绝佳时间:如何利用生物钟活得更健康(《睡眠革命》进阶版,用生物钟科学事半功倍提升

我在下面列出了一些能够减轻或缓解睡眠及昼夜节律紊乱的建议，供各位读者参考。我想强调的是，并不存在放之四海而皆准的“完美解决方案”。这有点儿像锻炼——你可以采取各种不同做法，只要适合自己就行！而且，就像锻炼一样，你必须坚持下去。不幸的是，它通常并不会“立竿见影”。以下建议基于目前学界的观点，回答我*常被人问到的问题。这些问题被归纳为四个部分：白天我该做些什么？睡前我可以做些什么？如何把卧室变得适宜睡眠？我上床后该做些什么？表2 是上述信息的汇总。在探讨过这些问题之后，本章*后一部分将讨论雇主可以做些什么，以帮助员工应对工作引发的问题，包括睡眠及昼夜节律紊乱。首先，让我们从可以采取的措施说起。
白天我该做些什么？
清晨光照
大多数人都应该尽可能多地接受清晨的自然光照。正如第三章提过的，研究证明晨光可以把生物钟往前拨（让生物钟提前），这会让你更早犯困，而较早入睡有助于你睡得更久。有一小部分人（约占人口的10%）属于生物钟极早的早晨型（早鸟型），入睡和起床时间都很早。在傍晚／黄昏接受光照对这类人大有好处（如果你想评估自己的睡眠时型，请见附录一），能起到推迟生物钟的作用（让你晚睡晚起），使他们的生活节奏与其他人更接近。研究证明，在缺少自然光照的情况下，用灯箱模拟清晨的光照也有助于校准生物钟。市面上有很多种灯箱，选购时主要看它们的灯光够不够亮，能否达到2 000 勒克斯或以上（见图3）。关键的一点是，你如果是个夜猫子，又想变成能够早起的人，那就请在清晨接受光照（能让生物钟提前），但要避免在黄昏接受光照（会推迟生物钟）。
小睡或午睡
午后短暂小睡或午睡的习惯在地中海沿岸、欧洲南部和中国中部自古有之。许多曾被西班牙殖民的国家也习惯午睡，例如菲律宾和使用西班牙语的美洲国家。这些地方的共同特点是气候温暖、午餐丰盛。事实证明，不管是在西班牙还是在其他国家，将午睡纳入工业社会的日程表都难上加难，各政府和企业也多次呼吁彻底放弃午睡。但在西班牙农村等地，午睡仍然是每天日程的一部分，你若生活在这些地方，那就接受它吧！只可惜，我们大多数人都没有这个福气。北美、北欧和说英语的国家大多接受以下观点：午后一两个小时的午睡是不合时宜的，无法纳入现代工作日程表。我似乎感觉到了一丝清教徒的卑劣气息……那么，如果你不是生活在温暖地带的农村，但在午后犯困，想要小睡片刻，那该怎么办呢？首先要说明的是，想睡午觉可能说明你头天晚上睡眠不足，这需要加以关注。不过，如果你喜欢午睡，那么偶尔小睡片刻（不超过20 分钟）不会有什么问题。研究证明，对于昏昏欲睡的人来说，这种短暂小睡能提高下午的警觉性和表现。长时间小睡则会适得其反，因为从这样的午睡中醒来后，你可能会在一段时间内头昏脑涨，警觉性降低。这种现象被称为“睡眠惰性”。此外，临近睡前（6 小时左右）小睡会减少睡眠压力（见第二章），可能导致晚上的入睡时间推迟。这对某些青少年来说是个大问题。他们睡得晚，第二天起床后疲惫不堪，一整天在学校里都很难熬。*近一项针对美国青少年的研究显示，大约24% 的学生出现了睡眠及昼夜节律紊乱。英国学生的比例也相近。下午放学后，很多学生回到家会睡上几个小时。这会减少睡眠压力，推迟当晚的睡眠，进而形成恶性循环：晚上睡得越来越迟，第二天傍晚小睡得越来越久。归根结底，对我们大多数人来说，偶尔小睡并没有什么问题，但要注意，不要在白天长时间小睡成瘾。这会推迟晚上的入睡时间，导致夜间睡眠时间缩短，工作日尤其要避免这种问题，因为第二天早上没法睡懒觉。并非所有人都必须遵循传统的北欧工作／睡眠制度。英国前首相温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）就遵循了西班牙的午睡习惯。在吃完丰盛的午餐后，他会从下午4 点半左右开始午睡。整个第二次世界大战期间，他每天在这个时间脱掉衣服，上床睡2 小时。他在下午6 点半醒来，然后洗一天中第二个澡，为耗时良久的晚餐做准备。晚上11 点左右，他会工作几个小时，然后上床睡觉。丘吉尔是个不折不扣的夜猫子，而作为当时的英国首相，他可以自行决定何时工作。=