告别抑郁与焦虑——8周认知行为自助攻略

**周 评估自己的心理状态 一、厘清抑郁和焦虑 二、自测抑郁和焦虑的程度 三、自我监察 四、初步整理抑郁和焦虑的来龙去脉 本周自助小结 第二周 收集记录负性自动想法及日常行为 一、了解什么是自动想法 二、自动想法如何影响情绪和行为 三、学会收集负性自动想法 四、日常生活的行为记录 本周自助小结 第三周 合替代负性自动想法 一、定位合理想法的基本标准 二、合理想法与负性自动想法的区别 三、识别常见的负性自动想法 四、对常见负性自动想法的反思练习 五、合理想法替代负性自动想法的操作示范 六、合理想法替代负性自动想法的实操 本周自助小结 第四周 调整负性假设、规则和核心信念 一、整理自己日常生活中的负性假设和规则 二、追溯负性假设和规则的来源 三、假设的自我调整 四、检查规则的成本和效益 五、尝试重构新规则 六、调整负性核心信念 本周自助小结 第五周 用好行为调整技术 一、用正念保持状态 二、正念操练 三、行为实验 四、问题解决 五、分级暴露 六、意象技术 本周自助小结 第六周 实施睡眠困扰的非药物自助 一、了解睡眠困扰与抑郁和焦虑的关系 二、了解睡眠紊乱的相关知识 三、整理对失眠的负性想法 四、澄清对失眠的一些误解 五、重构对失眠的合理认知 六、塑造助眠的良好习惯 七、用好助眠的其他方法 本周自助小结 第七周 用接受策略增强自我心理弹性 一、接受现实 二、认知去融合 三、活好当下 四、明确价值方向 五、务实行为 六、审视自我 本周自助小结 第八周 巩固效果贵在坚持 一、再一次评估自己的心理状态 二、巩固合理想法的替代 三、巩固对负性假设、规则及核心信念的合理替代 四、对于人际关系关系调整的应对 五、对于自我调整时间不够的应对 六、对于自我调整与同时用药关系的应对 七、8周以后如何打算 本周自助小结 他山之石 自助个案参阅 个案一：社交焦虑的蜕变 个案二：走出抑郁的新手妈妈 个案三：考试焦虑的自我拯救 个案四：抑郁障碍的破茧重生