中老年人力量训练指南 第2版修订版

致谢

前言

**章　中老年人应进行力量训练的原因　1

身体成分——1

代谢率——5

糖尿病——6

胃肠道转运——7

心血管疾病——7

骨质疏松症——10

腰痛——11

关节炎——12

纤维肌痛——13

抑郁症——13

视觉与听觉障碍——13

中风——14



第二章　训练原则和教学方法　15

原则一：训练频率——16

原则二：训练量——18

原则三：训练负荷——20

原则四：动作重复次数——22

原则五：训练动作选择——23

原则六：循序渐进——26

教学方法——28



第三章　训练流程和指导　33

全范围练习——34

动作速度控制——35

呼吸——36

热身和放松——37

固定器械和自由重量训练的指导说明——39



第四章　初级训练计划　167

建议负荷量——167

第1～2周——172

第3～4周——173

第5～6周——174

第7～8周——174

第9～10周——175



第五章　中级和高级训练计划　177

中级训练的注意事项——177

高级训练的注意事项——185



第六章　替代练习和训练计划　193

做好训练计划——193

练习次数、组数及休息时间的指导——193

自重训练——194

弹力带训练——208



第七章　训练效果评估　215

肌肉力量——215

评估髋部和躯干的柔韧性——221

身体成分——223

个人感受——225

生活方式问卷调查——227



第八章　与特殊人群合作　229

肥胖——229

糖尿病——231

心血管疾病——234

骨质疏松症——237

腰痛——238

关节炎——239

纤维肌痛——240

抑郁症——241

视觉和听觉障碍——242

中风——242

一般衰弱——244



第九章　运动专项训练　247

跑步者——248

骑行者——254

游泳者——258

滑雪者——262

网球运动员——266

高尔夫球手——273

攀岩者和登山者——277

铁人三项运动员——283

划船者——286

垒球运动员——289



第十章　中老年人营养　291

基本营养——294

改善营养的三个步骤——300

运动的能量和塑造肌肉的蛋白质——301

饮食、运动及激励——302



附录——305

参考文献——306

作者介绍——320

译者介绍——322