器械健身实战宝典 修订版

chapter 01 开始健身前，你需要了解的那些事儿
不可不知的器械健身优越性 10
让脂肪燃烧起来——有氧运动 10
什么是有氧运动 10
有氧运动有哪些益处 10
常见的有氧运动 10
让肌肉膨胀起来——无氧健身 11
什么是无氧运动 11
无氧运动有哪些益处 11
常见的无氧运动 11
了解肌肉 12
人体主要肌肉组织图解 12
了解肌肉收缩的不同方式 14
了解自己的身体状况 15
了解自己的体质 15
三种不同的体型 15
如何预防和处理运动损伤 16
正确进行运动防护，防止身体受到伤害 16
实用的RICE 疗法原则 18

chapter 02 走进健身房
有哪些实用的健身装备 22
认识常用的健身器械 23
引体向上辅助器 23
罗马椅 23
俯卧屈腿训练机 24
蝴蝶机 24
坐姿划船训练机 25
高拉背训练器 25
史密斯机 26
史密斯上斜卧推机 26
髋臀部训练机 27
扩胸夹胸训练机 27
低拉训练器 28
肩部推举器 28
腿部推蹬训练机 29
悬垂器 29
腿部伸展训练机 30
坐式推胸训练机 30
坐姿平推机 31
坐姿下拉训练机 31
跑步机 32
立式自行车 32
自由重量器械 34
杠铃 34
哑铃 34
壶铃 35

chapter 03 如何利用器械来健身
热身做起来38
为什么要热身，有什么益处 38
手腕运动 39
脚腕运动 39
胸、肩、背运动 40
肘关节运动 41
胸背运动 41
弹跳运动 42
颈、肩运动 42
腰、腹运动 43
全身各部位的经典器械练习 44
胸部——人人都想要的胸型，这样练出来 44
01 蝴蝶机夹胸 45
02 平板卧推（斜上） 48
03 平板卧推（水平） 50
04 平板卧推（斜下） 52
05 史密斯机上斜卧推 54
06 史密斯机卧推 56
07 拉力器飞鸟 58
08 站姿双臂侧下拉夹胸 60
09 坐姿飞鸟 62
10 坐姿平推1 64
11 坐姿平推2 66
12 坐姿平推3 68
肩部——好身材的助力，你不容忽视的细节打造 70
01 史密斯机负重提拉 71
02 坐姿肩上推举1 74
03 坐姿肩上推举2 76
04 坐姿肩上推举3 78
05 坐姿杠铃颈后推举 80
手臂——“麒麟臂”VS 纤细手臂，器械训练动作大揭秘 82
01 绳索下拉 83
02 拉力器手臂屈伸 85
03 拉力器下压 87
04 拉力器坐姿弯举 89
05 拉力器单臂反握下拉 91
06 弹力绳俯身臂屈伸 93
07 斜托臂杠铃弯举 95
08 拉力器背后臂屈伸 97
09 双杠臂屈伸 99
腰腹——强化核心肌群，加强全身稳定性的关键 101
01 罗马椅侧倾 102
02 罗马椅侧倾（负重） 104
03 罗马椅挺身 106
04 罗马椅挺身（负重） 108
05 下斜板仰卧起坐 110
06 下斜仰卧抬腿 112
07 健腹轮滑动健腹 114
08 悬垂举腿 116
09 悬垂侧举腿 118
10 悬垂屈膝腿上举 120
11 杠铃片体侧屈 122
12 下斜平凳收腹（左） 124
13 下斜平凳收腹（右） 126
背部——塑造完美背影，有效提升气质 128
01 正握引体向上 129
02 正握引体向上（带辅助） 131
03 宽握引体向上 133
04 竖握引体向上 135
05 竖握引体向上（带辅助） 137
06 反握引体向上 139
07 高拉背训练器反握下拉 141
08 划船机后拉 143
09 高拉背训练器颈后下拉 146
10 高拉背训练器颈前下拉 149
11 史密斯机单臂划船 152
12 低位引体向上（带辅助） 154
13 坐姿划船 156
14 宽握坐姿下拉背 158
臀腿——“蜜桃臀”与大长腿，你需要练的都在这儿 160
01 杠铃硬拉 161
02 史密斯机直腿硬拉 164
03 史密斯机杠铃深蹲 166
04 髋臀部训练机左右摆腿 168
05 髋臀部训练机前后摆腿（正后） 170
06 髋臀部训练机前后摆腿（斜后） 172
07 坐姿水平蹬腿 174
08 坐姿屈腿器腿屈伸 176
09 阶梯提踵（脚踝） 178
10 俯卧腿屈伸 180
11 动感单车（握把） 182
12 动感单车（直立） 184
13 立式自行车（上握、中握） 186
14 登山机（窄握半蹲身体） 188
15 登山机（窄握直立身体） 190
16 登山机（横握、宽握） 192
17 跑步机 194
犒劳自己！训练这么辛苦，来拉伸放松吧 197
为什么要拉伸，有什么益处 197
全身拉伸 198
拉伸小腿 198
大腿内侧拉伸 199
小腿、大腿后侧拉伸 199
大腿前侧拉伸1 200
小腿拉伸 200
脚尖拉伸 201
体侧拉伸 201
胸、肩、背、肘拉伸 202
腰部及腿部拉伸 202
臀部、大腿内侧拉伸 203
大腿前侧拉伸2 203

chapter 04 选择适合你的训练计划
健身房篇 206
健身房初级健身者适应计划 207
健身房中级健身者训练计划 208
健身房高级健身者突破计划 209
女性减脂计划 210
女性塑形计划 211
男性增肌计划 212
男性减脂计划 213
常见问题解答 214