更年期这十年

第1章 抓住“黄金生命期”这十年 更顺更年期，更长寿、更健康 女性45~55岁，开始进入更年期 更年期又叫“围绝经期” 更年期会经历哪些不适 如何快速判断自己是否进入了更年期 更年期总是与绝经相伴而来 如何自我检测是否进入了更年期 医学上如何判断生理周期属于哪个阶段 绝经前：读懂这些更年期早期信号，早做准备 信号1 皮肤衰老速度加快 信号2 性情发生改变 信号3 容易出现月经紊乱 信号4 女性性特征变得不明显 信号5 身体潮红，一阵阵地发汗 绝经过渡期：厘清谣言，平稳度过 围绝经期：坚持保健，慧吃慧动，促长寿 更年期不是病，更年期要防病 存在这3种情况之一，应该尽早去看医生 健康的生活方式，助力稳度更年期 保持积极乐观的生活态度，更年期会过得更平顺 绝经后期：进行“4 补 3 控”，早知悉早受益 补充1 钙 补充2 蛋白质 补充3 水分 补充4 雌激素 控制1 情绪 控制2 体重 控制3 盐分摄入 更年期去医院需要检查什么 更年期诊疗流程 更年期检查攻略 专题 女性更年期会遇到的问题 第二章 绝经过渡期，不适症状来袭 各个击破，远离不适、拒绝早衰 更年期常见不适症状消除术 容易疲劳 手脚冰冷 瘦不下来 皮肤干燥、瘙痒 皮肤松弛 头发干枯、脱发 肩颈酸痛 便秘、胀气 潮热、潮红 更年期精神神经症退散法 烦躁不安 心情变幻无常（神经症） 消沉（自我厌恶、抑郁症） 疑病症 紧张、心悸 偏执状态（偏执症） 焦虑症 性冷淡 失眠多梦 胸闷、气短、爱叹气 更年期妇科疾病和泌尿系统疾病缓解法 异常子宫出血 痛经 月经紊乱（绝经前期） 尿路感染 阴道分泌物异常（老年性阴道炎） 尿频、尿失禁 卵巢囊肿 子宫脱垂 子宫内膜异位症 更年期慢病早知早治早预防 血糖波动，预防糖尿病 血管舒缩异常，预防高血压 体脂率升高，预防血脂异常 心前区疼痛，预防心脑血管疾病 关节部位红、肿、热、痛，预防高尿酸血症 记忆力减退，预防阿尔茨海默病 乳房疼痛，预防乳腺癌 第三章 围绝经期，关于激素疗法 什么时候该用激素，答疑解惑、不迷茫 为什么要进行激素补充治疗 激素缺乏会导致哪些健康问题 如何判断到底要不要进行激素补充治疗 激素补充治疗的一些传言，要注意分辨 更年期忍一忍就过去了吗 补充雌激素会发胖吗 补充雌激素会增加患癌风险吗 药补不如食补，用食物补充雌激素更好吗 一进入围绝经期就要开始补充雌激素吗 可以自己购买雌激素吗 激素补充治疗过程中有不良反应要立即停药吗 更年期激素补充治疗药物和用药方案 激素补充治疗药物有哪些 雌激素 孕激素 雌、孕激素复方制剂 激素补充治疗需遵循7大原则 常用的激素补充治疗方案 那些关于激素补充治疗的疑虑 补充激素后会有什么不良反应 补充激素后来月经了，会怀孕吗 漏服药物了怎么办 哪些人不能用或慎用激素补充治疗 第四章 每天进步一点点，管理24小时生活方式 抓住逆龄密码，不老、不胖、不病 更年期不等于变“丑” 抗衰老≠抗皱纹，抵抗全方位衰老 从生活细节层面，自我识别身体衰老信号 每天改变一点点，重返年轻态 用简单的习惯，重塑健康的身体 身体老不老，一个动作就能测出来 7小时的睡眠让身体“重启” 饭后4小时上床睡觉，脂肪不堆积 7步建立规律作息，睡出年轻和美丽 3次呼吸法：帮助快速入眠 晨起做?4件事，一年四季都安康 起床后1小时内吃早餐，让生理时钟重置 30分钟以内的午休让人迅速振作起来 16小时内的三餐合理安排，重塑易瘦体质 6点起床后先喝一杯温开水 更年期女性如何喝水 首选奶制品或大豆制品，补充蛋白质 8点早餐：避免血糖上升，选全谷物类食物 七成饱的秘密 12点午餐：控制淀粉类食物摄入量，多吃蔬果 强力补充优质蛋白质，击败疲劳与懒怠 18点晚餐：越简单越好，避免影响睡眠 过多摄入糖类食物会给皮肤带来不良影响 如果要吃甜食，请选对时间 吃饭晚的加班族可以将晚餐分成两次吃 少油少盐，控糖限酒 早上30分钟有氧运动 晚上30分钟抗阻运动， 越动越年轻 早晨5分钟全身拉伸 30分钟快走，分泌多巴胺，心情好状态才好 通过“增加10分钟”活动来增加运动量，让脂肪燃烧吧 躯体伸展运动加快新陈代谢、瘦腰塑形 每天30分钟抗阻训练，增肌燃脂效果好 自然变瘦的秘密：柔韧性训练 平衡性评练 5分钟面部瑜伽，改善面部皮肤下垂 5分钟“脑袋放空时间”，让疲劳的大脑“满血复活” 自我测试，看看你的大脑是否疲劳 5分钟静态冥想，释放压力 5分钟动态冥想，赶走心烦意乱 放松训练，让疲劳的大脑“满血复活” 第五章 女人 40 ，注意补钙增肌 预防骨质疏松，延缓肌肉衰减，提高生活质量 跌倒高危因素之一：骨质疏松 失去雌激素的保护，衰老加快 骨质疏松为何偏爱绝经后女性 骨质疏松的1分钟自我检测法 当心！这些不良生活习惯可导致骨质疏松 每天补钙，是不是就可以预防骨质疏松了 除了补钙，适当运动也可预防骨质疏松 跌倒高危因素之二：肌肉衰减 防止肌肉流失，对抗骨质疏松 肌少症——绝经女性易忽视的疾病 简单3步，自我测试肌少症 测试一：测量小腿围 测试二：握力测试 测试三：6米步速测量 吃对蛋白质，预防肌肉流失，延缓衰老 留住肌肉，可以从日常膳食入手 蛋白质的5种聪明吃法，让你年轻有活力 适当的抗阻训练可以减缓肌肉流失速度 防摔倒秘籍——锻炼肌肉 针对下肢：芭蕾画圈 针对上肢：俯身臂屈伸 防摔倒秘籍——锻炼平衡能力 增强平衡能力：下蹲提踵 增强平衡能力：下蹲摇摆 第六章 了不起的中年妇女 实例分享，情感共鸣，安然共度更年期 家庭： 生活不只是柴米油盐酱醋茶，还有琴棋书画诗酒花 案例分享 如何经营好自己的更年期生活 婚姻：相互体谅，适当寻求老公的帮助 案例分享 如何体恤更年期的妻子 孩子：建立良好的沟通渠道 案例分享 更年期的母亲如何与青春期的孩子相处 自我成长：当退休撞上更年期怎么办 案例分享 如何调整再就业心态 案例分享 结语 拥抱自由的第二人生 从认识更年期开始