是“不好看”。其实,成人体内的脂肪过多会导致多种严重的疾病,如心血管疾病(心脏病和脑卒中)、2型糖尿病、骨关节炎和某些癌症(子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、胆囊癌、肾癌和结肠癌等)。 1.肥胖本身危害很大 有充足的证据证明,肥胖人群的死亡率往往更高,且预期寿命受影响。 肥胖还有可能引发很多潜在的健康问题,比如,成人体质指数(Body Mass Index,BMI)增加很可能显著增加2型糖尿病、血脂异常、胆囊疾病和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征(即打鼾)的风险,同时增加冠心病、高血压、骨关节病、高尿酸血症和痛风的患病风险。 2.肥胖与心脑血管疾病风险 肥胖的人有更多的脂肪组织,这会进一步增加人体血管内的压力,进而容易引起人体心血管系统的损伤。肥胖还会影响人体正常脂肪的代谢,引发类似血脂异常和胆固醇异常,这些都是引起冠心病和脑血管疾病(脑卒中)的重要因素。 2004年,韩国有一项针对234863名男性的研究发现,中年男性(40~64岁)BMI值每增加1,患缺血性卒中的风险就会增加11%。 3.肥胖与2型糖尿病 肥胖是引发胰岛素抵抗的重要因素之一,尤其是脂肪堆积在腹部周围而导致的“腹型肥胖”。肥胖者一旦出现胰岛素抵抗的状态,会进一步导致糖耐量受损,使血糖异常升高,*终可能患2型糖尿病。 要知道,目前在我国糖尿病患者中,体重超重和肥胖的人群占比高达三分之二,由此可见,肥胖和“糖尿病”的关系十分密切。《中国2型糖尿病膳食指南》指出,减轻体重能够有效改善胰岛素抵抗、降低血糖。 4.肥胖会增加骨关节炎风险 软骨通常指骨骼之间关节处的结缔组织,起着缓冲和吸收压力的作用,当人体体重基数较大时,负重关节(如膝关节)的软骨磨损严重,可能导致骨关节炎症。 除了上述提到的疾病,肥胖还可能影响生殖功能。肥胖男性的精子数量、活力、浓度都会有不同程度的下降;年轻女性肥胖则有可能导致月经紊乱,腰围数值较大的肥胖女性(即中心性肥胖患者)还容易出现多囊卵巢综合征(polycystic ovarian syndrome,PCOS)。 总之,肥胖对于健康的影响存在于方方面面,诸多有关慢性疾病和代谢综合征的防控指南中都提出了“降低体重”的要求。 如果你还在犹豫要不要减肥,不妨再看一遍肥胖带来的危害。 本节主要是为了让大家正视肥胖的影响和危害,希望大家可以重视体重和自身健康管理。当然,如果你正在为肥胖带来的诸多健康问题而苦恼,也别气馁,毕竟本书是一本能真正帮你瘦下来的健康减肥书! 学会测指标,减肥才上道 体重数值,真没你想的那么重要 过度关注体重数值的变化, 只会让你的减肥过程,成为一场患得患失的数字游戏。 我们并不是不让大家关注体重,只是不希望大家只盯着体重秤的数字。毕竟,体重数值很容易受各种因素的影响,比如,测量时的衣物不同、时间不同、排便与否、进食与否等,都会直接影响数值的变化。 也不要因为一点点的体重变化而产生剧烈的情绪波动:第1天减了0.3千克,为了庆祝吃了5块红烧肉,第2天一称体重涨了0.2千克,又吓得一口东西都不敢吃。别忘了,你是在减脂,不是在减重。体重只是“身体各部分重量的总数”,并不能反映身体各部分的组成,毕竟光看体重,我们并不清楚到底是由于体内瘦体重(也叫去脂体重,即人体除去脂肪以外其他部分的重量)导致的体重减少,还是由于脂肪数量变化而导致的体重减少。 只不过,目前为止体重依然是*方便获取的指标。在沉浸式减肥法中,我建议大家每天测量一次体重,记录并分析体重变化的趋势。体重值也是计算体质指数(BMI)和标准体重的重要条件。 体质指数(BMI)——*常用的体型衡量标准 体质指数通常是我们使用*多的体型评价方法,计算公式如下: 体质指数(BMI) = 体重(千克)/ [身高(米)]2 具体为用体重数值除以两遍身高。以一名身高160厘米、体重54千克的女生为例,其BMI为:54 /(1.6)2 = 21.09。计算出BMI值后,就可以判断出她的体重到底是属于过低、正常、超重还是肥胖。 表1-1??成人体重分类情况 分类 体质指数(千克/平方米) 体重过低 <18.5 体重正常 18.5~23.9 超重 24.0~27.9 肥胖 ≥28
作者简介
沈夏冰,中国首批注册营养师,中国营养学会会员,知乎母婴盐究员&营养学优秀答主,多家企业营养顾问,多家报刊特约撰稿人。 从事营养健康相关工作十余年,做过营养科普、教育、咨询等,为企业和个人用户提供专业的减肥方案和服务,深刻地意识到“当某种减肥方法成为一件充满压力的事时,这种减肥方法注定很难走远”,只有舒适、无压力,才能让减肥高效且持续,这就是沉浸式减肥法的核心——让减肥适应日常生活,而不是让日常生活适应减肥。 希望本书能帮助大家更好地管理体重,获得健康。
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