拉伸漫画图解课堂

第 1 章　拉伸概述.1

1.1　拉伸基础知识.2

1.2　拉伸的适用人群及功效5



第 2　章 颈部拉伸　7

2.1　脖颈侧拉伸.8

2.2　脖颈侧后方拉伸.10

2.3　脖颈前侧拉伸12

2.4　脖颈后侧拉伸14

2.5　脖颈前后拉伸16



第3　章 肩、背、胸部拉伸.19

3.1　猫式拉伸20

3.2　大拜式拉伸22

3.3　双手抱头式拉伸.24

3.4　双臂后展桌子辅助拉伸.26

3.5　身体后侧扣手拉伸.28

3.6　坐姿胸腔扭转拉伸.30

3.7　站立卷背式拉伸.32

3.8　屈肘90度墙壁辅助拉伸.34

3.9　直臂墙壁辅助拉伸.36

3.10　直臂桌子辅助拉伸　38

3.11　双手环抱拉伸　40

3.12　直角式墙壁辅助拉伸　42

3.13　屈双肘撑墙拉伸　44

3.14　直臂撑墙拉伸　46

3.15　单臂扶墙拉伸　48

3.16　屈肘旋前旋后拉伸　50

3.17　双臂前后画圈拉伸　52

3.18　双臂上下画圈拉伸　54



第4　章 腹部拉伸57

4.1　侧卧式拉伸58

4.2　眼镜蛇式拉伸60

4.3　坐姿侧伸展式拉伸.62

4.4　双臂上举后弯拉伸.64

4.5　卧姿扭转式拉伸.66

4.6　站立侧弯拉伸68

4.7　左右侧屈拉伸70

4.8　躯干左旋右旋拉伸.72

第5　章 腰、臀部拉伸75

5.1　仰卧屈膝拉伸76

5.2　坐姿前屈拉伸78

5.3　坐姿扭转拉伸80

5.4　单腿站立前屈拉伸.82

5.5　前弓步椅子辅助拉伸.84

5.6　坐姿单腿膝内扣拉伸.86

5.7　坐姿单腿屈膝拉伸.88

5.8　髋外旋内旋拉伸.　90



第6　章 上肢拉伸.　93

6.1　单臂屈肘撑墙拉伸.　94

6.2　牛面式拉伸　96

6.3　大臂外侧拉伸　98

6.4　小臂内侧拉伸100

6.5　手腕屈曲.102

6.6　手腕拉伸.104

6.7　杯状手撑墙小臂拉伸106

6.8　手臂旋前肌拉伸108

6.9　手臂旋后肌拉伸110

6.10　腕外展肌拉伸.112

6.11　腕内收肌拉伸.114

6.12　腕伸肌拉伸.116

6.13　腕屈肌拉伸.118



第7　章 下肢拉伸　121

7.1　下犬式拉伸122

7.2　前屈拉伸.124

7.3　直腿弓步拉伸126

7.4　站立单腿屈膝拉伸128

7.5　坐立腿后侧拉伸130

7.6　单腿坐立前屈拉伸132

7.7　针眼式拉伸134

7.8　快乐婴儿式拉伸136

7.9　鸽子式拉伸138

7.10　前弓步拉伸.140

7.11　骑马式拉伸.142

7.12　龙式拉弓拉伸.144

7.13　侧卧单腿屈膝拉伸146

7.14　仰卧双腿拉伸.148

7.15　蝶式拉伸150

7.16　仰卧束角式拉伸152

7.17　仰卧单腿外展拉伸154

7.18　相扑蹲拉伸.156

7.19　相扑蹲侧伸展拉伸158

7.20　侧弓步拉伸.160

7.21　脚掌靠墙小腿拉伸162

7.22　半神猴式拉伸.164

7.23　绷脚触地小腿拉伸166

7.24　手杖式勾脚拉伸168

7.25　手杖式绷脚拉伸170

7.26　脚部拉伸172

7.27　髋屈髋伸拉伸.174

7.28　腿外展内收拉伸176



第8　章 主题拉伸序列.　178

8.1　办公室拉伸序列　179

8.2　跑步后拉伸序列180

8.3　撸铁后拉伸序列181

8.4　提高柔韧性拉伸序列182

8.5　清晨唤醒拉伸序列183

8.6　睡前放松拉伸序列184