孕期营养每周计划

**章 备孕和孕 1～4 周001**节 三餐饮食有规划002每周食材总量不低于 25 种004应季蔬果是首选006必须要改掉的饮食习惯007各种原因不好好吃饭007继续选择烧烤、熏制、油炸等烹饪方式008咖啡、奶茶、茶009超重、肥胖或低体重女性的饮食清单011超重、肥胖备孕妈妈的饮食规划011低体重备孕妈妈的饮食规划012备孕男性的饮食要点012第二节 额外补点啥013重点关注的营养素013叶酸013铁014碘014其他常见营养补充剂015DHA 015复合维生素015第三节 规律而有品质的一日三餐016一周营养食谱举例017第二章 孕 5 ～8 周037**节 身体的变化038第二节 本月营养关键点038孕吐，70% 的孕妇都会遭遇的烦心事038吐到什么程度需要就医039怎么吃可以缓解恶心040孕吐会影响宝宝发育吗040吃了就吐，还需要补吃叶酸吗040孕吐功能食谱041第三节 开启真正的孕期饮食计划餐042一周营养食谱举例043第三章 孕 9～12 周055**节 身体的变化056第二节 本月营养关键点056每天 130 克碳水化合物，是孕早期的营养底线056看颜色选蔬菜，高效摄入维生素058增加膳食纤维摄入，预防便秘058怀孕该选什么油059第三节 孕早期第三个月的饮食计划060一周营养食谱举例061第四章 孕 13～16 周071**节 身体的变化072第二节 本月营养关键点072满足胎宝宝生长需求，及时做好铁储备072为什么孕中期宝宝对铁的需求量增加072如何发现自己是否贫血073如何从日常饮食中摄入足够的铁074鱼肉和畜禽肉类可以互相替代吗075促进皮肤健康，预防妊娠纹076第三节胃口恢复期的饮食计划078一周营养食谱举例079第五章 孕 17～20 周089**节 身体的变化090第二节 本月营养关键点090控制体重090孕期适宜体重增长值及增长速率091孕妈妈的运动规划094孕中期饮食每日摄入量094保证碘的供应096适度遵从自己的饮食渴望096自制低碳水低热量甜品097第三节放松不放纵的饮食计划098一周营养食谱举例099第六章 孕 21～24 周111**节身体的变化112第二节本月营养关键点112补充优质蛋白质112摄入足够的 DHA，有助于胎儿脑细胞发育113孕期吃鱼补 DHA 有讲究114第三节 稳步前进的饮食计划116一周营养食谱举例117第七章 孕 25～28 周129**节 身体的变化130第二节 本月营养关键点130控制血糖的总原则130管理血糖阶段如何吃主食131管理血糖阶段如何吃水果131脂肪会影响血糖控制132“无糖”的食品真的无糖吗132改变进餐顺序，把主食往后放132强调一下补水133第三节 精益求精的饮食计划134一周营养食谱举例135第八章 孕 29～32 周145**节 身体的变化146第二节 本月营养关键点146孕晚期体重控制要点146补钙147补钙好伙伴 ：维生素 D148关于补钙的几个误区148钙片这样吃148水肿149第三节 长胎不长肉的关键期152一周营养食谱举例153第九章 孕 33～36 周163**节 身体的变化164第二节 本月营养关键点164孕晚期预防贫血164如何通过日常饮食保证铁的摄入164何时需要额外补充铁剂165便秘165便秘的原因165便秘饮食对策166第三节 冲刺阶段的饮食计划168一周营养食谱举例169第十章 孕 37～40 周179**节 身体的变化180第二节 本月营养关键点180平稳血压的饮食两件事180分娩前的饮食准备180剖宫产妈妈禁食前吃什么180顺产妈妈的分娩预备食物清单181第三节 分娩前的饮食计划182一周营养食谱举例183