高效睡眠:快速修复身体疲劳术:快速修复身体疲劳术

睡得越久，越能消除疲劳吗 “要想消除疲劳，需要睡上足足8 小时。” “理想的睡眠时间是8 小时。” 这样的说法不止一次听到吧？虽然不确定是谁*先说的，但是“8 小时睡眠说”就像真理一样，在世间广为人们所相信。 然而，实际上8 小时这一数字，并没有根据。 “必须睡满8 小时！” “如果不睡满8 小时，疲劳就会积压下来！” 像这样担心的人，请放心。睡眠极其具有多样性。睡眠虽然是所有人都会有的行为，但 是根据个人体质与睡眠质量的不同，每个人需要的睡眠时间也大为不同。 因此，8 小时睡眠绝对不是对所有人都适用的。 既有人需要10 小时的睡眠，也有人睡6 小时就足够了。 正如第1 章里介绍，也有数据显示，7 小时是死亡风险和患病风险*低的睡眠时长。 据此也有人会认为“7 小时睡眠是理想的睡眠”吧！那么，要是平时睡10 小时的人改成睡7 小时，死亡风险会减少吗？ 从结论来说，绝对不是这样。 像需要10 小时这样比一般平均时长更多睡眠的人，叫作“长时睡眠者”。长时睡眠者需要睡很久才能消除积压的疲劳，因此要睡10 小时。 如果让他强行改成睡7 小时，疲劳就无法充分消除。这样一来，患病的风险会上升，死亡风险也会上升。所以，还是放下理想睡眠时长这种执着为好。 虽然人们常常关注计算睡眠时间，但是获取优质睡眠才是更重要的事。如果劣质睡眠持续下去，就会走向“尽管睡得很足，疲劳却没有消除”的结果。对睡眠来说，重要的不是大量的睡眠时间，而是消除疲劳的优质睡眠。 入睡开始3 小时很重要，睡觉时段没关系！ 正如已经说过的那样，让人从疲劳中恢复过来的，是疲劳修 复因子FR。 然而，除了疲劳修复因子FR 以外，另一种对疲劳修复很重要的物质也会在睡眠中被分泌出来。 那就是“生长激素”。 可能也有人抱有这样的疑问：“都长大成人了，还会分泌生长激素？”实际上，生长激素不仅促进孩子的成长，对成年人来说也具有重要的作用。 那就是肌肉修复和疲劳修复。生长激素的大量分泌是在睡之中，特别是在入睡开始的3 小时内。 第1 章提到了睡眠包括快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠。 人的睡眠是从浅睡眠慢慢加深的。睡眠从非快速眼动睡眠开始，之后进入快速眼动睡眠，快速眼动睡眠结束后，再次进入非快速眼动睡眠。一整夜重复着这个循环。 生长激素的大量分泌是在非快速眼动睡眠之时。非快速眼动睡眠有4 个阶段，尤其是在阶段Ⅲ与阶段Ⅳ的深度非快速眼动睡眠中，会分泌出大量生长激素。 “睡眠的黄金时间”“皮肤的黄金时间”这样的说法广为人知，这种说法的根据就是生长激素。 也就是说，生长激素大量分泌的时间才能称为黄金时间。然而，坊间广为流传的有关黄金时间的说法，也包含着众多错误。 “晚上10 点至凌晨2 点这段时间必须睡觉。” 这是通常的对黄金时间的认知。其中存在着错误，到底错在何处呢？ 感觉敏锐的人说不定已经发觉了。 请记住：生长激素，在入睡开始的3 小时内分泌得*多。 也就是说，入睡开始的3 小时至关重要，与是否在“晚上10点至凌晨2 点”这一时段没有关系。 根据我的推测，可能以前在晚上10 点之前就寝的人占大多数，因此以10 点为起始，要重视入睡后的3 至4 小时的说法就不胫而走了吧。 实际上，睡眠的黄金时间，所有的人每一天都会遇上。“没有在黄金时段内睡觉，所以疲劳没有消除。”这么想的人，其实问题出在别的地方。